Rutina abdominales para mujer en casa

Introducción

Los siguientes ejercicios para el abdomen son unos de los que mayor activación tienen en esta musculatura. Con ellos podrás tener un entrenamiento completo de la zona abdominal.

Elementos que vas a necesitar

• Una rueda abdominal como esta o similar.
• Colchoneta, una como esta o más grande.
• Agua.

Ejercicios de abdominales para mujeres en casa

Los ejercicios que vas a hacer se dividen en 2 días que los podés ordenar según tu semana, por ejemplo entrenar el abdomen los martes y jueves a las 13:00.

Listado de ejercicios DÍA 1 martes:

1. Rueda abdominal frontal.
   1. Alternativa en el caso de no tener la rueda abdominal: Plancha adelante y atrás.
2. Plancha lateral cuerpo extendido.
3. Plancha frontal levantando una mano.

Listado de ejercicios DÍA 2 jueves:

1. Rueda abdominal en V.
2. Plancha posterior.
3. Cuadrupedia a plancha frontal.

Series

Cada semana tienes que repetir 3 series.

Repeticiones

Cada semana vas a ir aumentando las repeticiones o tiempos para que puedas progresar y mejorar la fuerza de tu abdomen.

Descanso

Entre el orden de ejercicios (primer ejercicio, segundo, tercero) intenta no descansar o tener el mínimo descanso posible.

Entre serie (vuelta) podés descansar 1 a 2 minutos, aprovechando ese momento para tomar un poco de agua.

Rutina de abdominales día 1

Ejercicio 1: Rueda abdominal frontal

Empieza con las rodillas en el piso, piernas separadas al ancho de tus caderas. al deslizarte intenta llegar a la mitad de la colchoneta, luego con el tiempo podrás ir alegándote aún más.

En el caso de que te duela la espalda (zona lumbar), no vayas tan adelante, revisa tu postura y repite el ejercicio. Focaliza la fuerza en tu abdomen.

Alternativa si no tienes una rueda abdominal prueba hacer esta plancha con movimiento, adelante y atrás.

Repeticiones:

• Semana 1: 10
• Semana 2: 12
• Semana 3: 15
• Semana 4: 10

Ejercicio 2: Plancha lateral

Apoya tu antebrazo en el piso con el puño hacia adelante, un pie encima del otro o bien un pie delante del otro (como más cómodo te vaya).

El cuerpo quedará extendido y tu mirada al frente.

Mantén la posición, contracción en la zona lateral del abdomen.

Ejercicio 3: Plancha frontal levantando una mano

Empieza con las rodillas en el piso, la mano que vas a dejar en el piso tiene que estar alineada con tu codo y hombro.

Mirada diagonal al piso. Separa tus piernas para tener más estabilidad.

Mantener la posición con la cadera y espalda derecha.

Rutina de abdominales día 2

Ejercicio 1: Rueda abdominal en V

Comienza arrodillada con rodillas juntas, rueda hacia la derecha, regresas a la posición inicial y luego ruedas hacia la izquierda.

Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.

No hace falta ir tan lejos, solo hasta que sientas tus abdominales trabajar, procura no sentir molestias en la zona lumbar. En el caso de que te duela la espalda no vayas tan lejos al rodar.

Alternativa si no tienes la rueda para este día, sería hacer el oso lateral, que lo tendrás explicado en vídeo acá abajo.

Repeticiones:

• Semana 1: 2 idas y vueltas por tu colchoneta.
• Semana 2: 3 idas y vueltas.
• Semana 3: 4 idas y vueltas.
• Semana 4: 2 idas y vueltas.

Ejercicio 2: Plancha posterior

Empieza boca arriba. Apoya tus manos atrás. Dedos apuntando hacía atrás o levemente al costado. Separa tus piernas apoyando los talones. Levanta tu cadera contrayendo fuerte los glúteos y abdomen. Mantener la posición.

Ejercicio 3: Cuadrupedia a plancha frontal

Desde la posición de cuadrupedia, sin apoyar rodillas en el piso.

Mover las piernas hacía atrás estiralas hasta quedar en plancha.

Controla tu abdomen para no hundir la espalda.

La tensión la vas a sentir en los músculos abdominales en todo momento.

Hazlo a una velocidad intermedia/alta. O bien si quieres que sea más controlado, haz cada repetición de forma lenta.