Snack cetogénicos saludables

Introducción

Al empezar un cambio de hábitos para perder peso, las ganas por picar algo dulce o salado acechan. Este artículo viene a raíz de un objetivo que suelo recomendar mucho en mi programa de entrenamiento personal, donde no solo entrenamos movimientos para estar fuertes, también hablamos sobre alimentación y hábitos saludables. 

Al finalizar de leer el artículo tenés como reto preparar 1 solo snack saludable. Si te preparas con anticipación para los momentos de ansiedad y estrés producidos por la vida moderna, podrás disfrutar de tu snack sin culpa alguna.

Chocolate negro 75% en adelante

El chocolate negro puede ser de 75% – 85% – 90% o si tenés el paladar de los dioses, podés elegir uno de 99% cualquiera es válido, claro que mientras más alto su porcentaje mejor.

La cantidad como recomendación es un cuadrado pequeño, una onza. Sin embargo, si vez que quieres comer 2, adelante.

Muchas veces solemos comer de más debido a que no somos realmente consciente de lo que estamos haciendo. Si vas a comer un trozo de chocolate disfrutalo, no comas mirando una pantalla, tu cerebro no sabrá si estás comiendo el mejor chocolate del mundo o si sigues con estrés porque estás trabajando.

Te sugiero que te levantes mires por la ventana y comas el chocolate, si lo sé, parece medio extraño o filosófico («solo iba por un chocolate Marcos»), pero funciona, sé consciente de lo que comes cuando comas.

Palitos de verduras

Lo ideal es que selecciones las que más te gusten, «no me gusta ninguna verdura», está bien. Este punto tal vez no sea para vos ahora mismo. Pero más adelante podrás disfrutar unas verduras frescas cortadas.

Dale una oportunidad, te pondré algunas ideas para que pruebes, si te gusta genial, incluye estás ideas para tus snacks y si no te gustan, te dejo otras alternativas, recuerda siempre utiliza tus propias preferencias, no comas algo que no quieres.

Palitos de verduras:

• Zanahorias.
• Pepino.
• Pimientos, rojo, amarillo o verde (porque no los 3 juntos).
• Apio.

Para que te resulte fácil, corta las verduras un domingo y te duraran 3 días en la heladera o quizás un poco más, tenlas en un táper de vidrio cerrado.

Si te parece un poco «soso» sin gusto solo comer verduras, agrega una aguacate, lo picas en un plato, le echas aceite de oliva virgen extra, sal y listo, ah me olvidaba ponle también limón.

Quesos

¿Quién diría que comer queso ayuda a perder grasa? Así es, comer grasa no ayuda a engordar, todo lo contrario. Algunos quesos para picar entre horas son:

• Queso Brie.
• Queso Parmesano.
• Queso Manchego
• Queso Provolone.
• Queso Eidam.
• Queso Gouda.
• Queso Cheddar.

Otro tipo de quesos para untar con los palitos de verduras pueden ser:

• Queso mascarpone.
• Queso crema.

Para tener un mejor control, cuando te sirvas el queso para untar, ponlo en un bote separado o plato pequeño, no lleves el queso entero (todo el paquete) para untar, porque en cuanto menos te des cuenta quizás lo termines.

Embutidos de calidad

En el título lo aclaro, pero por si acaso lo digo de nuevo «de calidad», y si es artesano mucho mejor. Es posible que no puedas perder peso, si consumes embutidos que vienen con azúcares añadidos e ingredientes que no nos interesan en nuestro cuerpo, como por ejemplo almidones.

Revisa la etiqueta de los productos que elijas para tener un buen snack cetogénico saludable, algunas ideas:

• Bacon.
• Jamón.
• Salchichas.
• Entre otros.

Las carnes procesadas tienen realmente mala fama. Son criticadas por ser una gran fuente de nitratos / nitritos. Pero gracias a los nuevos procesos de curado han disminuido los niveles de nitrato activo en este tipo de productos, volviéndolo sutiles para llevar una dieta y alimentación cetogénica. Por eso la importancia de que sean de calidad, mientras más cuidado sea el producto mejor impacto tendrá en tu salud.

