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Introducción
En dos episodios del podcast toque por encima este tema de caminar descalzo (episodio 60 y 85), algunos de ustedes me consultaron como empezar a caminar descalzo si nunca lo hice o lo hago rara vez algunas veces por semana, ya que les resulta molesto e incómodo estar sin zapatillas.
¿Quieres una rutina de movilidad para tus pies? aquí mismo abajo tienes acceso a varias. También puedes sugerirme que rutina de movilidad te interesa para agregarla.
Antes de caminar descalzo
Te preparé una seria de puntos que tendrás que ir cumpliendo antes de caminar descalzo sin dolor ni molestias, también estaría bien si a medida que haces la guía escribir en los comentarios de este artículo tu proceso, tu cambio, tus dificultades para poder ayudarte, si es que de verdad quieres mejorar la salud de tus pies.
- Conocer tus pies.
- Estimular los pies.
- Movilizar los pies.
- Fortalecer los pies.
- Caminar.
- Correr (este punto no se encuentra en el artículo).
En cada fase o parte te recomiendo permanecer 1 o 2 semanas conociendo, estimulando, movilizando y fortaleciendo tus pies, antes de caminar descalzo, ten en cuenta que pasaste mucho tiempo con zapatillas o zapatos por lo tanto tus pies se «olvidaron» que es caminar sin una suela que los proteja.
Conocer tus pies
Muchas veces creemos que por no tener ningún dolor o porque podemos caminar sin dificultad, tenemos unos pies fuertes y saludables.
Tal vez no los estemos analizando y mirando de verdad, por eso el primer punto es conocer nuestros pies.
Evaluación 1: Graba tu caminata descalzo
Se puede hacer muchas evaluaciones pero la experiencia me dice que menos es más, con que hagas un vídeo utilizando el celular de como estás caminando será más que suficiente.
Evaluación 2: LÍNEA DE MEYERS
Te dejo una evaluación más por si quieres ir mucho más allá en profundidad, es muy interesante, ya que te dirá que “tan apretados” tienes tus pies y si son funcionales o no.
Esta línea de eje, se utiliza para evaluar la alineación anatómica y funcional del dedo gordo del pie en relación con el resto del pie. Para que la evaluación salga bien sigue estos pasos:
- Pon tu pie sobra una hoja A4.
- Haz un punto en el medio del talón.
- Haz otro punto en el medio del dedo gordo.
- Sacas el piso de la hoja.
- Ahora dibuja una línea lo más recta posible, desde el punto medio del talón hasta el punto medio del pie.
Revisa la imagen que te dejo aquí abajo para que veas como quedaría la evaluación.
¿Tengo un pie funcional?
- FUNCIONAL: si el dedo gordo está alineado a la línea de Meyers.
- DISFUNCIONAL: si el dedo gordo del pie esta no está completamente alineado con la línea de Meyers.
Traducción de la imagen:
- La línea continúa más allá del dedo gordo del pie.
- Pasa por la articulación.
- Empiece en medio del talón.
Estimular los pies
Si sueles utilizar zapatillas cada día o incluso peor zapatos, tus pies al estar encerrados y apretados puede que hayan perdido sensibilidad o quizás se volvieron ultrasensibles, que cualquier pasto, piedra o pequeña molestia los incomode.
Por eso tienes que ir de a poco, empieza con una pelota de tenis en casa y hazte un automasaje para estimular la planta de tus pies. Existen diferentes texturas de pelotas que puedes ir probando o bien diferentes elementos para estimular tus pies:
- Pelota de tenis.
- Pelota de goma un poco más dura.
- Pelota con puntas.
- Un bastón.
- Tus propias manos.
- Entre otros elementos.
Para hacer el automasaje necesitas seguir algunas pautas simples por eso te preparé este vídeo donde te enseño como hacerlo:
No te llevará ni 5 minutos al día, por ejemplo una mañana que te levantes mientras te preparas el desayuno o te lavas los dientes prueba pisar la pelota que elegiste para el automasaje.
Otro momento puede ser al finalizar tu día, antes de irte a la cama haces un automasaje a la planta, relajándolas para sentirte mucho mejor en ese momento y al otro día al levantarte.
