Guía para iniciar con la rueda abdominal

rueda abdominal principiantes

Introducción

La rueda abdominal es uno de los elementos que más recomiendo a mis alumnas y alumnos que ya llevan varios meses entrenando (entre 3 y 6 meses) porque en este tiempo su abdomen ya tiene cierta fuerza y estabilidad, por lo tanto entrenar con la rueda abdominal podrá ser su siguiente paso.

No es 100% obligatoria tenerla, pero al ser un elemento económico y que ocupa poco espacio en casa, se vuelve una alternativa increíble para entrenar el abdomen en tus entrenamientos.

Si llevas poco tiempo entrenando, pero te llama la atención utilizar la rueda para fortalecer tu abdomen, dejame explicártelo de forma sencilla así empieces con la progresión adecuada, un error típico es intentar llegar con la rueda abdominal lo más lejos posible al inicio y eso puede causar dolor en tu espalda baja, evita los errores comunes con está progresión.

La rueda abdominal ideal

Las ruedas para abdomen que vas a encontrar no son iguales. No solo por tu calidad y material de construcción, también los diferentes modelos pueden estar más indicados para principiantes, intermedios o avanzados.

No voy a entrenar mucho en detalles en todos los tipos. Te seré directo y pondré 3 tipos de ruedas abdominales que te ayudarán a entrenar tu abdomen de manera correcta y sobre todo segura.

Opción 1: Rueda abdominal 2 ruedas:

Por regla general si deseas avanzar con este artículo no dar tantas vueltas con el tema «que rueda comprar». Esta te ayudará.

La rueda abdominal de 2 ruedas, te ayudará en esta fase de aprendizaje.

Opción 2: Rueda abdominal 1 rueda:

Una sola rueda dificulta más el ejercicio, dando más inestabilidad, esto provoca más activación de otra musculatura. Bastante interesante si llevas 3 o 6 meses entrenando fuerza con tu entrenador o por tu propia cuenta de manera efectiva.

Otra idea que quería colocar aquí es una rueda doble pero más pequeña, esta te ayudará a bajar más aún y deslizarte más rápido, debido al material de la rueda.

Seria como una opción 2 para más avanzados.

Opción 3: Rueda grande:

Por último una rueda un poco más grande, con ella podrás entrenar tanto tu abdomen utilizando tus manos para deslizarse como también enganchar tus pies y deslizarte. De nuevo, diferente a las anteriores por lo tanto otro tipo de musculatura implicada en este ejercicio.

En concreto te enfocarás tanto en la zona superior del abdomen como inferior. Cuando abras este enlace me entenderás.

Rueda abdominal elegida

Una vez tengas seleccionada la rueda que consideres para empezar, mi recomendación es que compres o consigas la de 2 ruedas y con ella tendrás suficiente para practicar por bastante tiempo.

Evaluaciones inicial con la rueda

Siempre aconsejo una o dos evaluaciones iniciales así sabes tu punto de inicio al empezar cualquier ejercicio o rutina de entrenamiento. ¿Para qué? Así sabrás tu punto de partida y en un tiempo puedes hacer nuevo algunas de estás evaluaciones para ver cuanto mejoraste.

Las evaluaciones son:

  1. Levantar los brazos por encima de tu cabeza con la rueda.
  2. ¿Hasta dónde llegas?

¿Querés conocer otras maneras de entrenar tu abdomen?

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1. Levantar los brazos por encima de tu cabeza con la rueda

Esta es una evaluación muy sencilla que te dará la información necesaria sobre «posibles compensaciones». Te la explicaré, la pones a prueba antes de entrenar con la rueda y podes comentar cualquier duda que te surja en los comentarios.

Pasos para la evaluación:

  1. Arrodillate, ten en tus manos la rueda abdominal.
  2. Agarrala de los extremos de los mangos que tiene la rueda.
  3. Levanta la rueda por encima de tu cabeza con los brazos estirados (sin doblar los codos).
  4. Analiza tu postura (para que te resulte más sencillo esto puedes sacarte una foto o vídeo).

¿Analizar?

  • Tu espalda esta de más curvada.
  • Te duele los hombros.
  • Te duele los codos.
  • Te molesta la espalda baja o sientes un pequeño pinchazo.

Puedes sentir cualquier tipo de sensación, te recomiendo que la anotes y te grabes esto ayudará a que te compares en un futuro (un mes después) verás como progresas. 

 

2. ¿Hasta dónde llegas?

Analiza hasta donde puedes llegar. El primero paso es experimentar, si te interesa saber hasta donde puedes llegar sin dolor de espalda, se puede hacer la prueba con la pared de frente o un bloque de yoga al frente para que haga tope (para limitar la distancia).

Esto evitará que pases de largo y te lastimes, la pared frenara la rueda.

