Lista de compra Nákupní seznam

Introducción

La siguiente lista es un resumen rápido de lo que tiene que tener una buena lista de la compra en República Checa, el objetivo del artículo es que tengas de referencia este listado en checo y español para una compra saludable, de paso aprendes un poco de checo que no viene mal.

Aprender la traducción de tu lista de la compra te ayudará en el momento de la selección y el pago. Al estar en la caja del supermercado, te pueden consultar sobre algún producto, para evitar una confusión te aprendes la traducción y listo, por lo menos sabrás de que te están hablando.

Quiero agradecer a Antía por su sugerencia para crear este listado. Si en tu caso quieres que preparé algún artículo sobre alimentación, entrenamiento y salud en general, puedo investigar y escribir un artículo sobre el tema que elijas.

Para cualquier duda al final del artículo tienes la sección de comentarios ahí puedes consultar lo que necesites.

Lista de la compra o Nákupní seznam

Te iré colocando los alimentos más típicos de la lista divido en los macronutrientes que tu cuerpo necesita:

• Proteína.
• Grasa.
• Hidratos de carbono.

Proteína de origen animal

El macronutriente más saciante es la proteína, muy importante para mantener la masa muscular, la cual es nuestro seguro de vida, un cuerpo fuerte no solo se entrena para el verano, es importante para una vida más plena, libre de dolor.

Proteína de origen vegetal

Para una compra semanal, puedes tener 1, 2 o 3 tipos de proteínas, como por ejemplo:

• Tofu al natural: 1 o 2 porciones, vienen en paquetes de 200 gramos.
• Pollo: un pollo entero o bien pechuga de pollo.
• Huevos: 6 o más.

Para una compra mensual, puedes comprar las legumbres que duran mucho más, como por ejemplo:

• Paquete de 500 gr. de lentejas (rojas, negras o las que más te gusten).
• Paquete de 500 gr. de Alubias (el color que más te guste).
• Paquete de 500 gr. de Garbanzos.

Frutas y verduras

En cuanto a las frutas y verduras tienes que mantenerlo simple, compra la fruta y verdura de temporada, en lo posible que sea de República Checa, para ello te recomiendo el mercado de zelny trh brno, ahí tienes la dirección y horarios de atención.

Frutas

Verduras

La mejor alternativa para comprar verduras, son verduras frescas, con la compra semanal. Pero en el caso de no tener tanto tiempo para prepararlas una buena alternativa es comprar verduras congeladas ya listas para utilizar, estás las puedes encontrar en la sección de congelados en el supermercado (cerca del helado y carnes congeladas).

Para una compra semanal de frutas:

• 2 frutas para cada día. Más allá de lo que se suela recomendar de comer 3 o 5 piezas de frutas cada día, para una persona que recién está empezando a cambiar sus hábitos de alimentación esto puede parecer muy exagerado y complicado. Por lo tanto empieza con 2 frutas por día como reto inicial.
• Variedad. Banana y manzana cada día no es que este muy mal, pero intenta variar tus porciones de frutas.
• Compra la fruta lo más verde posible. Esto quiere decir lo menos madura, así te dure a lo largo de la semana y no se ponga mala en poco tiempo. Consejo: algunas pueden estar verde y otras maduras las que vas a comer dentro de poco tiempo.

Para una compra semanal de verduras:

• 2 tipos de verduras por día. Puede parecerte mucho al inicio si es que no solías utilizarlas antes, te recomiendo comenzar con las verduras más típicas y sencillas de preparar como: cebolla, ajo, pimientos de diferentes colores, calabacín, pepino, espinacas o acelgas y la «aburrida» lechuga que le pondrá verde al plato.
• Verduras de temporada. ¿Cómo saberlo? las que estén en oferta suelen ser de temporada, no siempre pero si regularmente.

