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Hoy toca hablar de hábitos, vamos a empezar el año de la mejor manera con este listado de acciones, que te tengo preparado para vos.
Olvidate de los típicos propósitos de año nuevo. Empezar a hacer más ejercicio, aprender un nuevo idioma, comer más saludable, hacer dieta, dejar de fumar, perder peso, etc.
Como vez y escuchas estos propósitos son muy generales, con solo escucharlo y proponerlo ya no te dan ganas de empezarlos, porque son verdaderamente muy difíciles.
Siempre que queremos empezar algo, nos lo ponemos muy complicado. Empezamos pensando en grande (que por un lado esta bien, pero en este caso, no tanto).
¿Qué te propongo hacer con tus propósitos?
Te propongo plantearte acciones que modifiquen tu vida, una vez que empieces a hacerlas.
La idea con esta lista de acciones es que los vas a poner en marcha una vez y se van a automatizar cada día, sin que tengas que dedicarle tanta energía, creando un nuevo hábito saludable.
«Sin que tengas que dedicarte tanta energía» no malinterpretes lo que te digo, si o si… Tenemos que ponernos en modo hacer para lograr esto.
Vamos a dividir la lista en secciones para que este más ordenado en el artículo que va con este audio, así puedas leerlo o anotar algunos de tus futuros hábitos saludables.
Aclaro: No es obligatorio comprar ninguna de las cosas que mencionaré, en algunos consejos intentaré dejar la alternativa de bajo costo para que no tengas que invertir tanto desde el principio.
Entrenamiento
Empezamos con actividad física, ejercicio, movimiento, un gran hábito que te puede cambiar la vida, como ya lo hizo con miles de personas en todo el mundo.
Pero antes de pensar en hacer ejercicio, en planificar un entrenamiento, en contratar un entrenador personal, descarga una aplicación para entrenar solo con tu celular, pagar la membresía anual de un gimnasio al que vas a ir menos de 1 mes.
Tenemos que conocer algunas estrategias para que esto se cumpla y con estas ideas espero que logres entrenar más.
#1 Tu espacio para entrenar
No es necesario comprar un equipamiento completo ni muchos elementos caros. Simplemente ordenando una parte de tu casa, enfocada para entrenar, para trabajar tu movilidad, para poder ir directo al piso y realizar diferentes movilizaciones ya puede servirte.
Si tienes un pequeño espacio en casa disponible, coloca un esterilla una silla y listo ya tienes tu gimnasio en casa.
Claro, que si tienes elementos que pueden servir para tu gimnasio, son bienvenidos.
Lo que si mantén siempre en orden tu sector para entrenar y no importa si tu casa es pequeña. Actualmente donde vivo tiene 30 metros cuadrados y tengo reservado mi espacio para entrenar.
Que el espacio no sea una excuso y si un aporte positivo para que entiendas el valor que tiene el orden.
#2 Una pesa rusa bien cerca
Invertir en esta pesa puede ser un gran cambio para tu salud. Son muy duraderas, al ser de hierro fundido te puede durar toda la vida.
Pueden servirte para muchos ejercicios, así entrenarás todo tu cuerpo y en momentos muertos del día puedes hacer algunos movimientos para activar tu cuerpo y practicar un poco con tu nuevo elemento.
¿Dónde vas a dejar está Kettlebell?
Directo a tu espacio para entrenar. Tenerla siempre a la vista, limpia y bien a la mano ayudará a que le des el uso que necesita.
3# Escritorio o soporte para trabajar de pie
De estar trabajando diariamente en una misma postura, con la espalda encorvada, a poder alternar el trabajo de pie y sentado entre tus horas de trabajo.
Te ayudará a aumentar tu gasto calórico diario, tu movilidad articular, no vas a perder flexibilidad y podrás disminuir dolores de rodillas, espalda, muñecas entre otros.
También si en tu caso deseas mantener tu peso o perderlo trabajar de pie es un buen aliado para este objetivo.
Estos son no son los únicos beneficios de trabajar de pie. Pero es suficiente para este resumen.