Siempre aconsejo que te grabes. Así podrás ver hasta donde llegas y cuál es tu punto de inicio. Luego de un mes (entrenando) prueba hacer la evaluación de nuevo.

4 Progresiones para la rueda abdominal

Vas a encontrar diferentes tipos de progresiones para lograr este ejercicio, este artículo es una guía para nivel principiante, voy a enfocarme en la parte inicial, así una vez termines de leer esta guía, puedas practicar con tu rueda abdominal en casa, sin estresarte de los miles de variantes que existen por internet.

Utilizando de referencia una colchoneta, ya que la mayoría vamos a entrenar sobre un tapete (colchoneta) y normalmente suelen tener medidas similares. Entre 160 centímetros y 200 centímetros de largo. Esto te ayudará a que selecciones hasta donde puedes llegar.

Progresión 1Progresión 2Progresión 3Progresión 4
Posición isométricaDistancia cortaDisntancia mediaDistancia larga
70 cm100 cm130 cm170 cm

Como leíste en la tabla irás progresando de a poco entre 20 a 40 cm cada semana como indica la rutina al final de la guía.

rueda abdominal ejercicio 1

Progresión 1: rueda abdominal y posición isométrica

Para empezar no hace falta que te muevas solo con mantener la posición, ya estarás avisándole a tu cerebro y musculatura el nuevo ejercicio que te gustaría conocer.

  1. Arrodillate al inicio de la colchoneta con tu rueda.
  2. Apoyar rodillas en el piso.
  3. Apoyar la rueda y rodar muy poco, hasta que las manos queden por delante de los hombros.
  4. Una vez en esa posición mantenerla contrayendo abdomen y glúteos de forma voluntaria, tu cuerpo quizás tiemble por la contracción que estás haciendo.

Practica lo anterior: 3 series de 10 segundos de contracción isométrica (fuerza sostenida).

Importante: Aunque tus brazos estén agarrando la rueda el foco de la fuerza lo tienes que hacer con el abdomen e incluso glúteos. ¿glúteos? muchos ejercicios involucran esta masa muscular, si te interesa saber el porqué mantente al tanto del blog, pronto habrá un artículo sobre ellos.

rueda abdominal ejercicio 1

Progresión 2: rueda abdominal distancia corta

Una vez que tienes la postura del ejercicio dominado y tu fuerza abdominal es más resistente, prueba este paso número 2.

¿Te acuerdas que te mencione lo de la distancia de colchoneta? ahora vas a utilizarla de referencia.

  1. Arrodillate al inicio de la colchoneta con tu rueda.
  2. Apoyar rodillas en el piso.
  3. Apoyar la rueda en el piso.
  4. Apretar fuerte los glúteos crear una pequeña “joroba” sin exagerar.
  5. Apoyar la rueda y deslizate muy poco, hasta que las manos queden por delante de los hombros.
  6. Luego rueda para regresar.

Si, esa corta distancia es la que tienes que moverte al inicio. Así como aprendiste en el primer paso a mantener la posición correcta ahora tu cuerpo está aprendiendo que se puede mover cierta distancia.

En este punto te podes mantener 2 semanas como mínimo, pero no quiero decirte que solo tenés que entrenar con la rueda abdominal y nada más, podes complementar tu entrenamiento de rueda con otros ejercicios, al final de artículo verás un ejemplo de como hacerlo.

rueda abdominal ejercicio 3

Progresión 3: rueda abdominal distancia media

Una vez que controlas la progresión anterior prueba avanzar un poco más, por eso llamo a este punto “distancia media”, ya habrás avanzado más que las semanas anteriores, para poder ir progresando. Lo importante es de a poco, cada vez que consideres que puedes avanzar un poco lo haces.

Los pasos son iguales a seguir con un solo consejo extra en el paso 3:

  1. Arrodillate al inicio de la colchoneta con tu rueda.
  2. Apoyar rodillas en el piso.
  3. Apoyar la rueda en el piso.
  4. Apretar fuerte los glúteos crear una pequeña “joroba” sin exagerar.
  5. Deslizate a media distancia, quizás sea por la mitad de tu colchoneta. Hasta que las manos queden por delante de los hombros y tu cabeza.
  6. Luego rueda para regresar.

¿Quizás te preguntes, ¿cuándo respiro?

Si deseas mejorar tu técnica de respiración para casi la mayoría de ejercicios incluido este. Practica el método la caja.

En cuanto a la respiración para la rueda abdominal:

  1. Inspiración profunda por la nariz, inflas el abdomen (no con el pecho), contraes glúteos y te deslizas hacia adelante.
  2. Regresas, podes ir soltando el aire por la nariz o bien suéltalo una vez te encuentres de rodillas sin hacer fuerza.

