135. Preguntas frecuentes sobre movilidad

Introducción

Todos los episodios haciendo clic aquí o bien en este enlace:

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Muy buenas a todos, el episodio de hoy va sobre sus preguntas, tengo un arsenal de ellas, que voy reuniendo, para que cada determinado tiempo pueda responderlas por aquí cuando veo que son frecuentes, muchos tienen similares inquietudes sobre entrenamiento de movilidad, por ello me enfocaré en este tipo de preguntas hoy.

Antes de empezar, dejame darte un mensaje especial porque me gustaría que estés presente y participes conmigo en un directo.

Estoy pensando si el viernes o sábado de cada fin de mes, a las 12:00 o 13:00 hacer un Directo, se llamará “Directo en Movimiento” donde podrás hacerme preguntas sobre entrenamiento de movimiento, movilidad y fuerza, además compartiremos un buen momento juntos, yo estaré tomando unos mates listo para responder tus dudas y vos podes también acompañarme con tu bebida favorita o incluso según como vaya progresando el directo hasta podremos hacer una mini rutina de 10 minutos junto, contame en los comentarios o por Instagram @entrenador_wellness que te parece la idea.

Preguntas frecuentes sobre movilidad

Te dejaré la lista de preguntas frecuentes así te pueda servir como guía para responder tu duda lo más rápido posible, si tu pregunta no está aquí no dudes en comentarla o enviármela a la página del podcast.

  1. Al estar sentado en el piso durante 5, 10 minutos me empieza a molestar la espalda y cuello, creo que se debe a la falta de costumbre, ¿qué debo hacer?
  2. Estar sentado en el piso durante mucho tiempo 30, 45 minutos causa dolor e incomodidad.
  3. Sentadilla profunda de descanso o cuclillas no puedo llegar a esa posición ¿a qué se debe?
  4. Entreno 3 veces por semana 45 minutos a 60 minutos por clase, ¿en qué momento me recomienda poner los ejercicios de movilidad?
  5. Empece un programa de entrenamiento cardio por internet y a medida que iba haciendo las clases me di cuenta de que muchos de los ejercicios no lo podía hacer por mi falta de movilidad ¿puedo mejorar mi movilidad para hacer bien los ejercicios de ese programa? y no perder mi dinero.
  6. ¿Cómo puedo mejorar la movilidad de cadera?
  7. ¿La falta de movilidad de cadera me puede causar dolor lumbar?
  8. Si ya estoy entrenando yoga 2 veces por semana, ¿ya estaría entrenando movilidad?

1. Incomodidad al estar sentado en el piso

Cuando una persona empieza a pasar más tiempo en el suelo y viene de un estilo de vida sedentario, donde utiliza de manera frecuente las sillas, sillones, bancos, manteniendo la postura de «sentado» la gran parte del día, es normal que al estar en el piso se sienta con cierta incomodada porque es algo que no hace de manera regular.

Para que no sufras dolor ni molestias, te recomendaría que pases más tiempo en el piso de forma progresiva, por ejemplo cada momento que veas que tienes tiempo disponible lo haces, 5 minutos como máximo en pequeñas dosis a lo largo del día.

2. Dolor al estar mucho tiempo en el piso sentado

Esta pregunta es similar a la anterior pero es el otro extremo, primero vimos que al poco tiempo causa molestia por falta de hábito al hacerlo. Ahora al estar mucho tiempo sobrepasar los 30, 45 minutos se siente molestia en el piso, lo importante aquí es cambiar la posición, no estar demasiado tiempo en una misma posición ya sea de sentado en el piso, silla o de pie. Lo importante es cambiar la posición de nuestro cuerpo durante el día, para ello recomiendo este episodio.

3. Sentadilla profunda de descanso o cuclillas no puedo llegar a esa posición ¿a qué se debe?

Esto se puede deber a varios factores o problemas de movilidad:

  • Falta de movilidad de tobillo.
  • Falta de movilidad de cadera.
  • Incluso si hace mucho tiempo no haces está posición y ahora quieres empezar a ponerte en cuclillas te va a costar esta claro, pero no es imposible, se puede llegar a la posición de sentadilla profunda de descanso te recomiendo este episodio así aprendes a hacerla.

Ya que estamos en este punto, dejame darte un buen consejo, no intentes permanecer mucho tiempo en la posición, ve de a poco agregando segundos que luego se transformaran en minuto,  en el programa HSF tenemos un reto dentro de una de las clases para podes lograr esta posición si te interesa apuntate a la lista de espera del curso aquí.

4. ¿En qué momento me recomiendas poner los ejercicios de movilidad?

