Introducción
Bienvenidos y Bienvenidas a un nuevo muévete de la Comunidad Wellness, donde aprenderás a moverte para disminuir y prevenir dolores.
Mientras escuchas la introducción de este “muévete” empieza a dar pequeños giros con tus tobillos de cualquier manera ya sea de pie o sentado/a en el piso.
Esta articulación poco estimulada es muy importante tenerla fuerte y móvil, para que realices diferentes ejercicios en casa o gimnasio de la mejor manera posible.
Este muévete espera ayudarte con:
- Dolor en el tobillo
- Aumentar el rango de movimiento del tobillo
- Juanetes
- Arcos colapsados
- Pies planos.
- Rigidez en pies y dedos
- Fascitis plantar (dolor en los pies) quizás el más típico o habitual que puedas conocer o haber padecido.
Movilizar los tobillos parece tener efectos increíbles, según la lista anterior, pero quedo algo más.
Aclararte también que una rutina de movilidad para tus tobillos puede prevenir dolores de rodilla y cadera.
Al inicio te mencione que puede ayudarte a mejorar en los ejercicios que requieran una movilidad óptima de tobillo, como ser diferentes variantes de sentadillas, estocadas y peso muerto.
Tener los rangos óptimos de movilidad en nuestros tobillos es muy importante.
| Repeticiones | Series | Elementos | Dificultad |
| 45 a 60 segundos c/l. 20 segundos c/l. 3 de c/l. 30 segundos c/l. | 1 | Pelota de tenis x 2. Colchoneta. Cronometro o celular. | Fácil. |
Ejercicios
1. Presión con pelota en pantorrillas. Siéntate en el piso y coloca una pelota debajo de los músculos de la pantorrilla. Usa tus manos para sostener tu cuerpo. Puedes colocar una pierna encima de la otra para dar más presión.
Tiempo: 45 a 60 segundos por cada pantorrilla.
2. Presión más dorsiflexión de tobillo. Siéntate en el piso y coloca la pelota justo al inicio de la musculatura de la pantorrilla. En un punto donde no causa un dolor exagerado y molesto. Una vez encuentres ese lugar, lleva los dedos del pie hacia adelante y luego atrás, en dirección a tu rodilla.
Tiempo: 45 a 60 segundos por cada pantorrilla.
3. MT Posición de caballero 3 puntos. Empieza en posición de estocada apoyando la rodilla en el suelo (coloca una toalla o colchoneta debajo).
Inclina tu cuerpo hacia el medio luego a la derecha e izquierda, sin sentir dolor articular.
Repeticiones: 3 veces para cada pierna.
4. MT Posición de caballero isométrico. Empieza en posición de estocada apoyando la rodilla en el suelo (coloca una toalla o colchoneta debajo).
Inclina tu cuerpo hacia adelante, tirando el peso al frente, sin despegar el talón del suelo y mantén la postura ayudándote con tus manos sobre la rodilla o el piso.
Tiempo: 30 segundos de cada lado.
Conclusión:
Como consejo final te diría que estimular la movilidad del tobillo es una parte fundamental para que la mayoría de ejercicios o movimientos que realizamos diariamente.
Dedica tiempo a esta articulación, para que te puedan salir sin problema.
Puedes escribir tu duda respecto a la rutina o sugerencia de algún tipo de rutina de movilidad que necesites, ahí te podré responder en menos de 48 horas y quizás tu duda sea también de ayuda para otra persona de la Comunidad Wellness.
Muchas gracias por tu atención, pon en práctica este muévete para prevenir o disminuir diferentes dolores asociados a la falta de movilidad de tobillos. ¡No te olvides de moverte, hasta pronto!