Estoy preparando las preguntas frecuentas de la rueda abdominal, completa tus datos en el formulario que encuentras al final de la guía, para que te avise cuando esté listo el artículo.

rueda abdominal ejercicios

Progresión 4: rueda abdominal distancia larga

Por último en la semana 8 luego de 2 meses de puro entrenamiento de abdomen, podremos ver si lograras hacer este ejercicio, con tan solo lograr 3 o 4 repeticiones ya habrás progreso muchísimo, te explico algunos puntos a tener en cuenta:

  1. Arrodillate al inicio de la colchoneta con tu rueda.
  2. Apoyar rodillas en el piso.
  3. Apoyar la rueda en el piso.
  4. Apretar fuerte los glúteos crear una pequeña “joroba” sin exagerar.
  5. Deslizate lo más lejos posible sin lastimar tu espalda, quizás llegues al final de tu colchoneta (punto de referencia).
  6. Al momento de rodar adelante, una vez llegues al final regresa rápido, si te detienes se te hará más complicado el regreso. 
  7. Paso opcional: Si son las primeras repeticiones que estás practicando, descansa unos 20 segundos antes de hacer la siguiente.

Rutina rueda de abdomen

Con esta progresión de 4 pasos podes ir mejorando en uno de los mejores ejercicios para el abdomen. Sin embargo es mucho mejor tener una rutina organizada para que te funcione el entrenamiento con la rueda, por eso te prepare este regalo para vos que llegaste hasta el final del artículo.

Semana 1 y 2

Ejercicio 1Ejercicio 2Ejercicio 3
Rueda IsometríaPlancha lateral con rodillas en el pisoCangrejo isometría
15 segundos15 segundos de cada lado15 segundos

Semana 3 y 4

Ejercicio 1Ejercicio 2Ejercicio 3
Rueda distancia cortaPlancha lateral con una rodilla en el piso y la otra pierna estiradaPlancha posterior
5 repeticiones15 segundos de cada lado15 segundos

Semana 5 y 6

Ejercicio 1Ejercicio 2Ejercicio 3
Rueda distancia mediaPlancha lateral piernas estiradasCangrejo a un pie alternado
5 repeticiones15 segundos de cada lado10 repeticiones de cada lado

Semana 7 descanso

En la semana 7 podes hacer lo mismo que la semana 3 y 4 o bien otros ejercicios de intensidad similar o menor. No hace falta que te esfuerces tanto en esta semana, tomala como tu semana de descanso pero mantente en movimiento. La próxima semana es momento de lograr el ejercicio con la rueda a larga distancia.

Ejercicio 1Ejercicio 2Ejercicio 3
Rueda distancia cortaPlancha lateral con una rodilla en el piso y la otra pierna estiradaPlancha posterior
5 repeticiones15 segundos de cada lado15 segundos

Semana 8

Ejercicio 1Ejercicio 2Ejercicio 3
Rueda distancia largaPlancha lateral piernas suben y bajanEmpuje de cadera
5 repeticiones10 repeticiones de cada lado10 repeticiones

Series y repeticiones rueda abdominal

La intensidad del entrenamiento o la dificultad de este ejercicio no solo se mide por la distancia que recorres también por otras variables (otras formas). Una de ellas puede ser el número de repeticiones.

A menudo una persona que recién empieza hace 20 o 25 repeticiones con la rueda 3 series.

Esto al otro día no tengo dudas de que dolerá. Si nunca hiciste este ejercicio y lo entrenas sin una preparación previa el dolor que sufrirás puede ser un poco molesto, es preferible evitar esto con las repeticiones y series que te preparé en la tabla de abajo.

Toma estos números con una guía para iniciar con el paso correcto.

PrincipianteIntermedioAvanzado
8 a 10 repeticiones12 a 15 repeticiones20 a 30 repeticiones
2 series2 o 3 series3 o 4 series

Conclusión y despedida

Espero que esta rutina y guía de la rueda abdominal te ayude a lograr tu objetivo y en muchos casos un sueño, conozco personas que iniciaron un programa de ejercicios con una sola idea en su mente «hacer 5 repeticiones con la rueda abdominal sin lastimarse la espalda» ¿sabés? con esta guía lo podrás hacer.

Para cualquier duda o consulta la sección de comentarios te espera, ahí abajo.

Estoy preparando un programa de abdomen, donde no te voy a engañar diciéndote que en 2 semanas tendrás un «Six Pack». Te seré sincero para lograrlo se necesita saber un poco de alimentación (la parte práctica, no teoría aburrida) y entrenamiento.

Además esto anterior no sirve de nada si no conoces para qué entrenas tus abdominales y para qué necesitas tener un abdomen fuerte.

¿Querés conocer otras maneras de entrenar tu abdomen?

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2 comentarios en «Guía para iniciar con la rueda abdominal»

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