Si deseas saber más sobre los escritorios de pie, dímelo en los comentarios o por mensaje privado y haré un episodio exclusivo para ello.
En este caso te puedo dar la opción económica la que uso durante mucho tiempo. En vez de comprar un escritorio de pie, puedes empezar con una caja de cartón encima de tu escritorio actual y de ahí pasar a un soporte de 20 euros que puedes encontrar en Amazon.
Luego cuando pase un tiempo, ahorres y crees que es el momento dar el paso al escritorio de pie.
4# Haz la actividad que te apasione
Sé que en muchos casos entrenar con pesas rusas, utilizar bandas de resistencia y ponerse a hacer ejercicio en casa puede ser algo abrumador o lo vemos un poco «imposible».
Personalmente me gusta mucho esto y lo intento transmitir para que vos también puedas hacerlo en casa y conozcas sus beneficios.
Sin embargo a veces no funciona para algunas personas y por eso tengo un plan B.
PLAN B: Si esto no te gusta entrenar en casa o quieres hacerlo pero más adelante. Prueba empezar con una actividad extra.
Puedes inscribirte en esa actividad que tanto te gusta hacer pero nunca concretas por “falta de tiempo”.
- Clases grupales de zumba
- Clases de entrenamiento funcional en grupo
- Clases de entrenamiento al aire libre
- Clases de meditaciones grupales.
- Grupo de vecinos para salir a correr o caminar por el barrio
- Clases de tango, salsa, bachata u otras que se te ocurran.
Este 2020 tienes la oportunidad de anotarte a alguna actividad que te dará mucho más de lo que crees.
Alimentación
1# Utiliza platos pequeños
Utiliza platos pequeños para poder empezar a disminuir las calorías diarias sin darte cuenta.
Algo de esto mencione en plato saludable, si quieres repasar ese episodio, te lo recomiendo.
Guarda los platos más grandes en un lugar de tu cocina que no frecuentes, un mueble alto o bien atrás para no poder llegar.
Y los platos pequeños tenlos a la vista, fácil acceso a ellos, para poder utilizarlos regularmente en tus comidas.
2# Contrata una empresa que te envíe comida sana cada día
Un problema típico o excusa por la cual no queremos comer sano es por el “tiempo” tiempo que tenemos que perder por cocinar.
Algunos pueden pensar que es tiempo perdido otros piensan que es un tiempo invertido en salud y además un buen momento para disfrutar.
Depende de vos elegir como ver el tiempo que utilizas para cocinar: ¿Perder o invertir tiempo?
Solución
Para evitar que esto te pase puedes optar por contratar una empresa que te envíe comida sana para los momentos que necesites.
Ejemplo
Si durante el medio día tienes que comer en tu descanso de trabajo pero la idea de cocinar regularmente no te agrada.
Puedes solicitar un menú para cada día de trabajo. Así estarás alimentándote como se lo merece tu cuerpo y además administrando bien el tiempo.
La contra de esto como ya te lo imaginas, es el precio. Tenemos que pagar un precio “x” por lo que necesitas. Si no quieres cocinar, contrata alguien que lo haga por vos.
Si no quieres contratar alguien, administra mejor tu tiempo para poder preparar tu comida.
3# Filtro para limpiar el agua que bebes
Les cuento mi experiencia en este punto. Soy una persona que toma mucha agua, mucho té y mucho maté. Tener agua a mano es muy importante y mejor si es lo más «limpia posible».
Tomar constantemente agua del caño no es una buena idea, si deseas tener una salud optima y unos dientes limpios.
Comprar agua embotellada puede ser bueno para uno y de muy fácil acceso, pero malo para el medio ambiente. La industria del agua embotellada es una de las más grandes actualmente en el mundo.
Solución
Puedes optar por dos soluciones
La primera y más recomendable seria tener un filtro para el caño de tu casa o una maquina en particular. Lo instalas y ya lo tienes listo para usar cada día.
