▷ Clic aquí para ver el índice:
Introducción
Aún no sé, si este movimiento pueda ser considerado como un “movimiento natural”, aunque en cierta forma puede serlo.
Lo cierto es que es muy necesario y útil para generar rotaciones y salir de nuestro plano sagital.
¿Plano sagital?
Un movimiento en plano sagital es cuando se desplaza una región del cuerpo hacia delante o hacia atrás respecto de la posición anatómica (postura de pie).
Para poder hacerme entender, imaginemos un día normal de nuestras vidas:
- Caminamos de frente.
- Corremos de frente.
- Trabajamos sentado con las manos hacia adelante.
Pocas veces incluimos rotaciones o nos movemos de lado, explorando otros planos de movimientos a lo largo del día.
Me pareció importante hablarte y que aprendas del “alcance” para que puedas incluirlo en tus días y generar otro tipo de movimiento.
«Mientras más te mueves más vives».
¿Qué es el alcance?
El alcance puede ser sinónimo de búsqueda o de rotación en este caso, una rotación que va en diferentes direcciones y con diferentes partes del cuerpo.
Estoy seguro de que existe un humano que hable sobre este tema, en español no lo encontré y en ingles no encontré mucho.
Me atrevo a darte una pequeña definición que cree sobre alcance, por supuesto no tiene porque ser la mejor ni la única, es más seguro en unos meses actualizo este artículo modificando la definición y agregando más detalles que puedan servirte, por eso es importante que te suscribas al podcast o lista de correos.
Definición de alcance
Un movimiento que se puede realizar con cualquier parte del cuerpo para salir de nuestro habitual plano sagital, que te ayudará a buscar y obtener más movilidad en general.
Profesor Marcos.
¿Cómo practicar el alcance?
Lo vamos a dividir en 4 pasos, para que puedas practicarlo donde quieras y en cualquier momento, lo importante es ponerlo en práctica en el lugar que prefieras y sientas que es necesario.
- Posición inicial.
- Zona o parte a movilizar.
- Punto imaginario.
- Muévete.
Voy a profundizar un poco en cada paso así me hago entender mejor como llevar esto a la práctica.
En este artículo tienes tendrás un vídeo mío realizando un alcance en diferentes posiciones:
- De pie.
- Sentado en una silla.
- Cuadrupedia.
- Sentado en el piso.
Así entrenemos juntos en tiempo real.
Posición inicial
La postura inicial puede ser cualquiera depende de cada uno darle la dificultad que quieras.
Lo bueno de esto es que no importa tu nivel inicial o tu postura inicial ni tampoco tu edad. De cualquiera manera podrás iniciar a generar movimiento.
Aquí algunos ejemplos de posiciones iniciales:
- De pie con dos apoyos.
- De pie con un apoyo.
- Posición de caballero.
- De rodillas.
- Cuadrupedia, cuatro apoyos.
- Similar al anterior pero seis apoyos.
Estos son algunos ejemplos, puedes crear los tuyos y utiliza un #Hashtag llamado #Hoymemuevo y @Entrenador_Wellness para ver que lo estás haciendo.
Zona o parte a movilizar
Ya tienes tu postura inicial, ahora vamos por la zona o parte del cuerpo que deseas utilizar, puedes seleccionar:
- Brazos.
- Manos.
- Codos.
- Hombros.
- Rodillas.
- Pies.
- Dedos del pie o mano.
- Cabeza.
- Entre otras.
Puntos imaginarios
La imaginación y la creatividad es algo que no debemos perder. Este movimiento te ayudará a entrenar tu creatividad, al pensar en que punto debes dirigir la zona que elegiste.
No existen puntos incorrectos, quizás algunos sean más difíciles de alcanzar, lo importante es que no pierdas una postura dentro de todo correcta y neutra al hacer tus movimientos.
Ejemplo:
Si tu punto imaginario está en tu espalda y quieres tocar atrás con tu mano y al hacerlo te provoca dolor lumbar, puede que ese movimiento no sea tan adecuado, modifica un poco la acción y repite en otra dirección.
Muévete
La última parte de este juego, es moverse.
Ya conoces tu posición inicial, la zona que te interesa movilizar y los puntos imaginarios son aleatorios eso es tarea fácil, ahora tienes que moverte en diferentes dicciones por unos 30 a 45 segundos.
🙋🏻♀️ 🙋🏻♂️
[hsf]
¡Vaya! No hemos podido localizar tu formulario.
¿Cuándo utilizo el alcance?
