44. Evitar el estrés laboral y sedentarismo

La idea y objetivo de este episodio es darte un EJEMPLO de cómo sería un día de trabajo para una persona que no quiere caer en la tentación del sedentarismo extremo y estrés laboral.

Organizate para evitar el estrés laboral

El día no empieza cuando te levantas por la mañana, tu día debe empezar la noche anterior que te levantas.

Para eso vas a utilizar una agenda o Google calendar como siempre recomiendo para que estés ordenando.

En dicha agenda ya debes tener más o menos organizado tu día, no quiero que vayas al extremo de tener cada hora definida, eso lo puedes hacer más adelante, por ahora quédate con ordenar tu día en bloques.

Organiza tu día en bloques

Como evitar el estres laboral
Horarios de ejemplo para explicar el tema de hoy.

Bloque #1 algunas sugerencias para hacer cuando te levantas

  • Desayunar.
  • Ayunar.
  • Entrenar.
  • Meditar.
  • Leer.

Elige una acción pero hazla, otra ventaja de estar organizado es que puedes tener cada mañana una tarea distinta:

Lunes: Desayuno normal.

Martes: Entrenamiento de movilidad en casa.

Miércoles: Meditación de 10 minutos, enfocada en la respiración.

Jueves: Ayuno intermitente, puedes comer cuando regreses del trabajo a las 16:00.


Algo asi puedes ir modificando cada mañana para iniciar de una manera distinta y positiva.


Todo esto se planifica días antes, preferiblemente durante tu fin de semana, pero como recién inicias con hacerlo la noche anterior ya es gran paso.

Bloque #2 Mantenerte en movimiento durante tu día, en especial por la mañana

Ahora ya estas en el trabajo que acciones puedes hacer para mantener tu metabolismo funcionando adecuadamente.

Metabolismo: una definición simple de este término sería, energía.

El metabolismo es el proceso que utiliza el cuerpo para obtener o producir energía.

Conjunto de cambios que se producen dentro de la célula para generar energía.

Si tienes tu metabolismo funcionando correctamente, tu generación de energía sera la adecuada por lo tanto no te sentirás cansado, fatigado y sin ganas durante tu día y vida en general.

Para no dañar nuestro metabolismo y hacer que funcione correctamente se tiene que seguir las recomendaciones generales, que son:

  • Actividad física: correr, caminar, nadar, tareas de casa, etc.
  • Alimentación saludable.
  • Entrenamiento diario.

Si tienes un problema específico, tienes que ir a una especialista para que analice tu caso y vea que está fallando en tus células.

Los ejercicios van a depender si trabajas desde casa o en oficina:

Aún no está bien visto realizar ejercicios en una oficina donde la “gente normal” solo está trabajando sentada con el mínimo movimiento.

Pero vos sos diferente, sos parte de esta comunidad wellness y te vas a poner a realizar algunos estiramientos o ejercicios en tu silla como los que te dejare en las notas del episodio.

No importa cómo te mire tu compañero de oficina, sí sabes que hacer estos ejercicios mejoran tu calidad de vida, no tiene por qué avergonzarte hacerlo.

Será una serie de ejercicios que tienes que repetir 1 o 2 veces cada uno.


En la descripción del video encontrás la explicación de cada ejercicio, si tienes alguna duda comenta el articulo y te podre ayudar, gracias.


Tu jornada laboral será diferente con agregar tan solo 5 minutos de entrenamiento, sin embargo no quiero que te quedes solo con esto.

A esta rutina la puedes realizar cada determinado tiempo, como te explique el miércoles utilizando el método pomodoro, donde controlas los 25 minutos de trabajo y 5 minutos de descanso

Episodio del miércoles, por si quieres profundizar el tema que menciono.

Además puedes ir variando los ejercicios y estiramientos.

Bloque #3 Come comida real en todo momento

Llegó la hora de almorzar, obviamente depende de cada persona, algunos pueden comer en el trabajo a las 12:00 o 13:00 otros pueden comer cuando vuelven a casa después de trabajar.

Aquí por experiencia es donde veo que fallan muchas personas.

En vez de esperar hasta llegar a casa y comer sano, optamos por un bocadillo o algo rápido para no pasar hambre.

Es muy difícil para una persona que está empezando a cambiar su alimentación, “esperar”.

Por eso puedes optar por comer alguna fruta o un puñado de frutos secos, que puede contener:

  • Almendras.
  • Nueces.
  • Maní.
  • Pasos de uvas.

Con esto ya tienes suficiente energía hasta que llegas a casa.

Infaltable también ir bebiendo agua durante el dia.

Recetas saludables para que puedas llevar al trabajo


Tortilla de avena al horno facil y rapida
Glorioso Pollo con espinaca y tomates infaltable en tu vida
arroz integral para bajar de peso
Durante la mañanaDurante la mañanaPara el medio díaPara el medio día

Beber infusiones o tipos de tés

Para ir terminando te quiero dar un ultimo consejo que utilizo siempre en mis dias.

Beber infusiones durante la jornada te ayudará a mantenerte saciado sin la sensación de hambre.

Puedes prepararla en el trabajo sí tienes para calentar agua o llevar agua caliente desde casa con tu té listo para preparar.

El que utilizo mucho es el mate, una infusión que se usa mucho en Argentina, Uruguay, Paraguay y Brasil.

Nosotros normalmente no lo llamamos infusión o té, simplemente le decimos mate, es como nuestro compañero de estudio, trabajo y viaje.

Te dejo el enlace así aprendas a preparar tu mate en el trabajo, este te ayudará mucho a disminuir tejido graso, si lo bebes tal cual te explico en el artículo.

ARTÍCULO SOBRE LOS BENEFICIOS DEL MATE

Resumen del artículo

  • Planifica tu día, la noche anterior.
  • Incluye una actividad durante la mañana.
  • Incluye una rutina simple durante la mañana de trabajo.
  • Comer saludable siempre y no caer en tentaciones de ultraprocesados.
  • Utilizar una infusión o el mate como aliado para perder peso y evitar sensaciones de hambre.

Espero que te haya servido está pequeña guía, que no tiene porque ser siempre así, la puedes modificar a tu manera pero manteniendo el concepto que quiero transmitirte:

  • Movimiento.
  • Alimentación saludable.
  • Planificación.

Disfruta el fin de semana, sal a despejarte que seguramente te lo mereces mucho por haber trabajo toda la semana.

Soy Marcos y este fue otro episodio de entrenador wellness, encuentra tu balance saludable.

¡No te olvides de moverte, hasta pronto!

Entrenador Wellness | Movimiento y Hábitos
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