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¿Qué vas a aprender hoy?
Este viernes te preparé un episodio muy completo, donde te diré estrategias para prevenir el dolor lumbar, además podrás conocer ejercicios para cuidar tu espalda.
Si eres una persona que trabaja varias horas sentado al dÃa frente a un escritorio ya sea con un portátil u otro elemento, esto te viene perfecto.
Antes te quiero contar una experiencia personal, la cual solo la conocerás si escuchas el episodio de hoy.
Los dolores que provoca estar sentado muchas horas
- Planta del pie.
- Rodilla.
- Lumbares.
- Cervicales.
- Dolor de cabeza.
- Entre muchos otros dolores más especÃficos.
Dolores de cada articulación
Como verás tenemos dolores desde nuestros pies hasta la cabeza, si deseas conocer cada uno de ellos y sus soluciones puedes escuchar sus respectivos episodios:
¿Cómo minimizar el dolor de la espalda baja?
CONSEJO 1: Tiempo sentado.
Tienes que estar lo menos posible en esta posición, algunos ejemplos: 20, 30, 45 minutos como máximo.
CONSEJO 2: Variar la postura.
- De pie.
- Sentado.
- Sentado cruzando una pierna.
- Otras posturas para sentarte.
CONSEJO 3: La silla, busca la silla más incómoda de casa.
CONSEJO 4: Contraer glúteos y abdomen.
CONSEJO 5: Movilidad general de sentado.
Por ejemplo estos que realice el otro dÃa.
Movilidad para hacer sentado y prevenir el dolor lumbar
En el siguiente vÃdeo encontrarás más alternativas, para tu mantenerte en movimiento y disminuir el dolor de espalda baja.
Rutina de ejercicios para disminuir el dolor de espalda en la oficina
Explicación de los ejercicios:
✅ Ejercicio #1
Coloca la palma de tu mano izquierda en tu rodilla derecha y extiende tu brazo derecho hacia un lado.
Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
✅ Ejercicio #2
Coloca ambos codos paralelos sobre tu mesa, junta tus manos.
Ahora debes inspirar profundo para que tu tórax tenga la forma de una pequeña joroba.
Luego ve soltando el aire de a poco hasta mantener la espalda neutra.
Repite esto 3 o 5 veces (es un poco difÃcil pero intentando).
✅ Ejercicio #3
Sujeta la silla con tus manos y mueve los hombros hacia atrás y adelante, de manera continuada y lenta.
5 Repeticiones.
✅ Ejercicio #4
¡Este seguro conoces!
Flexiones de trÃceps en banco, en este caso una silla.
Haz como mÃnimo 3 repeticiones, si puedes llegar a 10 repeticiones, ¡mucho mejor!
✅ Ejercicio #5
Pon el pie sobre tu rodilla contraria, ahora con tus manos empuje suavemente pero de manera sostenida hacia abajo, para aflojar esas caderas.
Luego relájate y vuelve a repetir.
EMPUJE SOSTENIDO: 10 SEGUNDOS
RELAJO: 10 SEGUNDOS
✅ Ejercicio #6
De pie deja caer tus rodillas hacia adelante «sin que toquen el suelo» luego vuelve hacia atrás y nuevamente ponte de pie.
Conclusión y despedida
Muchas gracias por escucharme estos 10 minutos del episodio de hoy, te lo agradezco mucho.
Si necesitas alguna ayuda o consejo extra, no dudes en comunicarte conmigo, en la sección de contacto. Me puedes escribir lo que desees.
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¡Gracias!
Espero verte pronto de nuevo por aquÃ, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
Escucha el artÃculo aquà 🔴
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