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Introducción
Antes de decirte los consejos, ten en cuenta los siguientes factores para poder dormir mejor:
- Ruido.
- Luz.
Conociendo estos factores ya obtendrás cada consejo en cada punto para que obtengas los mejores tips para dormirte temprano.
Consejos para poder dormir temprano
Ruido:
A veces no todo se puede controlar aquí tenemos el problema del ruido de la calle, autos, personas, etc.
Que nos dificultan un poco conciliar el sueño, si vives en una ciudad alejada del centro como es mi caso, seguramente no tendrás este problema, pero si vives en pleno centro o la avenida más concurrida de tu ciudad te recomiendo que utilices tapones para los oídos.
Luz:
Intenta mantener tu habitación lo más oscura posible y evitar las luces externas que perjudican tu sueño.
La luz ayuda a regular el reloj biológico humano, especialmente a través de la melatonina, una hormona que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir.
A medida que oscurece, se segrega melatonina, ayudándonos a dormir.
Y al contrario, cuando empieza a salir el sol o nos exponemos a la luz azul que imparten las pantallas de los celulares, computadores, interrumpe la producción de esta hormona.
Mi recomendación para que esta luz no te afecte tanto, es utilizar distintas aplicaciones en tus dispositivos:
- F lux para ordenador Clic aquí para conocerla.
- Twilight o tu celular mismo Clic aquí para descargarla de la play store.
Tips para dormir más temprano
Disminuir el estrés
Seguramente te paso una noche en discutir con un ser querido o tener un problema de trabajo durante la noche y esto te afecto tu descanso.
Te costó mucho más dormir ese día o quizás tuviste pesadillas y te levantaste durante la noche.
Tienes que evitar estresarte, no solo durante la noche, no lo hagas en ningún momento del día… Si lo que buscas es poder dormir tranquilamente, una estrategia que suelo utilizar es escribir.
Solución:
Sí tienes una discusión con tu pareja, proponle resolver dicha discusión, no te vayas a dormir con esa tensión o malestar por que te aseguro que no vas a descansar adecuadamente.
Puedes sacar una hoja y papel y escribir una solución al problema que tuviste.
Esto se puede aplicar a distintos ámbitos:
Trabajo, voy a descansar 8 horas y mañana estaré con muchas energías para trabajar.
Estudio, tienes que rendir un examen importante y te encuentras con mucha ansiedad. Puedes escribir en un papel que ya estás listo para rendir y ahora vas a descansar para aprobar mañana.
Temperatura corporal adecuada
Si tu temperatura corporal es demasiado alta será difícil dormir y lo contrario si sientes mucho frío de igual manera te va a costar descansar.
Intenta ambientar la temperatura de tu habitación entre (17-20°).
Disminuir el consumo de cafeína
La cafeína tiene múltiples beneficios pero beberla de noche, no es nada bueno.
Si eres amante del café, puedes seguir bebiéndolo pero hazlo entre las 6 de la mañana hasta las 14:00 o 15:00 como máximo.
Esto ayudará a que los niveles de cafeína en sangre disminuyan a la hora de ir a la cama.
Recuerda de evitar cualquier estimulante no solo el café.
Ejercicio físico antes de dormir
Aquí no te recomiendo que hagas un entrenamiento de alta intensidad, opta por una rutina básica de movilidad que puedes hacer antes de ir a dormir.
Con tan solo 10 minutos o menos tu cuerpo se va a relajar y podrás dormir mejor.
Te dejare un video de un entrenamiento básico de movilidad para que puedas hacerlo antes de ir a la cama.
Puedes hacerlo dos o tres veces semana o bien ir cambiando los ejercicios, pero recuerda no elevar tu frecuencia cardíaca, mantente tranquilo durante la rutina.
Mi recomendación es que hagas este entrenamiento 2 horas antes de ir a la cama.
Aclaró que todos responderemos de manera diferente a cada estímulo, quizás entrenar te ayude a dormir y quizás no.
La única manera de saberlo es intentándolo.
Ritual para ir a dormir
Por último te aconsejo que crees tu propio ritual antes de ir a dormir.
Aquí todo depende de tus gustos y personalidad.
Te daré un ejemplo para que entiendas a qué me refiero:
- Tener una hora fija en tu cabeza para dormir por ejemplo las 22:00
Una hora antes ir:
- Prepara la cama.
- Prende velas.
- Lee tu libro favorito.
- Organiza tu agenda para el día de mañana.
- Apaga los dispositivos móviles y tv de casa para que no emiten ninguna luz por la noche.
- Cerrar las cortinas.
- Etc.
Ten tu propio ritual antes de ir a dormir y veras como puedes conciliar el sueño más rápido que antes.
Hasta aquí el episodio del día lunes, espero que te sirva y pongas en práctica dichos consejos para que puedas dormir mejor.
Te recuerdo que me dejes tu corazón en ivoox, tus 5 estrellas y comentario positivo en itunes que me servirá para poder llegar a más personas a que escuchen y aprendan sobre salud y bienestar.
Por último, una frase:
«Una persona que duerme bien tiene menos posibilidades de enfermarse«
Anonimo.
¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
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Muchas gracias por compartir el episodio con una persona que necesite mejorar sus hábitos de descanso.