Si te preocupa consumir este tipo de carnes procesadas, revisa estos puntos para una mejor elección:

• Método de cocción y temperatura baja. Evita quemar o freír a fuego alto este tipo de carnes para disminuir la exposición de compuestos cancerígenos conocidos como «heterocíclicas», cocinarlos a fuego bajo (aunque te lleve un poco más de tiempo) pero será más saludable. Otra opción es prepararlos en un microondas (aunque sé que a muchos esto no les parece una buena opción los estudios demuestran que es seguro).
• Comer más alimentos ricos en vitamina C y E. La conversión de nitritos en nitrosaminas inestables es inhibida por la presencia de vitamina C y E. Por lo tanto incluye alimentos que contengan grandes cantidades de vitamina C como, pimientos, espinacas, tomates, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Y por supuesto los que contengan vitamina E como, semillas o aceite de girasol, aguacate, espárragos, almendras, remolacha o col.
• Leer etiquetas. Aunque te suelo recomendar que lo hagas con cualquier alimento, este no es la excepción. Revisa que no  contenga azucares añadidos y si se etiqueta como «naturales» u «orgánicos», lee la etiqueta con más atención.

Aceitunas

Al ser una buena fuente de grasa y fibra con un mínimo de carbohidratos y proteínas, las aceitunas deben estar si o si disponibles en tu heladera para tenerlas de fácil acceso.

Son un snack cetogénico excelente. Selecciona la que más te guste, tenés disponible diferentes tipos, asegúrate de que no contenga azucares añadidos ni otros ingredientes que pueden aumentar la cantidad de carbohidratos totales, y no solo eso, convierten a las aceitunas en una opción no saludable.

En resumen elegir la más natural posible que te guste.

Frutos rojos

• Las mejores opciones cetogénicas son las frambuesas y las moras.
• En segundo lugar tenés los arándanos y frutillas.

Al ser tan deliciosas, es posible «pecar» y comer de más, aumentando considerablemente tus carbohidratos requeridos y calorías.

Por lo tanto una buena estrategia es comer un puñado pequeño de frambuesas y moras más 50 ml. de yogur griego o crema batida alta en grasas con canela por encima ¿te sorprendió este truco no? De esta manera estarás comiendo un «mini postre» saludable, para darte un gusto. No te olvides de ponerles semillas o frutos secos.

Huevos

Los domingos hierve entre 4 a 8 huevos (según lo que suelas comer), para tener a mano un snack saludable.

Un huevo duro con un poco de sal por encima más alguna mayonesa cetogénica, puede ser una idea genial para este snack rápido.

Si no tenés mayonesa prueba untarle mantequilla y agregar un poco de aceite de oliva virgen extra.

Frutos secos y semillas

La mejor opción es comer nueces de macadamia crudas, nueces pacanas, nueces de brasil, avellanas, nueces en general y almendras. Ten cuidado con los anacardos, tienen más cantidad de carbohidratos que las opciones anteriores (esto no quiere decir que sean malos son consumen en menor cantidad).

Las semillas de chía crudas y las semillas de lino también son excelentes opciones para snacks cetogénicos, junto con semillas de girasol, calabaza, cáñamo y sésamo.

Carne seca y corteza de cerdo

Antes de darte algunas alternativas a estos productos ten en cuanta las etiquetas y de donde son dichos alimentos, para que puedas elegir los mejores.

El primero sería las cortezas de cerdo. En cada país tiene un nombre diferente, como por ejemplo, chicarrones, patatas de cerdo. El chicharrón se obtiene tras derretir la grasa del cerdo.

También lo puedes obtener de otros animales como vacas, pollos, pescados o corderos, e incluso hacer harina, con estos (una excelente idea para disminuir la harina de trigo e incluir este tipo de harina alta en grasas).

Las cortezas de cerdo son muy ricas y sin carbohidratos, ideales cuando quieres algo salado y crujiente para picar.

Otra opción es la carne seca. Aunque la mayoría de marcas que comercializa la carne seca contiene 9 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos de la carne seca, es posible encontrar algunos con menos cantidad de carbohidratos para tenerlos como snack o para un fin de semana que sales de paseo y quieres comer algo en tus caminatas o viajes a la montaña. Si no confías en lo que estás por comprar, prueba hacer tu propia carne seca.

Por último tenés Biltong. Es un tipo de carne seca originaria de la cocina sudafricana, suele venir ya condimentada con un poco de sal. Tu misión es encontrarla sin azúcares añadidos. Como máximo en el listado de ingredientes verás 3 o 4, no más (el tipo de carne que se utilizo, los condimentos, vinagre y la sal).

Conclusión y despedida

Espero que te sirvan estos snack cetogénicos bajos en carbohidratos para mantener tu peso o incluso perder un poco de grasa. Muchas veces al ir cambiando nuestros hábitos de alimentación sentimos la necesidad de comer algo dulce y no te culpo a mí también me pasa, por eso con estás estrategias e ideas espero ayudarte a que no sufras culpa por haber comido un producto que te perjudica tu salud.

Existen estás alternativas de snack saludables y muchos otros más para llevar un estilo de vida diferente.

Cualquier duda o consulta en la sección de comentarios espero tu mensaje.