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Introducción
Hoy te quiero hablar sobre preguntas relacionadas con el entrenamiento en casa.
Algunos de mis alumnos que pudieron llegar a esta instancia, donde terminamos 8 o 10 meses de entrenamiento personalizado presenciales.
Por un motivo u otro tenían que dejar las clases, pero mi relación con ellos no termina aquí.
Por lo tanto para ponerlos a ustedes en contexto, ellos quedaban libres para entrenar por su cuenta en casa.
Y ahí es donde surgen las siguientes preguntas que serán las del episodio de hoy:
¿Qué ejercicios de abdomen (core) hago antes de entrenar?
Como consejo básico les recomiendo que hagan ejercicios de abdominales donde su cuerpo tenga que resistir una fuerza.
Por que mediante los entrenamientos les explico a mis alumnos que la zona media, se encarga principalmente de estabilizar y transferir fuerza.
Por ejemplo utilizar los distintos tipos de planchas abdominales que existen entre miles de variantes más:
- Plancha frontal.
- Plancha frontal un pie.
- Plancha lateral.
- Plancha lateral con un pie.
Existen muchas variantes para hacer pero la ventaja de estas es que se puede planificar una manera simple de progresión.
Un punto muy importante que se debe tener cuidado al realizar ejercicios de contracción isométrica. Es saber si tienes presión alta o comúnmente llamado, sufres de hipertensión.
¿No sabes como hacer una entrada en calor, mira esto.
Algunos ejemplos más
De la pregunta anterior nace la que sigue:
¿Cuánto tiempo debo mantenerme en casa posición?
Antes de pasar a explicar los tiempos, quiero explicarte la definición de contracción isométrica para que me entiendas.
En este tipo de contracción el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.
Profesor Marcos David Franco Cornejo.
Como regla general no debemos superar los 30 segundos de contracción.
Superando este tiempo ya no estamos enfocándonos en el entrenamiento del core, además de esto si una persona poco entrenada supera los 30 segundos de una plancha abdominal seguramente te dirá que siente dolor en los hombros, piernas y en el peor de los casos la zona lumbar.
Por lo tanto recomiendo a mis alumnos contracciones sostenidas de 10, 15 o 20 segundos.
En el caso de ser un ejercicio un poco más complejo con 5 segundos de contracción isométrica se puede progresar muchísimo.
Si te interesa aprender más sobre ejercicios de core para fortalecer tu abdomen visita este artículo.
¿Cuánto tiempo debo entrenar en casa?
El tiempo puede ser desde 7 minutos hasta 1 hora de entrenamiento.
Esto dependerá de tu día, semana y para que me entiendas de tu agenda.
Cada uno de nosotros le dedicamos determinado tiempo a las tareas que creemos más o menos importantes en nuestra vida.
Espero que sepas que tu salud es una parte muy pero muy importante de tu vida así que mínimamente al día puedes invertir 30 minutos de entrenamiento.
Además de mantenerte en movimiento durante todo el día sin pasar largos periodos sentados.
Te sorprenderá la siguiente pregunta o quizás no, pero me la hicieron muchas veces…
¿Pasa algo si entrenamos los sábados o domingos?
Pienso que las personas que me preguntaron esto, creen que van a alterar su planificación semanal si entrenan el fin de semana.
La respuesta es «no», no pasa absolutamente nada si entrenamos más días.
Se puede entrenar un sábado, domingo o ambos días inclusive.
Como siempre digo, mientras más te muevas menos posibilidad de enfermarte vas a tener.
Pero estos días en particular les recomiendo realizar otro tipo de actividad, que no sea entrenar en casa.
Ejemplos:
- Caminatas con su pareja.
- Caminatas con algún miembro familiar.
- Salidas en bici.
- Entrenar al aire libre en un parque.
Existen muchas alternativas, selecciona la que te guste más.
¿Qué elementos me recomiendas comprar para entrenar en casa?
Si queremos entrenar en casa, no necesitamos nada.
Solo fuerza de voluntad.
En el caso de que tengas dinero para invertir y poder comprarte algunos elementos de entrenamiento para tener en tu habitación o salón donde entrenaras.
Te recomiendo comprar:
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Esterilla o colchoneta.
Bandas de goma.
Barra fija para anclar en el marco de la puerta.
Pesas rusas.
Creo que con eso tendrás para planificar un entrenamiento muy completo.
Yo personalmente utilizo esterilla y bandas.
Me gustan mucho las pesas rusas pero como estuve con mudanza y cambiaba de domicilio constantemente no pude comprarme un juego que quería.
Pero ahora creo que buscaré precios y compraré un juego de pesas rusas.
Próximamente te las enseñaré para que sepas como comprarlas a un precio aceptable y que sean de calidad.
Conclusión y despedida
¡Hasta aquí las preguntas de mis queridos alumnos!
Sin ellos, hoy no sería nada y no hubiera aprendido absolutamente nada.
Un saludo para todos mis antiguos alumnos y muchas gracias por su apoyo.
¿Tienes alguna pregunta? aprovecha la sección de comentarios y espero tu interesante pregunta.
¡No te olvides de moverte y hasta pronto!