Estos últimos meses lo estuve utilizando mucho en mis entrenamientos online, ya que te permite mover en diferentes direcciones en un pequeño espacio.
Cada día
Te recomiendo que lo utilices cada día o cuando veas que tu cuerpo necesita moverse. Creo que no pasa un día que no lo haga por lo menos 2 veces al día.
Son movimientos muy sencillos no tienes que pensar tanto, estirar la parte de tu cuerpo y buscas un punto alejado.
Durante tu entrenamiento
Cuando quieras complicarlo, haz el alcance en tu bloque 1, el bloque de activación cuando estés por entrenar. En este momento puedes probar diferentes ideas más difíciles.
Otro momento para utilizar el alcance dentro de tu entrenamiento puede ser al finalizar una serie de 2 o 3 ejercicios.
Terminas una serie y haces el alcance durante 45 segundos para recuperarte y luego seguiría la próxima series
Por las mañanas
Por las mañanas al levantarte seguro que lo haces de manera inconsciente, levantar los brazos bien arriba, buscas un poco imaginario y estiras toda la espalda.
Si ya hacías esto por las mañanas, continua por supuesto, es un gran hábito, e incluye un poco más de movimiento, antes estirabas los brazos hacia arriba ahora prueba un poco hacia los costados y hacia atrás.
Por las noches
Si deseas utilizar antes de irte a dormir, prueba 2 series de 45 segundos con una pausa de 20 segundos.
En este caso no nos interesa aumentar la frecuencia cardiaca, generar estrés o en pocas palabras “cansarnos”, solo queremos “desperezar el cuerpo”, moverlo un poco con movimientos suaves que le transmitan que dentro de un momento iremos a descansar.
Parte de tu ritual
La idea es que este simple movimiento, forme parte de tu ritual de mañana o noche.
Cada uno lo utilizará en el momento que crea conveniente, te recomiendo iniciarlo por la mañana, luego lo intentas por la noche y vas viendo cual es tu mejor momento para practicarlo.
Beneficios del alcance
Si te doy una lista de beneficios que tiene el alcance seguro te mentiría, ya que los beneficios pueden ser múltiples y específicos según la persona que lo haga.
En diferentes personas y en mí, pude ver lo siguiente:
- Más y mejor coordinación en los movimientos.
- Aprender a realizar movimientos de forma lenta.
- Más fuerza en la zona media del cuerpo.
- Más concentración y foco en lo que estás haciendo.
- Más movilidad en la zona que deseas potenciar.
- Más estabilidad en la zona que deseas potenciar.
- Más fuerza en el cuerpo en general.
Se escucha, se lee y se ve hablar mucho sobre los beneficios que tienen movimientos y ejercicios ya conocidos por todos:
- Flexiones de brazos.
- Dominadas (próximamente guía para tu primera dominada)
- Colgarse.
- Sentadillas
- Sentadilla de descanso.
- Gateo.
- Entre otros.
Pero poco se ve sobre este tipo de movimiento. No quiero entrar en detalle en los beneficios, solo quiero que puedas ver el potencial que te ofrece tener este ejercicio en tus entrenamientos y en tus rutinas de movilidad diarias.
A cada uno nos puede ayudar en diferentes partes o zonas de nuestro cuerpo que estemos «flojos», mi debilidad es la cadera por lo tanto utilizo mucho el alcance para mejorar la movilidad de la cadera.
En tu caso si eres nuevo en el entrenamiento de movilidad, utiliza el alcance de forma general para todo el cuerpo, y si ya sabes que zona es la que menos movilidad tiene focaliza el alcance en tal parte.
Conclusión y despedida
Espero que este movimiento lo tomes como un simple juego que te dará grandes cambios positivos a tu vida y a las personas que le transmitas este mensaje.
Este movimiento llamado “alcance” se incluye en un programa de entrenamiento llamado HSF.
Si te interesa saber de su lanzamiento y ser de los primeros o primeras en tener el programa para lograr tener un cuerpo más móvil y fuerte con movimientos naturales, solo con tu propio cuerpo, completa el formulario que tendrás en mi web.
Muchas gracias por estar atento, atenta a mis palabras, agradecería mucho un me gusta en la plataforma en la que escuchas este podcast para que el podcast llegue a las personas adecuadas.
Gracias nuevamente, disfruta tu fin de semana no te olvides de moverte, hasta pronto
Escucha el artículo aquí 🔴
Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas:
Comparte el episodio en la mejor red social del mundo, tu familia y amigos, como mínimo a 1 persona que creas que puede ayudar.