Mini lista semanal de frutas y verduras

No quería dejarte sin una lista general para tu semana por eso te preparé algo sencillo:

• 3 Cebollas.
• 1 pimiento grande (utilizas la mitad un día, la otra mitad otro día).
• 1 Calabacín grande (misma estrategia de arriba o bien compras 2 pequeños).
• 1 cabeza de ajo, un ajo por día en tus comidas.
• 500 gr. de acelgas o espinacas.
• 1 lechuga.
• 5 tomates.
• 1 aguacate.
• 5 manzanas.
• 5 naranjas o mandarías.
• Racimo de uvas.
• 5 bananas.
• 3 peras.
• Tu fruta y verdura favorita a elección.

Para la compra mensual de frutas y verduras:

En este caso no es tan necesario, ya que este tipo de alimentos se suele echar a perder muy rápido, por lo tanto te recomiendo hacer la compra semanal de frutas y verduras un sábado o domingo, la compra mensual la tienes que dejar para otro tipo de alimentos que iras viendo en está lista.

Lacteos

En cuanto a los lácteos existen millones de productos, si quieres tener una lista simple y comer saludable sin problemas mantenlo sencillo con los siguientes productos siempre y cuando sean altos en grasas (si, la grasa es buena no le tengas miedo), alejate de los productos bajos en grasas o light.

Salvo que tengas algún problema intestinal que para ello te recomiendo estos productos.

• 2 Yogures blancos de 500 gr. = Yogurt bílý 3,5%
• 2 Leches enteras de 1 litro = Plnotučné – 3,5% de grasa
  
• 2 Queso Mozzarella.
• Si te gusta el queso tienes una amplia variedad que puedes ver en la siguiente imagen.

Productos varios para la compra mensual

En este caso te pondré varios productos que los puedes comprar 1 vez cada 1 o 2 meses, según el uso que le des y tus gustos, te los pondré en una tabla así sabes su traducción.

Lo que no tiene que traer tu producto

Muchos de los productos del supermercado no son aptos para comer, si deseamos llevar un estilo de vida saludable con el mínimo de ultraprocesados posibles tienes que conocer estos ingredientes.

Por ello te cree este listado de los ingredientes que no debe llevar tu comida, al inicio te puede parecer complejo, pero a medida que vayas seleccionando los mejores alimentos, vas a formar el hábito de elección, sabrás elegir lo mejor para tu cuerpo.

Que tu comida no contenga estos aceites vegetales:

Que tu comida no contenga estos azúcares:

Que tu comida no contenga estos adictivos:

Reglas para comer saludable

En algunos casos tendrás que comprar un producto que contenga este tipo de ingredientes pero intenta que esa compra sea solo un 10% al 20% de toda comida mensual, te repito, de toda la compra mensual.

En tu semana puedes tener un 5% de ultraprocesados para que te hagas una idea de como calcularlo.

Esto es una regla estimada que explico en profundidad aquí.

Gana tiempo comprando online

Si no quieres perder tiempo en los pasillos del supermercado, invierte tiempo en utilizar algunas de estás plataformas para hacer tus compras online, tienes la opción de poner el idioma de la web en ingles o checo, también se puede traducir a español pero no siempre funciona.

Haz tus compras online aquí:

• Tesco Online Nákupy
• Online supermarket Rohlík.cz

Como todo lo nuevo, quizás esto te resulte difícil las primeras 2 o 3 veces como nos costó a mí y a mi novia (que habla checo), pero te aseguro que luego te resultará sencillo y además verás el tiempo que ganas utilizando este tipo de compras.

Personalmente la utilizo cada 2 o 3 meses para compras grandes, no para compras semanales, pero esto no quita de que vos puedas utilizarla cada semana.

Conclusión y despedida

¿Tienes alguna duda en particular sobre algún alimento? o ¿Alguna sugerencia y tema futuro para el blog? comenta abajo tu duda y podré ayudarte en temas sobre alimentación, descanso y entrenamiento.