Existen muchos tipos, de diferentes marcas, algunos falsos, otros verdaderos. Como me gusta recomendarte lo que probé, en este caso no puedo decirte una opción 100% segura. Lo que si… Vi varios vídeos, leí artículos y me quedo con uno que te dejaré aquí abajo.
La segunda opción más económica que la primera seria comprar una jarra de marca Brita, al parecer es una de las más conocidas, tenemos una en casa y funciona muy bien. La diferencia del agua es notable.
La contra de esta jarra es que tenemos que comprar los recambios cada 1 o 2 meses. Está bueno para empezar y más adelante tener la primera opción u otra más sostenible a largo plazo y con el menor impacto posible al medio ambiente.
El agua tu mejor medicamento, maquina recomendada
Jarra Brita su funcionamiento y cambio de filtro
4# Botella de agua a la vista y botellas de agua en la heladera
Al punto anterior lo podemos combinar con este, para que se vuelva realidad.
Tener una bonita botella de vidrio a la vista en la mesada de tu cocina para que puedas tomar agua cada vez que quieras. Es una estrategia muy recomendada para empezar a beber más agua o el agua que necesitas diariamente.
Además para hacer aún más inevitable este cambio. En tu heladera puedes tener pequeñas botellas de vidrio con agua fresca. Para ir de a poco eliminando las bebidas azucaradas de nuestra cocina.
Sabor al agua
Para darle sabor al agua puedes utilizar frutas, en tu botella de vidrio o jarra corta un limón y naranja en pequeñas rodajas.
Otras alternativas es ponerle verduras como un pepino o calabacín.
Mi favorita es jengibre y limón. Te dejo un vídeo con más alternativas.
Ideas para hacer refrescos naturales
#5 Tazón para frutas bien a la vista
Similar al punto anterior. Una buena idea que seguro escuchaste para comer más frutas es colocar una frutera bien cerca a la vista de todos los miembros de casa.
Por ejemplo en la mesada de tu cocina, arriba de un mueble de cocina o cerca de la puerta, cuando salgas de casa y veas las frutas, puedas tomar una y ya tienes un snack sano.
Esto funciona porque estas creando un ambiente saludable en tu hogar y será inevitable huir de estas acciones diarias.
#6 Evitar ultraprocesados
Para hacerlo más fácil al principio te puedes ayudar con estas dos aplicaciones:
Ambas las utilice un tiempo para probar y así poder recomendarlas. Si te interesa saber más detalles de las aplicaciones puedes utilizar o bien también parece interesante armar una comparativa entre ambas.
Ambas aplicaciones cumplen funciones similares.
Son dentro de todo nuevas, y los desarrolladores las están actualizando constantemente. Están enfocadas al público europeo.
Te dije que al principio estas dos aplicaciones pueden ser muy útiles para las personas que recién estan empezando y no saben muy bien leer etiquetas de los productos y su alimentación se basa en comida ultraprocesada.
Luego de un tiempo de uso seguramente las vas a dejar porque sabrás que comprar de manera rapida, cada vez que vayas al supermercado, sin tener que estar dependiendo de una aplicación.
Descanso
1# Cortinas gruesas que bloquen la luz de tu habitación
Uno de los factores para que descansemos bien es tener una habitación lo más oscura posible. Algunos consejos extras aquí es apagar cualquier tipo de luz que tengamos en la habitación, sea cual sea.
Pero en este punto, te quiero aconsejar. Tener unas buenas cortinas, oscuras y gruesas, y así cerrar las cortitas de tu ventana antes de irte a la cama para que la habitación quede completamente oscura.
2# Sacar la televisión de tu pieza (cuarto)
Si tu objetivo es tener un descanso pleno y reparador, ver novelas, series o películas hasta que el sueño venga a vos, esta no es la mejor opción.
Saca la televisión de tu cuarto, ponla en tu comedor, sala de estar, guardala en un armario o publicala en una tienda de segunda mano como Wallapop, si ya tienes varias.
Si no quieres dejar de ver películas en tu habitación puedes mover la tele a otra habitación y tener un proyector para disfrutar una noche de cine eventualmente con tu pareja.
