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2 claves para perder peso incluso en verano
El verano en España es una época maravillosa para disfrutar del sol, la playa, y las tapas al aire libre.
Sin embargo, también puede ser un desafío para mantener o perder peso, especialmente para mujeres de 40 años o más. A esta edad, el metabolismo se ralentiza y las hormonas juegan un papel crucial en la regulación del peso corporal.
Pero no te preocupes, con algunas estrategias simples y efectivas, puedes evitar ganar esos kilos de más y, mejor aún, ¡incluso perder peso!
Aquí te presento dos claves fundamentales para lograrlo.
Prioriza una porción de proteína en cada comida
Una de las estrategias más efectivas para controlar el peso es asegurarte de que cada comida contenga una porción adecuada de proteína. La proteína no solo es esencial para la construcción y reparación de tejidos, sino que también tiene un efecto saciante, lo que significa que te ayudará a sentirte llena por más tiempo y evitará los antojos entre comidas.
¿Por qué es tan importante la proteína?
La proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías para digerirla. Además, ayuda a mantener la masa muscular, que es crucial para un metabolismo saludable. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta alta en proteínas puede aumentar la termogénesis y la saciedad, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Ideas para añadir proteína a tus comidas:
- Desayuno: Añade un huevo poché o una tortilla de claras a tus tostadas integrales. También puedes optar por un batido de proteínas con frutas y leche vegetal.
- Almuerzo: Incluye una pechuga de pollo a la plancha en tu ensalada. Si prefieres algo más ligero, elige atún enlatado o garbanzos como fuente de proteína.
- Cena: Un filete de salmón con espárragos a la plancha es una excelente opción. También puedes preparar una cena rápida de tofu salteado con verduras.
- Meriendas: Los frutos secos como las almendras o el queso fresco son opciones rápidas y fáciles para aumentar tu ingesta de proteínas.
Ejemplo de un menú diario rico en proteínas:
- Desayuno: Yogur griego con fresas y una cucharada de semillas de chía.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con pechuga de pollo, aguacate y espinacas.
- Merienda: Un puñado de nueces y un plátano.
- Cena: Lomo de cerdo a la plancha con brócoli al vapor y puré de batata.
Busca excusas para entrenar y moverte más
En verano, es fácil caer en la tentación de pasar el día de paseo o chiringuitos. Sin embargo, mantenerse activa es crucial para controlar el peso y mejorar la salud general. No necesitas pasar horas en el gimnasio; simplemente busca maneras de moverte más a lo largo del día.
¿Por qué es importante moverse más?
El ejercicio regular ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular, y puede ayudar a regular el apetito. Además, estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar los niveles de endorfinas, mejorando así el estado de ánimo y reduciendo el estrés, lo cual es especialmente beneficioso durante los meses de verano cuando el estrés puede aumentar debido a los cambios en la rutina.
Ideas para mantenerse activa:
- Caminatas matutinas: Aprovecha las mañanas frescas para dar una caminata rápida antes de que el sol esté en su punto más alto. Caminar no solo quema calorías, sino que también es una excelente manera de empezar el día con energía.
- Actividades acuáticas: La natación, el paddle surf, o incluso jugar a las palas en la playa son actividades divertidas que te mantendrán en movimiento (si te cuesta realizar este tipo de actividades empieza por construir un cuerpo fuerte en forma con mi programa exclusivo para mujeres).
- Entrenamientos cortos y efectivos: Si tienes poco tiempo, opta por entrenamientos HIIT (High-Intensity Interval Training) que puedes hacer en 20-30 minutos. Estos entrenamientos combinan ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso, maximizando la quema de calorías en poco tiempo.
- Entrenamientos cortos estilo Tabata con música. Estos pueden serte de ayuda y tengo algunos ejemplos en mi canal de YouTube.
- Entrenamientos de fuerza de 15 a 30 minutos. Ideales sin material o con tu kettlebell, también puedes entrenar con mancuernas.
- Usa la tecnología a tu favor: Aplicaciones de fitness y dispositivos de seguimiento de actividad pueden ayudarte a mantenerte motivada y a medir tu progreso.
Ejemplo de un plan de actividad física semanal:
- Lunes: Caminata rápida de 30 minutos y 20 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas o ejercicios con el peso corporal).
- Martes: Clase de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y reducir el estrés.
- Miércoles: 30 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas o ejercicios con el peso corporal).
- Jueves: HIIT de 20 minutos y una caminata suave de 20 minutos.
- Viernes: Día de descanso activo, como un paseo en bicicleta.
- Sábado: Excursión de senderismo o una actividad en la playa.
- Domingo: Estiramientos y relajación.
Conclusión
Mantener el peso bajo control en verano puede ser un desafío, pero con estas dos claves – priorizar la proteína en cada comida y buscar maneras de moverte más – estarás en el buen camino para no solo mantener tu peso, sino también para perder esos kilos de más.
Recuerda que la consistencia es clave, y hacer pequeños cambios sostenibles en tu dieta y nivel de actividad puede tener un gran impacto a largo plazo.
Además, disfruta del proceso. El verano es una época para disfrutar y relajarse, así que encuentra actividades que te gusten y alimentos saludables que te apetezcan. Con estas estrategias, estarás más cerca de tus objetivos de salud y bienestar mientras disfrutas de todo lo que el verano en España (o diferentes lugares del mundo) tiene para ofrecer.
¡A por ello!