Caminar por diferentes superficies
No solo debes sentir y estimular tus pies con diferentes elementos, también necesitas suelos/pisos diferentes, intenta caminar o por lo menos estar de pie un momento en superficies como:
- Pasto alto.
- Pasto bajo.
- Piedras.
- Barro.
- Cemento.
- Madera.
- Piso de casa.
- Arena de la playa.
- Entre otros lugares.
Voy a profundizar en esto más abajo, continúa escuchando o leyendo el artículo.
Movilizar tus pies
Para este punto te quiero dejar un solo ejercicio que ayudara por completo a los dedos de tus pies.
Decirte que no es para nada sencillo empezarlo, lo que busco con esta guía, es que a largo plazo puedas mejorar. Por lo tanto este ejercicio que propone Kit Laughlin, el creador de Stretch Therapy.
Si te resulta complicado el ejercicio es una señal de que tus dedos están débiles y poco acostumbrados a este tipo de ejercicios por supuesto, no quiero que te desanimes, también es una indicador de que es momento de empezar a trabajar en tus pies, y más adelante cuando repitas este ejercicio y no sientas dolor ni incomodidad, te darás cuenta de que mejoraste.
Ve de a poco no introduzcas los dedos de tus manos por completo entre los dedos de los pies.
Además te recomiendo utilizar este ejercicio cuando estés en el piso para que practiques la movilidad de tus dedos en este tipo de posiciones, también te ayudará a aumentar la movilidad de tobillos.
Tienes que ser paciente de a poco tus dedos se van a acostumbrar a estar así (como la imagen).
Fortalecer los pies
Al hablar de fortalecer me refiero a generar fuerza, tus pies al igual que otras partes del cuerpo tienen músculos que si no se utilizan se atrofian y se van perdiendo o debilitando.
Con estos ejercicios quiero que los vuelvas más fuertes, al tener pies fuertes podrás moverte sin problema al aire libre sin calzado.
Puedes buscar muchos ejercicios para fortalecer tus pies, yo te recomiendo dos que son muy utilizados por los diferentes estudios que tienen detrás.
Ejercicio Short Foot
Pautas para que el ejercicio funcione:
- No despegar toda la superficie de los dedos del suelo.
- Acercar los dedos en dirección al arco del pie.
- Evitar doblar los dedos de los pies (ver el vídeo).
- Generar fuerza sostenida en las repeticiones.
- 5 repeticiones para cada lado.
Ejercicio 2
Pautas para que el ejercicio funcione
- Elevarlo los dedos.
- Forzar el arco de planta del pie.
- No despegar el talón.
- No despegar.
- Generar fuerza sostenida en cada repetición.
- 5 repeticiones para cada lado.
Caminar
En cuanto a caminar descalzo suena fácil, quedas descalzo y sales a caminar, pero eso no es posible en personas que no les gusta caminar sin calzado, simplemente la sensación de caminar sin zapatillas por superficies que no les parece seguras y que ven que es posible utilizas zapatillas, no lo quieren hacer y punto.
Perfecto, para vos en especial es este episodio y guía sobre como caminar descalzó.
Los puntos anteriores, de evaluar, estimular, fortalecer y movilizar son pasos previos a caminar descalzo, vas preparando tus pies para caminar en diferentes superficies.
Entonces una vez todo listo para caminar, haz lo siguiente:
- Pasos cortos y seguros.
- Aterriza suave, no golpes el talón contra el suelo.
- Evita pasos rápidos.
Empieza simple
Con una caminata de 5 – 10 minutos en una superficie plana que veas que no tiene nada de malo, puede ser pasto en un parque, la acera (cemento) de la calle o alguna pista de entrenamiento que tengas cerca de casa.
Haces tus minutos y te pones las zapatillas. Con tan solo unos pocos minutos estarás enviando nuevas señales a tu sistema nervioso, iras preparando tu cuerpo para lo que se viene en un futuro.
Puedes ir agregando 5 o 10 minutos cada semana, mantenlo simple y progresivo para que puedas llegar a un objetivo, por ejemplo 1 hora de caminata descalzo o permanecer 1 hora sin zapatillas por un parque o jardín.
