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Grasa abdominal baja
Qué complicado es eliminar la grasa abdominal, que se encuentra en la parte de abajo, en los costados y no vemos ninguna solución para eliminarla.
Eso es lo que pensaba hace unos años, pensaba que mi abdomen no estaba “marcado” por mi pobre genética y muchos de los alumnos que entreno suelen culpar al mismo factor.
Normalmente le echamos la culpa a la genética sin saber que podemos cambiar casi todo en nuestro cuerpo, con paciencia y la información necesaria, por supuesto poniendo en práctica lo aprendido.
Como eliminar la grasa abdominal baja
Es muy importante saber algunos conceptos simples antes de pasar al tema en concreto por eso date unos minutos y lee los siguientes párrafos para que puedas eliminar no solo la grasa abdominal.
¿Sabías que tenemos dos tipos de grasas?
Primero está la grasa subcutánea, que todos conocemos y podemos sentir cuando tocamos nuestras piernas o brazos por ejemplo.
Es la grasa que se encuentra debajo de la piel.
Por otro lado la grasa visceral es la grasa corporal que se almacena dentro de la cavidad abdominal esta se almacena alrededor de varios órganos internos importantes como el hígado, el páncreas y los intestinos.
En nuestro abdomen solemos acumular ambos tipos de grasas, siendo la visceral, la más difícil de eliminar.
Profesor Marcos.
La importancia de perder la grasa abdominal
La grasa no solo te debe preocupar por tu aspecto físico, si tienes un exceso de grasa en el abdomen, (grasa visceral) está vinculada a distintos tipos de enfermedades, como ser:
- Resistencia a la insulina
- Disfunción cardíaca.
- Hiperglucemia (glucemia alta)
- Hiperlipidemia (grasa alta en la sangre)
- Apnea del sueño
- Diabetes
- Alta presión sanguínea
La lista no termina aquí, para no hacer el artículo tan pesado lo dejaremos en este punto. Continuemos con algo muy interesante para determinar el porcentaje de grasa del abdomen y así tener un punto inicial para ir disminuyendo ese tejido.
4 pasos para bajar grasa abdominal
Si te entiendo es una de las grasas más difícil de eliminar, pero antes de quejarnos y poner excusas primero tenemos que saber si tenemos un exceso de grasa en la cintura o por lo menos nuestro punto inicial.
Esto lo lograremos mediante diferentes métodos, en este caso utilizaremos dos formas caseras y económicas:
- Grasa abdominal mediante fotos.
- Grasa abdominal con una cinta métrica.
Paso #1 Grasa abdominal fotos
La primera es sacarnos una foto, puedes hacerlo en un espejo, pero no lo recomiendo, ya que muchas veces estos espejos tienen un cierto volumen y puede dar un aspecto diferente a tu cuerpo.
Te recomiendo que tu pareja o algún familiar te tome una foto del ambos laterales, frente y espalda.
Aquí ya vas a tener una idea de cómo está tu abdomen desde otra perspectiva que no sea tu mirada hacia abajo.
Paso #2 Grasa abdominal cinta métrica
La siguiente y la que recomiendo a mis alumnos es utilizar una cinta métrica, para realizar una evaluación que se llama; relación cintura-cadera.
Quiero aclarar no es una verdadera medición corporal, existen otras como la antropométrica que es mucho más precisa.
Pero con esa gran herramienta puedes tener un punto de partida para iniciar a cambiar tu abdomen.
Elemento:
Cinta métrica que no sea elástica (de plástico o metal).
Procedimiento:
Colocar la cinta métrica alrededor de la cintura (el menor contorno que rodea el abdomen) y de las caderas (el mayor contorno que rodea los glúteos).
Una vez tengas ambos números tanto de tu cintura como cadera.
Ahora tienes que dividir la circunferencia de la cintura por la de la cadera.
Por ejemplo:
- 70 cm de cintura
- 88 cm de cadera
Divides ambos número y te dará el resultado: 0,79
En mi caso tengo 26 años por lo tanto mi riesgo es bajo.
Valores normativos de la relación cintura-cadera para hombres y mujeres
La OMS (organización mundial de la salud) establece unos niveles normales para el índice cintura cadera aproximados de 0,8 en mujeres y 1 en hombres; valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo cual se asocia al listado de enfermedades mencionadas anteriormente.
Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Paso #3 Entrenamiento de fuerza
Te pasaré a explicar brevemente un estudio donde participaron mujeres con obesidad entre los 40 y 60 años de edad, justamente es el tipo de personas que pocas veces aceptan entrenar con pesas por miedo u otras razones.
Los investigadores dividieron aleatoriamente a las mujeres en uno de tres grupos:
#1 Grupo de control: este grupo siguió haciendo lo que normalmente hacía.
#2 Grupo solo de dieta: este grupo consumió 500 calorías menos al día que antes del estudio, los macronutrientes fueron:
- Con un 55% de calorías provenientes de hidratos de carbono.
- Un 15% de proteínas.
- Un 30% de grasa.
#3 Grupo entrenamiento de pesas con dieta: estas personas estaban en la misma dieta que el Grupo 2 (el grupo de solo dieta), además tuvieron que hacer ejercicio.
Los entrenamientos fueron entrenamientos de cuerpo completo dos veces por semana, durante 16 semanas.
¿Adivina qué grupo perdió más grasa visceral?
El grupo 3 los que entrenan con pesas + dieta obtuvieron mayor pérdida de grasa visceral entre los discos lumbares L2-L3 en comparación con solo hacer dieta o hacer nada (control).
Las personas que realizaron solamente dieta perdieron peso por la zona de L5-S1 una área más lejana que el grupo anterior.
Paso #4 Alimentación saludable
En el estudio que te explique hace un momento, se exponía unos macronutrientes un poco exagerados en carbohidratos y bajo en proteína. Una de las claves para perder grasa es aumentar la dosis de proteína en tu alimentación.
Por lo tanto te recomiendo visitar este artículo para conocer tipos de desayunos ricos en proteínas.
¿Cómo eliminar la grasa abdominal?
Para que una persona pueda disminuir tejido graso te recomendaría realizar como mínimo 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y los otros días realizar otro tipo de actividad:
Como nadar, correr, caminar, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento de movilidad, etc.
Si te mueves la grasa no se acumulara.
Grasa abdominal fitness revolucionario
¿Quieres aprender más? Con el siguiente vídeo podrás tener más herramientas para perder grasa.
Grasa abdominal Frank Suarez
Otro gran profesional que recomiendo seguir, también toca este tema tan importante para todos.
Conclusión y despedida
En fin…
Cambia tu estilo de vida por uno mucho más saludable e incluye entrenamiento de fuerza para poder disminuir grasa.
No te pierdas el episodio del miércoles, este fue solo la introducción, el miércoles te hablaré de algunos ejercicios para que entrenes bien tu abdomen y además algunas estrategias para disminuir grasa.
Muchas gracias por escucharme y leer el articulo espero que esta semana tengas muchas experiencias que te ayuden a mejorar como persona.
¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
Referencias
- Matsuzawa Y, Fujioka S, Tokunaga K, Tarui S. Clasificación de la obesidad con respecto a la morbilidad. Proc Soc Exp Biol Med. Junio de 1992; 200 (2): 197-201. No hay resumen disponible.
- Libro segunda edición de Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal.
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