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¿Cómo hacer que la sentadilla entrene más glúteos y no cuádriceps (muslo)?
Hoy conocerás 2 maneras de hacer este ejercicio conocido como sentadillas.
Aunque existan muchas otras formas de practicar las sentadillas, me centraré en la pregunta frecuente que me envían las mujeres que desean empezar a entrenar en mi Instagram.
Tu movilidad para hacer la sentadilla
Más allá de la musculatura que quieras entrenar (más glúteos o cuádriceps), tu sentadilla dependerá de tu anatomía y movilidad.
La mejor opción es hacer la sentadilla con el máximo rango de movimiento (recorrido), siempre y cuando tengamos una buena técnica a lo largo del ejercicio.
Si no puedes bajar en tu sentadilla por tu falta movilidad vas a notar como levantas los talones del suelo, esto anterior sería una falta de movilidad de tus tobillos.
Al hacer una sentadilla “corta” o de 90 grados, por llamarla de alguna manera, los principales músculos que actuaran serán los cuádriceps.
Aunque un tipo de sentadilla favorezca más una zona muscular que otra, no quiere decir que solo debas enfocarte en un solo tipo.
A continuación te explicaré como lograr una sentadilla para glúteos y como hacer sentadillas para cuádriceps, ambas son necesarias en un programa de entrenamiento completo.
Consejos previos para tus sentadillas
En este pequeño listado quise incluir algunos consejos que debes tener en cuenta antes de hacer cualquier tipo de sentadilla.
- Tu postura inicial antes de hacer la sentadilla, mantener una postura alineada, una postura natural, (sin sacar cola atrás).
- Evitar hacer una “joroba” con la espalda alta. Relajate.
- Antes de hacer la sentadilla, inspirar y llevar el aire al abdomen, no inflar el pecho.
- Aunque no tienes que pensarlo mucho, ya que esto solo, de manera involuntaria, según la carga que estás manejando, si la carga es baja (no usas peso extra), no vas a necesitar hacer una respiración profunda y concentrarte.
Si la carga es alta, tu cuerpo se va a poner en modo alerta y querrás inspirar profundo, concentrarte a full antes de hacer tus sentadillas.
Sentadillas para cuádriceps en casa
El principal consejo para que esta sentadilla entrene tus cuádriceps es hundirnos hacia abajo, llevando el cuerpo entre nuestras piernas.
- Pensar que nos vamos a caer entre nuestras piernas, de manera vertical.
- Este tipo de sentadilla focalizará el entrenamiento principalmente en los cuádriceps (muslos).
- Porque mientras más vertical sea el movimiento, la rodilla tenderá a estar más cerca de la punta de tu pie y por ende entrenarás los cuádriceps.
Cuando pensamos en hundirnos, lo primero que debemos mover son nuestras rodillas.
Consejo estrella: «Piensa en hundir tu cuerpo entre tus piernas para entrenar cuádriceps».
Clave: Rodilla = Activar cuádriceps.
Sentadillas para glúteos en casa
Este tipo de sentadilla entre tus glúteos, un buen consejo es tener una silla detrás o banco de entrenamiento en el caso de lo que tengas.
- Empieza a bajar haciendo el gesto como si estuvieras por sentarte.
- De esta manera generas tensión en la parte de atrás de tus piernas.
- Lo que buscas en esta sentadilla es un «estiramiento» en la parte de atrás de tus piernas.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante, puedes ayudarte en este caso usando tus brazos hacia adelante (por si pierdes el equilibrio).
- Al momento de querer sentarte, haz que el primer movimiento nazca desde la cadera.
Consejo estrella: «piensa en sentarte en una silla para entrenar glúteos».
Clave: Cadera = Activar glúteos.
Preguntas frecuentes sobre sentadillas para glúteos
Para empezar a practicar las sentadillas te recomiendo ver este artículo donde explico en detalles lo que debes tener en cuenta para hacer este ejercicio.
Ahora si te duelen las piernas al practicar las sentadillas es 100% normal. Ya que tu cuerpo se está “adaptando” a este movimiento, tus músculos están entrenando y, por lo tanto, tendrás dolor muscular.
Ten en cuenta que el dolor muscular, no es igual al dolor articular. Si al entrenar te duelen las rodillas tienes que revisar tu técnica, quizás estás fallando en algo o tienes alguna lesión previa.
En el caso de que te duelan las rodillas al hacer sentadillas, te recomendaría grabarte con tu celular de frente y de lado, para poder analizar tu postura y técnica del ejercicio.
Ten en cuenta estos puntos para no tener dolor articular en las rodillas:
– Evitar llevar las rodillas hacia adentro al bajar.
– De manera consciente pensar en contraer glúteos (son los encargados de mantener la rodilla estable).
Puedes hacer las sentadillas cada día, por ejemplo si tu trabajo es estar frente a una computadora y en una silla cada día. Te diría que cada 1 hora te levantes y hagas entre 10 a 20 sentadillas.
Esto anterior como un consejo para que generes movimiento y mantengas tus articulaciones saludables.
Ahora si entrenas sentadillas todos los días 30 o más repeticiones con peso, no es para nada recomendable, ya que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
Si cuentas con un entrenador personal online, él sabrá que no necesitas entrenar sentadillas cada día y te planificará un entrenamiento ordenado y progresivo como este.
Respuesta corta, esto es FALSO. Este es un mito que viene desde muchos años atrás. Hoy cualquier entrenador actualizado, te indicará que la sentadilla es 100% personal, depende de nuestra anatomía y nivel de movilidad, como detallo en este artículo.
No te preocupes si tu rodilla pasa la punta del pie, esto te ayudará a poder bajar más siempre y cuando respetes una buena técnica del ejercicio.
Conclusión y despedida
¿Quieres hacerme una pregunta sobre las sentadillas u otro ejercicio? deja tu pregunta en los comentarios del artículo y la responderé en menos de 48 horas.
Muchas gracias por tomarte el tiempo en leer y aprender sobre la técnica de la sentadilla para glúteos y la sentadilla para cuádriceps.
Nos leemos en el siguiente artículo