Esto ayuda mucho a cambiar el hábito de ver televisión en la cama.
3# Elementos tecnológicos lejos de la cama
En un cajón, caja o espacio dedicado para dejar:
- Tablet.
- Relojes inteligentes.
- Celular.
- Portátil.
- Entre otros más.
Puedes tener ese espacio, para guardar todo este tipo de elementos que perjudican tu descanso antes de irte a la cama.
Una vez más la idea es crear ese ambiente ese lugar específico para que asociemos de parte de la casa para dejar en este caso estos objetos que utilizamos a diario.
4# Bloqueador de aplicaciones para tu celular y para tu computadora
Para dejar de utilizar diferentes aplicaciones que solamente te quitan tiempo, puedes usar una aplicación o extensión de Google que te ayudará a ganar tiempo.
Pensamos que al ingresar a Instagram o Facebook solo estaremos 5 minutos y que nosotros podemos controlar y decidir el tiempo que pasamos en estas redes.
Sin embargo nos mentimos a nosotros mismos. Estas aplicaciones están diseñadas exclusivamente para que al entrar te pierdas en un mar de información, comentarios y publicaciones de tus amigos cercanos, fotos y vídeos de personas de todo el mundo compartiendo sus historias.
Entras y vas a obtener una recompensa inmediata y eso le gusta a tu cerebro. Crees que tienes el control, pero te lo repito una vez más no lo tienes.
Tampoco te digo y obligo a que dejes las redes sociales. Puedes tener tu momento del día para revisarlas sin culpa.
El lado bueno de esto es que puedes recuperar tu tiempo y administrarlo mucho mejor.
Para hacerlo te aconsejo las aplicaciones que utilizo. La primera es para tu computadora una extensión de Google llamada:
Con esta extensión puedes seleccionar la página a la que no puedes ingresar, la hora y los días de la semana.
Por ejemplo yo la tengo configurada para que me bloquee Facebook de lunes a viernes desde las 5:00 a las 14:00.
Este es mi caso personal porque son las horas de la mañana en las cuales trabajo, hago el seguimiento de mis alumnos, escribo rutinas, escribo artículos o redacto el podcast.
Un mal hábito que tenia, era entrar a Facebook cada vez que tenia 5 minutos libres. Hasta que decidí hacer un seguimiento de las horas que paso en la computadora por medio de otra aplicación y vi que Facebook me robaba mucho tiempo.
Gracias a estas aplicaciones, esto yo no pasa, te lo recomiendo mucho para que seas más productivo y ganes tiempo en tu trabajo. Ese tiempo ganado, lo inviertes en ejercicio, lectura, meditación, cocinar, etc. Actividades saludables.
Lo mismo puedes hacer con tu celular. Descargas una aplicación que bloquee las redes sociales que más utilizas y te resultará más difícil desbloquear la aplicación para luego entrar a tu red social.
Hacer difícil los malos hábitos es la clave para que no vuelvan a suceder.
Marcos.
Resumen y frases claves
- Olvidate de propósitos, enfocaté en acciones que se convertirán en hábitos.
- Ponernos en «modo hacer».
- Crear un ambiente saludable para automatizar acciones que te ayudarán a crear hábitos saludables.
- Asociar lugares de casa para determinados hábitos (entrenar, meditar, descansar, trabajar).
- Utiliza aplicaciones para ser más productivo y recuperar tu tiempo.
- Hacer dificil los malos hábitos es la clave para que no vuelvan a suceder.
Conclusión y despedida
Hasta aquí este primer episodio del 2020, sigo en pie con muchas ganas de seguir con el podcast así que puedes suscribirte a iVoox o seguirme en Spotify para estar pendiente del próximo episodio.
Se viene contenido nuevo cada semana enfocado en sus preguntas. Haré todo lo que este a mí alcancé para ayudarlos desde aquí con este canal.
Si crees que puedes recomendar este episodio a una persona que lo necesite, lo dudes y envíele el enlace para poder escucharlo en Spotify (creo que es el más sencillo de utilizar, para empezar con los podcast).
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