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Introducción
Está seria la teoría como escuchaste o leíste es muy sencillo de explicar, ahora al momento de hacerlo es cuando de verdad se siente lo aprendido.
Por eso te tengo listo los ejemplos que te prometí en el episodio 114 del podcast.
Entrenamientos de alcance
En cada entrenamiento tendrás ideas para seguir y practicar en casa, si sientes dolor o molestia grave cuando estés entrenado, revisa tu postura, analiza lo que haces y te autocorriges, si el dolor continua deja de hacerlo y comenta el artículo para cualquier otra duda o sugerencia.
Alcance con los pies, con un apoyo
Empiezas de pie con los dos apoyos y al momento de iniciar quedas en un pie para llegar al punto imaginario, una vez lo tocas o crees que ese es tu límite regresas a la posición inicial para tocar otro punto en otra dirección.
¿Para qué me puede servir esto?
- Pondrás a prueba los rangos de movilidad de tu cadera, equilibrio y estabilidad.
Alcance con los pies, con un apoyo con mesa
Utilizando una mesa, banco o determinada altura, según cuanto te lo quieras complicar para empezar.
Puedes imaginar que en esa mesa tienes un vaso y quieres tocarlo con la punta de tu pie de diferentes maneras y en diferentes ángulos.
¿Para qué me puede servir esto?
- Vas a mejorar tu coordinación, fuerza y equilibrio.
- Por supuesto también el control sobre tu propio cuerpo, algo que pocos pueden acceder hoy en día.
- Glúteos fuertes. A los 10 segundos sentirás una quemazón en tus glúteos, estarán actuando para estabilizar tu cuerpo.
Alcance arrodillado con manos
Te pones de rodillas con los dedeos de los pies apoyados atrás. Desde aquí con tus manos comienzas a tocar los puntos imaginarios.
¿Para qué me puede servir esto?
- Movilizar el tórax.
- Aumentar la movilidad de hombros.
- Estiramiento plantar gracias a la posición de los dedos del pie.
Plancha brazos extendidos un apoyo
Ahora es el turno de tus brazos, tus piernas llegaban a la altura de la mesa. En el caso de los brazos vamos a intentar llegar lo más lejos posible sin perder una postura neutra.
¿Para qué me puede servir esto?
- Crearás unos hombros estables y fuertes.
- Tu abdomen es el encargado entre otros músculos de mantener el cuerpo estable.
Alcance de ojos en cuadrupedia
No solo tus extremidades pueden ser utilizadas para practicar este movimiento.
Prueba esta forma, ponte en la posición de cuadrupedia sin apoyar tus rodillas en el piso, desde aquí con tus ojos mira a diferentes puntos.
¿Para qué me puede servir esto?
El cuello es una zona poco móvil, gracias al estilo de vida que llevamos, pocas veces al día realizamos los movimientos que nos permite el cuello.
Entrenarás para un obtener un cuerpo funcional.
Cuadrupedia alcance de pie
Despegas las rodillas del suelo contraes el abdomen y realizas toques con tus pies en diferentes lugares.
¿Para qué me puede servir esto?
- Más movilidad de cadera.
- Estabilidad de hombros.
- Estiramientos dinámicos de los músculos de las piernas.
- Core estable y fuerte.
Sentadilla profunda alcance
Para hacer este entrenamiento, tienes que tener una sentadilla de descanso, para ello, primero revisa este episodio que tiene los pasos necesarios para que la logres, luego regresas y lo haces.
Si ya tienes una buena sentadilla profunda, adelante y a practicar.
¿Para qué me puede servir esto?
- Mejorar tu posición de sentadilla de descanso.
- Mejorar la movilidad de cadera.
- Aumentar la movilidad de tobillo.
Pon en práctica el ALCANCE
Etiquétame con @entrenador_wellness y #hoymemuevo para ver tu secuencia de movimientos.
Espero que estas rutinas te sirvan para poner en práctica en tus entrenamientos.
