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Introducción
A lo largo de los episodios del podcast, te ofrecí distintos tipos de ejercicios de movilidad, los últimos fueron los ejercicios para los tobillos como resolver el dolor de pie.
Algunos oyentes, me preguntaron cómo incluirlos dentro de su entrenamiento o en qué momento pueden hacerlos.
Con este audio y artículo te explicare varias alternativas de incluir los ejercicios de movilidad.
Ya sea para mejorar la movilidad de tobillos, cadera, tórax o tus hombros.
¿Dónde incluyo mis ejercicios de movilidad?
- Antes del entrenamiento dentro de tu calentamiento.
- Como descanso activo.
- Antes de bañarte.
- Antes de comer.
- Pausas en tu trabajo.
- Al levantarte por la mañana.
- En algún momento libre del día.
En unos instantes, pasaré a explicarte alguno de estos momentos, cuéntame en que momento prefieres entrenar tu movilidad en los comentarios.
Lo importante es que una vez que leas o escuches estas alternativas selecciones la que más te guste para hacerlos en cuanto tengas tiempo libre.
Personalmente, utilizo todas las opciones que te mencione anteriormente pero las voy variando a lo largo del mes, para no aburrirme y para no saturarme.
Actualmente realizo el entrenamiento de movilidad antes de entrenar y a lo largo del día en periodos cortos de tiempo.
Salvo algunos días que son exclusivamente para una rutina más larga de movilidad que dura aproximadamente de 30 a 45 minutos, si te interesa conocer como hacer una puedes comentarlo y pronto tendrás una rutina de movilidad en mi cuenta de YouTube.
Momentos para incluir el entrenamiento de movilidad
Antes del entrenamiento, dentro de tu calentamiento
Antes de pasar al entrenamiento que vas a realizar, colocá uno o dos ejercicios de las articulaciones que más vas a utilizar en dicho entrenamiento.
Por ejemplo un entrenamiento de piernas.
Aprovecha y pon en tu calentamiento 1 o 2 ejercicios de movilidad de tobillo o cadera.
Más 1 o 2 ejercicios de core o abdomen.
Así activaremos por completo el cuerpo y lo tendremos listo para la sesión del día.
A modo de ejemplo te explicare una rutina de calentamiento:
✅ Ejercicio 1: En estocada, apoyando la rodilla en el suelo, la conocida posición de caballero, inclina tu cuerpo hacia adelante y vuelve hacia atrás para aumentar la movilidad de tus tobillos.
✅ Ejercicio 2: Posición isométrica en sentadilla profunda, este ejercicio no solo será para la movilidad de cadera, más articulaciones se ven involucradas aquí.
✅ Ejercicio 3: Plancha abdominal lateral para glúteos.
✅ Ejercicio 4: Posición de cuadrupedia, manteniendo la posición.
Con esto ya tienes un calentamiento completo para entrenar piernas en casa o gimnasio, sin embargo si vas a entrenar FUERZA es necesario ir aproximadamente a la carga que vas a utilizar en el entrenamiento de piernas, esto ya es otro tema, por eso continuemos con lo que trata este post.
Como descanso activo
Si estás a punto de entrenar la zona inferior de tu cuerpo, nuevamente las piernas, para continuar con el ejemplo anterior.
Puedes ir haciendo ejercicios de movilidad de la zona superior en los descansos de los ejercicios de pierna.
Ejemplo:
✅ Ejercicio 1 entrenamiento: Sentadillas con pesa o sentadillas sin peso (en el caso de que estés entrenando sin elementos).
✅ Ejercicio 2 movilidad: Aprovecha para colgarte de una barra fija unos segundos o bien para estirar tus pectorales en un marco cercano.
El mensaje sería:
Haces un ejercicio de piernas y mientras descansas haces un estiramiento o ejercicio de movilidad de la zona superior que no estás entrenando.
Y viceversa si entrenas la zona superior el ejercicio de movilidad será para la zona inferior.
Es como una herramienta para que nuestro descanso no sea estar simplemente sentados esperando la otra serie, por eso el nombre de descanso activo.
Durante el día
A lo largo del día seguramente tienes 5 minutos libres antes de cocinar, después de comer, antes de ir a dormir, cuando estés estresado/a, o en un momento que tengas ganas de moverte un poco.
Puedes incluir un entrenamiento de movilidad un poco más suave que no requiera mucho esfuerzo.
Por ejemplo estiramientos para la zona del tórax y espalda que vienen muy bien para relajarte.
Te dejo unos ejemplos en las notas del episodio:
Al levantarte por la mañana
Por último para ir finalizando otra alternativa para incluir una rutina de movilidad sería cuando te levantas por la mañana.
Y en la misma incluir algún ejercicio de fuerza o de abdomen.
Te levantas de la cama, vas al baño, tomas un poco de agua y realizas tu rutina ya sea para:
Mejorar en alguna área que estés más débil.
Tus estiramientos favoritos.
Una rutina que arme para mi comunidad que la dejaré también en las notas del episodio.
Al ser por la mañana ve de a poco, recuerda que recién te levantaste y tu cuerpo está recién poniéndose en marcha.
Conclusión y despedida
Sí necesitas algun asesoramiento o consulta sobre que ejercicios de movilidad son los adecuados para ti.
No dudes en enviarme un mensaje al formulario de contacto de mi web
www.entrenadorwellness.com/contacto
Ahí te podre responder tu duda.
Muchas gracias por estos 10 minutos de tu vida, te agradezco por tu tiempo y paciencia.
Te espero el viernes por el último episodio de la semana.
Se viene con una sorpresa que seguro te gustara hacerla.
¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
Artículo de movilidad de tobillo que nombro en el episodio:
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