Introducción
Bienvenidos y Bienvenidas a un nuevo muévete de la Comunidad Wellness, donde aprenderás a moverte para disminuir y prevenir dolores.
Mientras escuches la introducción presta atención a las zonas que vas a auto-masajear, esto quizás sea la parte más importante de la rutina tu cuello.
Este muévete espera ayudarte con:
- Dolor de cuello.
- Restricciones y problemas al mover el cuello.
- Prevenir y evitar la cabeza adelantada.
- Dolor de espalda alta.
- Dolor en el trapecio superior.
| Repeticiones | Series | Elementos | Dificultad |
| 45 a 60 segundos c/l. 3 repeticiones c/l. | 1 | Pelota de tenis x 2. Colchoneta. Cronometro o celular. | Fácil. |
Ejercicios
Antes de empezar con los estiramientos es importante realizar un automasaje, en este caso con la pelota de tenis.
Las primeras veces que intentes encontrar los puntos de dolor te llevará un poco más de tiempo, una vez que aprendas a colocar la pelota de tenis en las áreas que tu cuerpo necesita, ya se volverá de manera automática.
Cada vez que creas que vas a tener dolor de cuello o espalda alta, sabrás donde realizar tu automasaje sin perder tiempo, solucionado el problema de forma rápida.
1. Presión en los trapecios, porción superior. Primero presiona con tus dedos el músculo trapecio, es en ese punto donde tienes que colocar la pelota. Te acuestas en el piso y puedes ayudarte, levantando la cadera para dirigir tu peso en esa zona, solo de ser necesario, si al colocar la pelota ya sientes dolor, es suficiente, busca un dolor agradable no molesto.
Tiempo: 30 a 45 segundos de cada lado.
2. Presión en los trapecios, porción media.
Tiempo: 30 a 45 segundos de cada lado.
3. Presión en los trapecios, porción inferior.
Tiempo: 30 a 45 segundos de cada lado.
4. Presión músculos posterior del cuello. Ahora haremos lo mismo, la misma presión solo que en los músculos de tu cuello, no coloques la pelota en el medio del cuello, ponla primero a un costado y luego al otro.
Tiempo: 30 a 45 segundos de cada lado.
5. Giros de cuellos controlados. Antes de empezar debes ponerte de pie o arrodillarte, lo importante es tener una espalda neutra.
Una vez lo consigas empiezas a hacer lo siguiente lo más lento y controlado posible:
- Inspiró por la nariz profundo, exhalo por la boca antes de empezar.
- Mentón al pecho.
- Giro a la derecha para mirar axila.
- Giro un poco más para mirar el hombro.
- Inclina tu cabeza un poco hacía atrás.
- Lleva tu mentón hacia arriba de manera circular.
- Vas al lado izquierdo repitiendo los puntos anterior para mirar; hombro, axila y pecho.
- Miro al frente y repito al mismo lado.
Repeticiones: 3 de cada lado.
Importante: Si en algún punto o momento sientes dolor, no exageres el giro, el estiramiento, hazlo con menos rango de movimiento.
Conclusión:
Tener una rutina de movilidad para iniciar el día puede ser una excelente herramienta para incluir más movimiento en tu día, disminuir estrés, ansiedad y además empezar los días de forma diferente.
Estamos acostumbrados a levantarnos e ir directo a trabajar, con esta rutina espero que puedas tener una manera distinta de despertar, sumando más movimiento a tu día.
Puedes escribir en los comentarios tu duda respecto a la rutina o sugerencia de algún tipo de rutina de movilidad que necesites, ahí te podré responder en menos de 48 horas y quizás tu duda sea también de ayuda para otra persona de la Comunidad Wellness.
Muchas gracias por tu atención, pon en práctica este muévete para prevenir o disminuir diferentes dolores asociados a la falta de movilidad del cuello y diferentes contracturas de la espalda, que sé no solo por las posturas de nuestros días, sino por la falta de movimiento y estrés.
¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
