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Introducción
Quizás diciembre es el mes más esperado del año por muchas personas. En esta época pasamos más tiempo en familia y se suele utilizar de reflexión para analizar lo bueno y malo de este año y como enfrentar el nuevo año.
Todos o la mayoría por estas fechas vamos a tener más reuniones con amigos, despedidas de año, fiestas del trabajo, iremos al mercadito de navidad (si en tu país se suele hacer u otra actividad), entre otros eventos.
Diciembre y enero son meses donde la agenda está completa.
Con este episodio voy a proponerles un reto a mis alumnos del entrenamiento, personal, grupal, online y también a ustedes mis queridos amigos, oyentes del podcast.
Te voy a contar el reto al final del episodio, primero te daré estrategias y consejos para no consumir comida en exceso, mantener una alimentación consciente y movernos más o menos según cada caso.
Consejos para no subir de peso en navidad
Dividí los consejos en dos secciones, movimiento y entrenamiento como su nombre lo dice serán consejos enfocados más a la fuerza, movilidad, actividad física, etc.
Y el otro grupo o sección es alimentación, cuando comer, que comer, que debemos evitar, etc.
Movimiento y Entrenamiento
1. Muévete más. Si en las épocas de navidad, sabes que estarás de reunión en reunión, el primer consejo es que te muevas más de lo habitual.
¿Qué quiere decir esto?
No estes tanto tiempo sentado, intenta utilizar menos el auto, sal en bici, ve al mercado caminando, etc.
2. Camina más. Seguro para estas épocas tienen vacaciones, prueba con salir a caminar por tu ciudad, parque o zona natural más cercana en familia, con amigos, solo/a.
Otra idea puede ser, si te reúnes con amigos, propone juntarse pero antes y después de la reunión dar un paseo por la ciudad.
3. Haz más actividades recreativas. Menos reuniones para comer y tomar. Sé el raro o la rara del grupo para proponer salir a hacer bádminton, voley, fútbol, correr, cualquier actividad que sea en grupo y habitual en tu país.
4. Juntate con un grupo de personas que les guste realizar actividad física para ver qué proponen hacer en diciembre. Quizás tengan en mente alguna excursión o actividades que normalmente no harías.
5. Continúa entrenando. En el caso de que tu gimnasio, la profesora de yoga, pilates o el entrenador personal cierren por estas fechas. Puedes entrenar en casa con un entrenamiento de fuerza utilizando tu peso corporal o bien elementos como ser las bandas, pesas rusas o mancuernas tradicionales, tu gimnasio casero.
6. Adapta tu entrenamiento. En estas fechas puede ser que no tengas tanto tiempo como te gustaría para continuar con tu rutina de ejercicios. Una alternativa para no dejar de entrenar, es hacer un entrenamiento de menos duración.
Si antes entrenabas una 60 minutos, en estas épocas, disminuye el tiempo a 45 o 30 minutos pero aumenta la intensidad (más peso, más repeticiones, ejercicios más demandantes, etc).
7. Adapta tu entrenamiento al contexto y situación. Si sabes que un fin de semana estarás en la casa de tu mamá o de algún familiar y ahí no tendrás tus elementos y espacio para entrenar habitual.
Sé precavido y lleva una banda en el bolso o prepara una rutina de ejercicio que no requiera ningún elemento, como también puedes quedar con algún familiar para hacer ejercicios juntos.
8. Entrena a la misma hora. Mantén tu hábito de entrenar fuerte y firme entrenando en la misma hora y el mismo día. Si modificas los días de entrenamiento y las horas a tu cerebro no le va a gustar nada y seguro optará por no hacer nada y como tendrá todo a su disposición para relajarse, lo va a hacer.
9. Alejate de la silla. Será una temporada para charlar y conversar horas y horas. Hazlo de pie o varia tu postura en la silla. También puedes sentarte en el piso.
Algo no tan bien visto en nuestra sociedad pero con mucha evidencia científica detrás que sentarnos en el piso es más sano que utilizar una silla cómoda.
10. Controla tu estrés. Si tu vida actual es un estrés constante, en estas fiestas seguro se asentará más y para controlarlo un error común que cometemos es comer de más.
Y no solemos comer de más brócoli, espinacas, manzanas, etc. Solemos comer de más comida basura o también llamados ultraprocesados.
Para disminuir el cortisol, la hormona del estrés existen muchas herramientas:
- Entre ellas la mejor para mi caso el ejercicio físico.
- Practicar algún ejercicio de mindfulness por ejemplo el de respiración.
- Reducir el consumo de bebidas estimulantes.
