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Quizás una de las posturas menos practicadas en el entrenamiento con kettlebells, sin embargo quiero hacer énfasis en esta posición para que desde un inicio la domines.
El término en ingles “rack” es conocido en el gimnasio como el lugar donde se ponen las pesas.
En este caso llamaremos postura o posición de rack a tú estructurá corporal (a tu propio cuerpo) como responsable de sostener la kettlebell o las kettlebells. En pocas palabras eres un rack.
Esta es una postura importante debido a que muchos de los ejercicios que vas a practicar con la pesa rusa pasan por esa posición, algunos ejemplos:
- Jerk.
- Press militar.
- Push Press.
- Clean and Jerk.
- Sentadillas.
- Entre muchos otros.
Acostumbrate de a poco a la posición de rack
La pesa esta en una posición de descanso. No debes hacer ningún esfuerzo muscular extra ni exagerado por mantener la posición. Si al poner la kettlebell cerca del hombro te sientes incómoda o incómodo. Corrígela posición quizás no está del todo correcta. Continúa leyendo para sacarte todas las dudas antes de practicarla.
Esta posición se tiene que volver algo habitual en tus días para disfrutar del entrenamiento. Al inicio quizás te duela un poco el antebrazo, esto se debe a la presión de la pesa sobre la piel, luego de un par de clases la molestia disminuye y tu cuerpo se acostumbra.
Así como tu antebrazo se va acostumbrando a la kettlebell. Tu respiración también lo hará. Al principio te costará respirar de manera natural debido a la pesa en esta posición, luego tu cuerpo se adapta a este nuevo cambio y se vuelve más fuerte.
Técnica para una posición de rack perfecta
Ahora voy a entrar de lleno en la técnica, iré punto por punto así la puedas practicar con total seguridad:
- La pesa se mantiene sobre tu antebrazo, el músculo bíceps y pectoral.
- El codo se debe apoyar en tu torso cerca de las costillas (abdomen).
- Recuerda que es tu torso quien se encarga de sostener la kettlebell, no tu brazo, tu antebrazo, ni el hombro.
- Mantén el codo pegado al torso.
- Tu mano debe estar alineada con el antebrazo.
- Agarra la esquina del asa más cercana al pecho.
- Las piernas se deben mantener estiradas (sin lograr una hiperextensión).
- Glúteos contraídos de manera voluntaria para mantener una buena postura.
Un pequeño truco es inclinar un poco el torso hacia un lado, sin exagerar para no realizar compensaciones.
Esto se puede aplicar según la cantidad de peso que estés levantando:
- Si es poco peso, prueba inclinarte un poco hacia atrás para no balancearse.
- Si estás por levantar más peso, te tendrás que inclinar un poco más hacia atrás. Siempre respetando la postura de una espalda lo más neutra posible. La inclinación que te menciono viene desde las caderas y nunca desde tu columna vertebral.
¿Qué tienes que evitar?
- Agarrar el mango solo con los dedos.
- Flexión de la muñeca.
- Separar los codos del torso.
- Tener la pesa rusa alejada del cuerpo o al costado del cuerpo.
Consejos extras
- La palma de tu mano debe estar la parte lateral y superior del asa.
- No apretar con excesiva fuerza el asa. Recuerda que debes ahorrar energía en esta posición para utilizarla en los próximos ejercicios de tu rutina.
- Si sos mujer, el rack puede ir un poco más lateral, para no ejercer presión en las mamas.
¿Cómo practico el rack en casa?
No vas a necesitar practicar manera frecuente esta posición, le vas a dar mucha importancia al inicio.
Por lo tanto una práctica de esta postura sería:
- Mantener entre 20 a 40 segundos por lado.
- 2 o 3 series.
- Descansar entre serie menos de 1 minuto.
Para llevar la pesa a la posición de rack, vas a utilizar el Clean asistido. Te lo dejo aquí abajo en vídeo para que puedas levantar la pesa desde el suelo.
Conclusión y despedida
¿Te esperabas que está posición sea tan importante para tu entrenamiento con kettlebells? Muchas veces lo más simple es lo más necesario.
Contame en los comentarios si te surge alguna incomodad o molestia al practicar la posición de rack y te veré la manera de ayudarte.
Muchas gracias por leer el artículo, compartirlo en tu Facebook ayudará a que llegue a más personas interesadas en entrenar con kettlebell.