Se puede hacer ejercicios de movilidad en varios momentos de tu entrenamiento, no existe una respuesta ideal pero personalmente lo suelo hacer y recomendar al inicio, en la primera parte del entrenamiento (entrada en calor) con 1 o 2 ejercicios de movilidad de la articulación que vas a utilizar, también puedes entrenar la movilidad de las articulaciones que lo necesitan, si tienes falta de movilidad de tobillo entrena más eso y no pierdas tanto tiempo en otra articulación, tengo otros momentos y ejemplos que te sugiero escuchar en el este episodio 61.

5. No puedo entrenar cardio por falta de movilidad ¿puedo mejorar mi movilidad?

Si ahora en cuarentena tuviste la oportunidad de comprar algún programa o curso para entrenar en casa de manera digital y te diste cuenta de que no era para vos, puede ser que no elegiste el adecuado, al haber tantos entrenamientos que apuntan a la perdida de grasa con cardio que tendrá diferentes tipos de saltos, ejercicios intensos de abdomen  y demás ejercicios demandantes, a veces tenemos que empezar por algo más sencillo algún curso de iniciación para empezar a conocer nuestro cuerpo ver su capacidad de movimiento y lo que tiene que mejorar para luego dar el paso a un programa más intenso o de otro nivel por así decirlo.

En resumen, si no puedes hacer cardio de forma intensa por que tu movilidad no te lo permite, no lo hagas, entrena movilidad, entrena fuerza y luego haz cardio, el cardio importa pero debe ser solo una pequeña parte de tu entrenamiento semanal o incluso mensual.

En el episodio 131 te hablé de entrenamiento cardio por si quieres escucharlo y conocer el momento justo para hacerlo.

Algo más, ¿estás pensando comprar algún curso o programa de entrenamiento pero no sabes si te ayudará? puedes decírmelo y te diré mi punto de vista para ver si te hará bien a tu salud, comentámelo por privado aquí.

6. ¿Cómo puedo mejorar la movilidad de cadera?

Es posible mejorar la movilidad de cadera pero por supuesto se necesita tiempo y los ejercicios adecuados según la persona, para ello cree vídeo-rutina con ejercicios de movilidad de cadera así tienes un primer paso para ir practicando, empieza con ejercicios básicos, para ir de manera progresiva, aumentando tanto la dificultad de los ejercicios como las repeticiones y tiempo que pasas entrenando la movilidad de tu cadera.

¿Te interesa un programa de 4 u 8 semanas de movilidad? si te interesa puedes sugerírmelo aquí (página de contacto) y voy a preparar ordenado y con la progresión adecuada en la Academia de Movimiento.

7. ¿La falta de movilidad de cadera me puede causar dolor lumbar?

Hay uno que otro estudio [1] que menciona la falta de movilidad de cadera, concretamente la falta de extensión de la cadera se correlaciona con el dolor lumbar.

A medida que pasan los años solemos movernos cada vez menos, lo ideal seria que esto no pase, pero si ya está pasando puedes revertir esto, primero moviéndote un poco más y segundo haciendo una rutina especifica para los músculos extensores de la cadera que tienes disponible aquí.

Tener esta falta de extensión de cadera provoca una inclinación pélvica y de aquí vienen aún más problemas por eso debemos cortarlo antes de que progrese.

Te hablé de la extensión de la cadera pero la rotación de tu cadera también es importate y la falta ya sea de extensión o rotación puede ser causando de tu dolor entre otros factores (siempre lo aclaro porque es algo muy personal según la persona).

8. Si ya estoy entrenando yoga 2 veces por semana, ¿ya estaría entrenando movilidad?

En yoga dependiendo el tipo, ya que existen varios tipos de yoga, lo sé porque práctico conmigo y ella está estudiando para ser profe de Yoga, cada tipo se basa en diferentes ejercicios, posiciones, asanas.

Si ya estás entrenando yoga, haría un entrenamiento de movilidad aparte para alguna zona especifica que sientas débil o con falta de movilidad.

EJEMPLOS

  • Si te colocas en la posición del guerrero y no puedes apoyar la planta de los pies por completo en el piso, puede ser que tienes falta de movilidad de tobillo.
  • Posiciones boca abajo como por ejemplo perra boca abajo o cobra, se necesita movilidad de muñeca y por supuesto fuerza general para que te funcione.
  • Lotus es una posición bastante avanzado que a mí no me salía y entrenando la movilidad de cadera y tobillo llegue.
  • ¿No te sale algún ejercicio de yoga? y quieres saber como mejorar alguna posición entrenando movilidad, solo comentalo y veré como ayudarte.

 

 

Conclusión y despedida

Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.

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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!

Referencias
  1. Roach, S. M., San Juan, J. G., Suprak, D. N., Lyda, M., Bies, A. J., & Boydston, C. R. (2015). Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. International journal of sports physical therapy, 10(1), 13–20.

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