- Escribir tus problemas en tu diario con una posible solución (si no tienen diario, en una hoja de papel común o considerar tener uno).
- Escribir tus agradecimientos también en el diario.
- Dar un paseo por la naturaleza, desconectarse de la tecnología, ponerse en modo avión.
Estas son algunas ideas, pero existen muchas más, que pronto profundizaré, por si te interesa.
Alimentación
1. Disminuye el consumo de calorías liquidas. Si una noche sabes que vas a comer en exceso o «mal» por así decirlo, perdonen la sinceridad. Intenta evitar esa noche las bebidas con muchas calorías. Estas serian las bebidas alcohólicas, las gaseosas, los jugos, etc.
Solución: Tomar más agua, más té o café.
2. Prioriza comida, no postres. No solo en la mesa navideña y de año nuevo, tendremos diferentes postres para elegir. También durante la semana, puede ser que coloques postres o galletas a la vista.
En vez de comer mucha cantidad de estos o mucha variedad. Prioriza comida de verdad, espera el momento de la cena.
Si consumes muchos postres al momento de cenar en familia, no tendrás tanta hambre por haber comido tanto dulce.
3. Come solo 1 plato. El mundo no se acaba en el 2021, ni en los próximos años (eso espero). Come y disfruta un plato de comida, no es necesario repetir y comer hasta estar 100% saciado con llegar a un 80% es más que suficiente.
¿Cómo sé cuando estoy a un 80%?
Ve comiendo y de a poco te darás cuenta, nuestro cuerpo es muy inteligente y sabemos cuando dejar de comer, solo que al ver tanta cantidad, nos gusta la abundancia y decidimos continuar, sin pensarlo dos veces.
4. No a las salsas. Creemos que esto no importa al ser poca cantidad. Pero la realidad es que una salsa está compuesta por varios ingredientes y una vez que sumas todo, será un extra bastante considerable de calorías en una simple cuchara.
Si quieres darle un sabor extra a tu comida, puedes utilizar pimienta negra u otra condimento. También un chorrito muy pequeño de aceite de oliva puede ser una opción.
5. Menos dulces. Una posible solución para este caso es no comprar. Si no lo compras no lo tienen en casa y si no lo tienes no lo comes. Punto. Otra opción seria hacerlos a mano con mejor calidad de ingredientes. Lo haces con poco tiempo de anticipación y los llevas a la fiesta o la reunión.
Si te invitaron a varias reuniones y en todas te ofrecen dulces, galletas, chocolates. Directamente di “no gracias” nadie murió por rechazar una galleta.
6. Lavate los dientes. Está es una estrategia para dejar de comer una vez terminas la comida principal. Lo típico es quedarse y continuar picando. Te sorprenderá esto, lavate los dientes bien termines de comer y tus “ganas” por seguir comiendo van a cesar.
7. Ponte limites. Este punto como los demás depende de cada uno. En uno mismo está el poder de elegir que hacer y que no hacer. Estos limites son verdaderamente importantes porque ayudarán a definir nuestra identidad, nos estructuran como las personas que queremos ser.
No ponernos limites a estas situaciones es dejarnos llevar por lo que la vida se presenta al frente de nosotros sin tener la capacidad de decidir que queremos y que no queremos.
Tener unos limites establecidos es:
- Decir NO cuando no queremos tal cosa y SI cuando lo necesitamos.
- Diferenciar lo que quiero hacer y lo que no quiero hacer.
Este episodio no sobre límites pero te quería explicar un poco esto para que se entienda bien.
Post navidad y fiestas
Cuando finaliza navidad, año nuevo, reyes para algunos u otras fechas importantes al finalizar el año, cada uno le damos diferente importancia a cierta fecha. Luego tenemos que volver a la rutina.
¿Cómo haremos esto?
En este caso si cumpliste con tu reto y las indicaciones que te deje sobre entrenamiento y alimentación, no tienes que hacer nada, solamente seguir con tu vida como si nada hubiera pasado.
El error típico es entrenar y comer sano por temporadas. Llevar una vida activa, frecuentemente y alimentarse de manera consciente tiene que ser algo habitual.
Así como nos levantamos cada día para ir al trabajo o trabajar en casa, cada día nos tenemos que levantar para vivir desde el amor, sanamente.
Tu salud no se toma vacaciones para comer mal y dejar de movernos un tiempo para luego volver…
Marcos.
Excesos navideños
Más adelante aquí tendrás consejos para los excesos en navidad, puedes dejarme tu nombre y email para que te avise bien salga ese nuevo episodio.
