Grasa abdominal en la mujer

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¿Por qué la grasa abdominal es importante de eliminar cuanto antes?

Todo ser humano tiene la capacidad de acumular grasa. En realidad tener grasa en nuestro cuerpo no es malo, tener un exceso de ella si puede traerte problemas.

Solemos acumular grasas en diferentes zonas y cada persona acumula este tejido en diferentes zonas del cuerpo, por ejemplo grasa en las piernas, alrededor de la cintura, en la parte alta o baja de la espalda, en brazos (zona del tríceps) y otras en el abdomen.

Y resulta que el lugar donde almacenamos la grasa es crucial.

Si cortamos el vientre de una persona de lado, encontraríamos grasa en dos partes:

  • Grasa visceral.
  • Grasa subcutánea.
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Grasa visceral y grasa subcutánea

La grasa visceral, como su nombre lo indica, se encuentra en el interior del abdomen, alrededores de los órganos internos.

Aunque lo que veamos por fuera es la grasa subcutánea, este tipo de grasa se puede palpar, es el tipo de grasa que más atención le prestamos, muchas veces porque es la que solemos “ver y sentir”.

Tranquila se puede disminuir y lucir un abdomen diferente como lo veremos más adelante en el artículo con estas 3 claves.

La grasa visceral está relacionada con diferentes problemas de salud:

  • Cardiopatía.
  • Diabetes tipo 2.
  • Presión arterial alta.
  • Colesterol anormal.
  • Problemas respiratorios.
  • Entre otros.

Aunque nos moleste un tipo de grasa (subcutánea), la que debemos eliminar cuanto antes es la grasa visceral.

Eliminar grasa abdominal mujer sin cirugía

Una vez que conocemos la importancia que tiene disminuir este tejido graso además de lo estético.

Debes saber que la grasa hay que eliminarla de manera global, si en tu caso tienes más grasa subcutánea en general por todo el cuerpo, es muy probable que también tendrás la grasa visceral.

Aunque existen excepciones, de mujeres que tienen un aspecto delgado con poca grasa subcutánea, pero aun así tiene niveles altos de grasa visceral.

Resumiendo hasta acá, debemos eliminar la grasa de manera global, no solo pensar en disminuir el tejido graso del abdomen. Esto se puede lograr sin necesidad de cirugía.

3 claves para perder grasa del abdomen

Exigir un truco para la perdida de grasa abdominal de manera localizada, sería como pedir “quiero perder grasa del brazo derecho”, simplemente nuestro cuerpo no funciona así.

La pérdida de grasa del vientre va de la mano con la pérdida de grasa corporal general, para lograrlo no hay ningún secreto ni truco mágico, solo constancia en relación con los cambios de hábitos de alimentación, descanso y gestión del estrés, además de incluir ejercicio de fuerza y cardio.

Me gusta ser sincero con las mujeres que trabajo a nivel online en mis programas de entrenamiento y hábitos.

Ya que existen millones de trucos para perder grasa de manera localizada, esto genera mucha confusión y disgusto porque intentan una dieta o un truco, pero fallan en el camino o peor aún recuperar el peso perdido.

Es mejor mantenerse firme a lo que realmente funciona y no gastar energía ni tiempo en nuevos trucos.

A continuación verás 3 claves que funcionan siempre y cuando las utilices y seas contantes con ellas:

  1. Alimentos para eliminar grasa abdominal mujeres.
  2. Ejercicios para perder grasa abdominal.
  3. Entrena tus abdominales con intensidad y de manera progresiva

Alimentos para eliminar grasa abdominal mujeres

Hoy si vamos al supermercado nos perdemos en los diferentes pasillos porque existen una gran cantidad de productos para elegir.

O queremos hacer la compra online de la comida, pasamos horas visitando páginas tras página.

Sin embargo, si aplicamos la vía negativa que trata de restar o eliminar en vez de sumar, facilitaremos la compra en el supermercado, ganarás tiempo y además terminas haciendo una compra saludable de manera sencilla.

¿Cómo aplicamos la vía negativa?

En vez de comprar nuevos suplementos o productos para perder grasa, como:

  • Pastillas quema grasa.
  • Productos bajos en grasas.
  • Cremas reductoras.
  • Fajas para el abdomen.
  • Sesiones de electrodos.

Centrate en lo importante en lo que te dará resultados, sí, lleva más tiempo centrarse en lo importante, pero será un tiempo bien invertido porque obtendrás beneficios a largo plazo y para siempre.

