Rutina kettlebell nivel intermedio con cardio

entrenamiento con kettlebell en casa

Pautas para un entrenamiento exitoso

  • Series del bloque 1, 2 y 3: Tienes que lograr 3 vueltas (series) de cada bloque.
  • Series del bloque 4: Tienes que lograr 1 serie para finalizar tu clase.
  • Repeticiones: las tienes en la tabla de cada bloque.
  • Descansa entre ejercicio/movimiento: el menor tiempo posible sin sobrepasar los 2 minutos (por ser el primer mes).
  • Descanso entre series: El menor tiempo posible sin sobrepasar los 3 minutos.

Bloque 1 | Entrada en calor | 3 series

EjerciciosRep
1Rueda abdominal con rodillas en el piso12
2Movilidad de tórax pistola 5
3Plancha posterior5/5

1. Rueda abdominal con rodillas en el piso | Rep 12

Sugerencias

  • Empieza con las rodillas en el piso, piernas separadas al ancho de tus caderas. Al deslizarte intenta llegar a la mitad de la colchoneta, luego con el tiempo podrás ir alegándote aún más. En el caso de que te duela la espalda (zona lumbar), no vayas tan adelante, revisa tu postura y repite el ejercicio. Focaliza la fuerza en tu abdomen.

  • Super consejo: haz una pequeña joroba con tu espalda (muy poca exageración) para centralizar la fuerza en el abdomen.

2. Movilidad de Tórax Pistola | Rep 5

Sugerencias

  • Inspirar profundo por la nariz.
  • Soltar el aire también por la nariz.
  • Exagerar la curvatura de la espalda.

3. Plancha posterior | 10 segundos

Sugerencias

  • Empieza boca arriba. Apoya tus manos atrás. Dedos apuntando hacia atrás o levemente al costado. Separa tus piernas apoyando los talones. Levanta tu cadera contrayendo fuerte los glúteos y abdomen. Mantener la posición.

Bloque 2 | Fuerza | 3 series

EjerciciosRep
1Flexiones de brazos con rodillas sobre kettlebell8
2Sentadilla + patada lateral8/8
3Peso muerto kettlebell10

1. Flexiones de brazos con rodillas sobre kettlebell | Rep 8

Sugerencias

  • Empieza con rodillas en el suelo. Agarrar kettlebell desde los costados (la bola). Luego al bajar lleva tus codos hacia atrás. Intenta bajar lo más profundo posible.

  • Un error frecuente es llevar los codos hacia afuera, intenta evitar esto y también contrae abdomen para no hundir la espalda baja (zona lumbar).

2. Sentadilla + patada lateral | 8/8 rep

Sugerencias

  • Al momento de subir de tu sentadilla haz una patada lateral.
  • Está patada no debe ser exagerada, un simple movimiento lateral con tu pierna ya sería suficiente.
  • A medida que progreses la pierna irá más arriba.

3. Peso muerto kettlebell | Rep 8

Sugerencias

  • Separar piernas ancho de hombros e ir inclinando el cuerpo hacia adelante mientras doblas rodillas (muy poco) y caderas (más que tus rodillas).
  • Agarra la rusa y mantén los brazos extendidos en todo momento. La tensión se debe sentir en tus músculos isquiotibiales (parte de atrás del muslo) y no en la espalda baja (lumbares).

Bloque 3 | Kettlebell Cardio | TABATA

Bloque por tiempo:

  • 20 segundos de ejercicio.
  • 10 segundos de descanso.

Para este bloque de cardio, una vez que veas los vídeos y conozcas bien la técnica, utiliza la siguiente canción para guiarte en la rutina.

En la canción te dice cuando empezar (20 segundos de ejercicio) y cuando descansar. (10 segundos).

Durante 4 minutos (duración de la canción).

EjerciciosRep
1Swing kettlebell 20 seg
Sentadilla + press 2 manos20 seg

1. Swing kettlebell | 20 segundos

Sugerencias

  • Empieza con la pesa lejos de tu cuerpo, tus 2 pies y la pesa deben formar un triángulo. Brazos extendidos adelante, espalda neutra e inclina tu cuerpo hacia adelante doblando tu cadera y rodillas.
  • Al momento de traer la pesa hazlo con fuerza para iniciar el primer impulso, luego continúa el ritmo contrayendo glúteos, isquios, y presionando las escápulas.

2. Sentadilla + press 2 manos | 20 segundos

Sugerencias

  • Haz una sentadilla no tan profunda. Al subir empuje con tus brazos la kettlebell por encima de tu cabeza. Debes hacer este ejercicio de manera continuada sin tantas pausas entre movimientos.

Conclusión

¡Listo! clase hecha, te felicito por haber llegado hasta acá y cumplir con tu entrenamiento o mejor dicho cumplir con vos misma, con vos mismo.

Nos vemos en la siguiente clase. Pero… en el caso de tener dudas, comentalas debajo en la sección de comentarios y ahí podré ayudarte.

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