¿Cuándo agregar más tiempo?
Si tus pies no tienen dolor, molestias y no se siente incómodos quizás es un buen momento para agregar esos 5 o 10 minutos más.
¿Cuándo cambiar de terreno?
Prueba empezar por un terreno simple como te dije plano y sin complicaciones, para que una vez domines este terreno avances a otro un poco más incómodo.
Incómodo me refiero a que te saque de tu zona de confort, si antes eras feliz porque dominaba caminar por un parque, prueba caminar por un terreno con piedras, donde tendrás que empezar de nuevo con tus 5 minutos hasta llegar a la hora.
Caminar descalzo por terrenos nuevos
Este punto del terreno me parece importante, porque caminar descalzo no es solo para lugares bonitos donde el pasto está en perfectas condiciones.
Cuando caminamos con zapatillas no nos importa tanto el lugar por donde caminábamos porque tenemos algo que nos protege los pies en el caso de pisar algo indebido.
Intenta experimentar diferentes tipos de suelos y lugares con tus pies sin zapatillas con mucho cuidado para que se empiecen a acostumbrar.
Al estar descalzo vas a notar todo tipo de cambios, hasta lo más mínimo, a esto me refería cuando hablaba del sistema nervioso, obtienes sensaciones que con zapatillas uno no puede disfrutar.
Esto en cuando a la parte interna, en cuanto a la movilidad algo externo que si podrás apreciar es como mejora la movilidad tu tobillo para poder hacer ejercicios de fuerza y movimientos que antes no lograbas como por ejemplo la sentadilla profunda de descalzo.
También va a mejorar la estabilidad de tu pie, mejoras el equilibrio, protegiendo tu rodilla de posibles lesiones.
No busco que camines descalzo porque yo lo hago, me gustaría que lo hagas por tu cuerpo, porque sé que si caminas descalzo mejoraras en diferentes áreas que no te imaginas.
En resumen respecto al terreno:
- Busca y presta atención a las piedras, palos y elementos afilados.
- Más adelante cuando te acostumbres tu información sensorial de tus pies estará más fuerte y te darás cuenta cuando el siguiente paso será un error.
- Por ahora concéntrate en tu entorno, en todo lo que te rodea al caminar.
- Disfrútalo.
Consecuencias de caminar descalzo
Siento que es importante que sepas las consecuencias que tiene caminar descalzo si lo haces o cometes los siguientes errores:
- Hacer caminatas de largas horas. Empieza simple con 5 a 10 minutos.
- Si sales a caminar descalzo y sabes que será una larga caminata, lleva tus zapatillas para intercalar periodos con y sin zapatillas o por lo menos 5 minutos sin zapatillas y resto con ellas.
- Al sentir dolor o molestias continuar. Esto no tiene que ser así, si tu cuerpo te manda la señal de que algo está yendo mal (dolor de tobillo, dolor de talón, molestia en tus pantorrillas, dolor en los dedos), hazle caso te pones las zapatillas y lo siento Marcos pero hasta aquí llegue. Mañana pruebas de nuevo. Todavía te estás acostumbrando a estar descalzo así que no te decepciones, solo tienes que descalzar y mañana repetir.
Caminar descalzo y salud
Caminar descalzo es muy bueno para tu salud, no te dejes influenciar por los mensajes negativos que se comparten sobre las consecuencias o problemas que tiene caminar sin calzado, tampoco por los fanáticos que hacen de todo pero absolutamente de todo descalzo.
Si pasas mucho tiempo sin calzado en algunos casos sentirás calambres o dolores porque tu pie aún no está acostumbrado a estar tanto tiempo sin sus zapatillas. Pero más adelante si cumples con los pasos que te indico en esta guía estarás preparado, preparada para moverte con tus pies libres.
Empieza con esta guía y además prueba entrenar descalzo con el programa 4 semanas de movimiento donde podrás fortalecer no solo tus pies, sino todo tu cuerpo, aumentado tu movilidad y fuerza gracias al movimiento.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste aún, estás dejando pasar la oportunidad de mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza, escuchando este podcast tendrás las herramientas necesarias para hacerlo.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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