Quizás te preguntes ¿Cómo saber que es lo importante y cómo hacerlo?

Centrarse en lo importante sería comprar solo productos naturales. Hoy en día Carlos Ríos, nutricionista de España, los popularizo como “comida real”.

Eliminando o dejando de a poco los productos del supermercado que te afectan a tu salud y utilizando el cambio de hábitos, podrás ir modificando tu día.

  • En vez de bebidas azucaradas, tomar agua saborizada con rodajas de limón, rodajas de pepino o tomar soda.
  • En vez consumir harinas de manera regular, disminuirlas y cambiarlas por verduras, un posible cambio podría ser, en vez de fideos hechos a base de harina, usar fideos a base de verduras, por ejemplo, con berenjenas o calabacines.
  • Si cambiar fideos a base de harinas te parece un gran salto a comer solo verduras, existen fideos que contienen 50% harina y 50% espinacas, son muy ricos y de a poco estarás haciendo pequeños cambios en tu alimentación.
  • Último ejemplo, muchas veces a la hora de perder peso, algo que nos cuesta mucho dejar son los dulces, tartas y postres. Un posible cambio que sugiero a mis alumnas de entrenamiento personal es cambiar estos postres con ingredientes pocos saludables para su salud por postres con ingredientes de más calidad.
  • En el caso de que te parezca complicada cambiar los postres al estilo más saludable, prueba agregar a tu desayuno diario una fruta, una porción de frutos secos o incluso un huevo a la plancha, lo importante es empezar a aplicar pequeños cambios con la mínima fricción posible.

💡 Resumiendo “Aplicar vía negativa en vez de sumar”

Haciendo una buena elección de tu compra, ya tendrás un 80% del camino hecho y los cambios comenzarán a llegar.

Existen muchos hábitos que podemos ir cambiando, aunque llevo años trabajando con hombres y últimamente me incline más por ayudar a las mujeres con su alimentación y entrenamiento.

Me di cuenta de que los grandes cambios no son buenos nadie. Si quieres hacer un cambio completo de tu menú y tu estilo de vida, este cambio durará unas pocas semanas. Porque a nuestro cerebro no le gusta hacer grandes modificaciones.

Mi recomendación para tu caso, es que elijas uno, solo un cambio. 

Cambia eso que te está interfiriendo progresar, por ejemplo, disminuir las bebidas azucaradas o alcohólicas, disminuir las harinas o quizás disminuir las horas de sedentarismo por más movimiento y actividad física.

Clave n° 1: Disminuir, cambiar o no comprar productos que te están afectando a la pérdida de grasa.

Ejercicios para perder grasa abdominal

Este punto es vital, primero para poder facilitar la perdida de grasa a largo plazo, debemos elegir que tipo de ejercicio o deporte haremos. 

Acá existe cierta confusión, ya que me llegan mujeres a mi programa online diciendo que están haciendo deporte, pero no consiguen perder grasa abdominal.

«Marcos hago deporte, camino en el trabajo más de 10.000 pasos por día pero no quemo grasas, ¿qué hago mal?»

El deporte que suelen hacer es caminar, clases de zumba, clases de yoga, clases aeróbicas de YouTube, entre otras.

Para obtener resultados, necesitamos enfocarnos en un tipo de ejercicio o mejor dicho entrenamiento, llamado “entrenamiento de fuerza”.

Entonces diferenciamos lo que es deporte, de actividad física y entrenamiento, son 3 partes de un estilo de vida saludable diferentes.

Ahora sabes que necesitas hacer entrenamiento de fuerza para obtener buenos resultados y más que eso, te permita ser constante y mantenerlo en el tiempo (ya que buscamos logros a largo plazo sostenibles, perder peso y mantenerlo en el tiempo).

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza puedo hacer?

Esto quiere decir que busques un tipo de entrenamiento de fuerza que te guste, que de verdad te motive hacerlo 2 o 3 veces a la semana como mínimo, algunos ejemplos:

  • Entrenamiento con tu peso corporal.
  • Entrenamiento con mancuernas y barras.
  • Entrenamiento con kettlebell.
  • Entrenamiento con bandas de resistencia.
  • Entrenamiento en anillas.
  • Entrenamiento en TRX.
  • Una combinación de los anteriores, por ejemplo el que recomiendo es entrenamiento con tu propio peso corporal más una banda y una kettlebell.

¿Cuánto tiempo entrenar fuerza?

