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Pautas para un entrenamiento exitoso
- Series del bloque 1, 2 y 3: Tienes que lograr 3 vueltas (series) de cada bloque.
- Series del bloque 4: Tienes que lograr 1 serie para finalizar tu clase.
- Repeticiones: las tienes en la tabla de cada bloque.
- Descansa entre ejercicio/movimiento: el menor tiempo posible sin sobrepasar los 2 minutos (por ser el primer mes).
- Descanso entre series: El menor tiempo posible sin sobrepasar los 3 minutos.
Bloque 1 | Entrada en calor | 3 series
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Rueda abdominal con rodillas en el piso | 12 |
| 2 | Movilidad de tórax pistola | 5 |
| 3 | Plancha posterior | 5/5 |
1. Rueda abdominal con rodillas en el piso | Rep 12
Sugerencias
Empieza con las rodillas en el piso, piernas separadas al ancho de tus caderas. Al deslizarte intenta llegar a la mitad de la colchoneta, luego con el tiempo podrás ir alegándote aún más. En el caso de que te duela la espalda (zona lumbar), no vayas tan adelante, revisa tu postura y repite el ejercicio. Focaliza la fuerza en tu abdomen.
Super consejo: haz una pequeña joroba con tu espalda (muy poca exageración) para centralizar la fuerza en el abdomen.
2. Movilidad de Tórax Pistola | Rep 5
Sugerencias
- Inspirar profundo por la nariz.
- Soltar el aire también por la nariz.
- Exagerar la curvatura de la espalda.
3. Plancha posterior | 10 segundos
Sugerencias
- Empieza boca arriba. Apoya tus manos atrás. Dedos apuntando hacia atrás o levemente al costado. Separa tus piernas apoyando los talones. Levanta tu cadera contrayendo fuerte los glúteos y abdomen. Mantener la posición.
Bloque 2 | Fuerza | 3 series
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Flexiones de brazos con rodillas sobre kettlebell | 8 |
| 2 | Sentadilla + patada lateral | 8/8 |
| 3 | Peso muerto kettlebell | 10 |
1. Flexiones de brazos con rodillas sobre kettlebell | Rep 8
Sugerencias
Empieza con rodillas en el suelo. Agarrar kettlebell desde los costados (la bola). Luego al bajar lleva tus codos hacia atrás. Intenta bajar lo más profundo posible.
Un error frecuente es llevar los codos hacia afuera, intenta evitar esto y también contrae abdomen para no hundir la espalda baja (zona lumbar).
2. Sentadilla + patada lateral | 8/8 rep
Sugerencias
- Al momento de subir de tu sentadilla haz una patada lateral.
- Está patada no debe ser exagerada, un simple movimiento lateral con tu pierna ya sería suficiente.
- A medida que progreses la pierna irá más arriba.
3. Peso muerto kettlebell | Rep 8
Sugerencias
- Separar piernas ancho de hombros e ir inclinando el cuerpo hacia adelante mientras doblas rodillas (muy poco) y caderas (más que tus rodillas).
- Agarra la rusa y mantén los brazos extendidos en todo momento. La tensión se debe sentir en tus músculos isquiotibiales (parte de atrás del muslo) y no en la espalda baja (lumbares).
Bloque 3 | Kettlebell Cardio | TABATA
Bloque por tiempo:
- 20 segundos de ejercicio.
- 10 segundos de descanso.
Para este bloque de cardio, una vez que veas los vídeos y conozcas bien la técnica, utiliza la siguiente canción para guiarte en la rutina.
En la canción te dice cuando empezar (20 segundos de ejercicio) y cuando descansar. (10 segundos).
Durante 4 minutos (duración de la canción).
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Swing kettlebell | 20 seg |
| Sentadilla + press 2 manos | 20 seg |
1. Swing kettlebell | 20 segundos
Sugerencias
- Empieza con la pesa lejos de tu cuerpo, tus 2 pies y la pesa deben formar un triángulo. Brazos extendidos adelante, espalda neutra e inclina tu cuerpo hacia adelante doblando tu cadera y rodillas.
- Al momento de traer la pesa hazlo con fuerza para iniciar el primer impulso, luego continúa el ritmo contrayendo glúteos, isquios, y presionando las escápulas.
2. Sentadilla + press 2 manos | 20 segundos
Sugerencias
- Haz una sentadilla no tan profunda. Al subir empuje con tus brazos la kettlebell por encima de tu cabeza. Debes hacer este ejercicio de manera continuada sin tantas pausas entre movimientos.
Conclusión
¡Listo! clase hecha, te felicito por haber llegado hasta acá y cumplir con tu entrenamiento o mejor dicho cumplir con vos misma, con vos mismo.
Nos vemos en la siguiente clase. Pero… en el caso de tener dudas, comentalas debajo en la sección de comentarios y ahí podré ayudarte.