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Reto navideño ¿qué es?
El reto tiene como objetivo ser consciente de nuestros actos en estas fiestas.
No por tener a nuestra disposición gran cantidad de comida tenemos que comer todo lo que nos invite.
No por tener que dar un regalo a un ser querido, tenemos que endeudarnos.
No por tener que aparentar ser normal estar sentados viendo televisión horas y horas.
Claro que el reto no solo tendrá la parte mental, tiene su lado de movimiento su lado activo. Que te lo explicaré un poco más abajo.
Duración del reto navideño
El reto tiene una duración de 4 semanas.
Comienza el día 15 de diciembre y finaliza el día 5 de enero.
Es este tiempo porque considero que son las fechas que más encuentros o reuniones tendremos.
¿Cómo sabré mi progreso en este reto?
Muy sencillo tienes 3 maneras de conocer tu progreso o seguimiento. Utilizando una cinta métrica, tu balanza y un escaneo corporal (tus sensaciones respecto a tu peso, postura, fuerza, etc).
Cinta métrica. Medirte la cintura y cadera el día 15 de diciembre a la mañana temprano.
Balanza. Pesarte esa misma mañana.
Escaneo corporal. Utilizando el mindfullness, el objetivo de este ejercicio (que yo lo utilizaré como evaluación para nuestro reto) es simplemente sentir tu cuerpo. Durante 1 a 2 minutos.
No se trata de descansar o relajarnos, sin embargo esto seguro puede pasar al finalizar está práctica. Si logras relajarte y quieres quedarte acostado un momento más después del escaneo corporal, puedes hacerlo.
Para que tu primera practica sea guiada te dejo un vídeo así puedas hacer el ejercicio del escaneo corporal.
Entrenamiento durante el reto navideño
En cuanto al entrenamiento del reto navideño, te dejo dos opciones.
La primera sería que entrenes con lo que tengas en casa y con tu propio conocimiento, si ya asistes a clases grupales o tuviste un entrenador personal, sabes que ejercicios hacer por tu cuenta que te ayudarán a mantener tu fuerza como por ejemplo los de peso corporal.
Realizar 2 o 3 bloques de 4 ejercicios, unas series y listo.
La opción 2 sería seguir el seguimiento TABATA que te tengo preparado.
Uno para piernas zona inferior y el otro para brazos, torso, zona superior.
Tienen la duración de 4 minutos con 20 segundos de movimiento por 20 segundos de descanso, 2 series.
Si vez que es complicado puedes disminuir la intensidad de los ejercicios pasándolos a su versión más fácil.
Por ejemplo en el vídeo encontraras saltos con estocadas, en vez de hacer los saltos solo prueba con las estocadas eliminando el salto.
Tabata solo piernas 4 minutos
Seguramente antes del lunes ya tendrás en vídeo el entrenamiento para que lo entiendas mejor, por ahora te dejo una tabla con los 4 ejercicios.
Los «ejercicios primera versión» son los ejercicios más simples por así decirlo, puedes intentar hacer el tabata con esa versión o probar los «ejercicios de segunda versión».
Recuerda que para hacer este entrenamiento tienes que descargar esta aplicación Tabata.
| Ejercicio primera versión | Ejercicio segunda versión |
| Estocadas sin saltos | Estocadas con saltos |
| Sentadillas simples | Sentadillas aductores |
| Empuje en cuadrupedia con tus manos en un banco o mesa | Empuje en cuadrupedia manos en el piso |
| Posición de cuadrupedia | Posición de cuadrupedia |
Tabata solo torso 4 minutos
| Ejercicio primera versión | Ejercicio segunda versión |
| Flexiones de brazos con rodillas en el piso | Flexiones de brazos con el cuerpo extendido |
| Isometría flexión de brazos con rodillas en el piso | Isometría flexión de brazos cuerpo extendido |
| Flexiones de brazos invertido «cangrejo» | Flexiones de brazos invertido «cangrejo» |
| Flexiones de brazos rodillas en el piso (aquí puedes cambiar el apoyo de tus manos, separa tus manos). | Flexiones de brazos rodillas en el piso (aquí puedes cambiar el apoyo de tus manos, separa tus manos). |
Conclusión y despedida
Ya saben que pueden suscribirse en iVoox o seguirme en Spotify.
Otra manera de apoyar el podcast es compartiendo el canal a una persona que de verdad lo necesite.
En este caso compartir el episodio de hoy a una persona que quiera entrar al reto navideño.
Muchas gracias a todos por estar de nuevo del otro lado, los espero la próxima semana para ver que tal va ese reto navideño.
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