Por lo menos un entrenamiento efectivo de fuerza tiene que llevarte entre 20 a 30 minutos.

¿Qué ejercicios incluyo dentro del entrenamiento de fuerza?

  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Remos o tracciones con kettlebell o con el elemento que elijas.
  • Dominadas.
  • Flexiones de brazos.
  • Empujes con kettlebell o con el elemento que elijas.

3 ejercicios para entrenar el abdomen

Además de estos ejercicios de fuerza, debes incluir ejercicios para la zona abdominal, ya que son músculos que tiene la capacidad de crecer igual que el resto de tu cuerpo:

  1. Plancha abdominal y sus variantes. Intenta hacer las variantes que puedas, no las que te provoquen dolor lumbar.
  2. Caminata de granjero, valijas, marcha y similares. También te recomiendo ejercicios como la caminata de granjero donde levantas pesas y caminas de manera lenta.
    1. Tutorial para aprender Valija Lenta con kettlebell.
    2. Marcha kettlebell para entrenar abdomen.
  3. Rueda abdominal. Este ejercicio también incluye diferentes variantes y lo ideal es empezar con una sencilla que puedas dominar y luego ir progresando.
    1. Tutorial para aprender a hacer el ejercicio rueda abdominal.

Existen más ejercicios para la  zona abdominal, pero como te mencione al inicio, no buscamos atacar la zona de manera directa sino de forma global con ejercicios de fuerza y complementar el entrenamiento con los ejercicios de abdomen.

Clave n° 2: Para peder grasa del abdomen, entrenar fuerza con ejercicios que involucren muchos músculos y articulación (ejercicios multi-articulares).

Entrena tus abdominales con intensidad y de manera progresiva

Voy a aclarar esta clave 3 porque puede llevar a la confusión.

Entrenar abdomen con intensidad

Más intensidad no significa:

  • Mito 1: “Hacer 100 abdominales cada día ayudará a quemar grasa del abdomen”. 
  • Mito 2: “Hacer un Plank Challenge de un minuto cada día, te ayudará a tonificar tu abdomen”.
  • Mito 3: “Evitar levantar pesas porque tu cuerpo quedará como el de un hombre”.

Hacer 100 crunchs abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento (tus últimos 5 minutos de la rutina) no te dará buenos resultados.

Agradezco que llegues hasta acá por qué ya conocerás la verdadera forma de entrenar tu abdomen.

Para darle intensidad a tus abdominales prueba lo siguiente:

  • Ejercicios que requieran cargar pesos, por ejemplo caminata de granjero con kettlebell de 12 kg o quizás más peso cuando logres progresar con el tiempo.
  • La rueda abdominal pone en tensión constante tu abdomen y además su variedad de posiciones te ayudará a darle más intensidad a ese ejercicio.
  • Sentadillas rack con kettlebell. Poner peso en tus hombros, no solo activa tu abdomen al 100% para mantenerte en una buena postura, gracias a la sentadilla entrenas glúteos, muslos internos y gemelos.

Entrena tu abdomen de manera progresiva

Aumentar de manera progresiva la intensidad de tus ejercicios para el abdomen y para todo tu cuerpo (dominadas, flexiones de brazos, dominadas, remos, estocadas, entre otros).

No solo será seguro para tu salud, también es la mejor manera de progresar y no estancarse en el camino, ahorrarás tiempo y disgustos, gracias a un plan de entrenamiento ordenado y guiado por un profesional.

¿Cómo progresar en un ejercicio?

Dejame decirte un par de maneras sencillas para que lo logres con ejemplos incluidos:

  • Hacer ejercicios cada vez más difíciles:
      • Si sueles hacer plancha abdominal 20 segundos y ya no provoca ningún estímulo, prueba adelantar tus codos por delante de los hombros y mantén la posición.
      • Si dominas el ejercicio rueda abdominal hasta la mitad del recorrido, quizás sea interesante practicar un máximo recorrido de este gran ejercicio.
  • Aumentar el peso que levantas, esto es más sencillo:
    • Si levantas 8 kg en sentadilla con kettlebell, progresar a 12 kg.
    • Si haces peso muerto con kettlebell con una pesa de 16 kg aumentar de peso a 20 kg.
  • Añadir velocidad a los ejercicios.
  • Hacer ejercicios más lentos y concentrados.
  • Reducir el tiempo de descanso entre ejercicio o series.

Te contaré un secreto, el listado anterior te ayudará a progresar y disminuir grasa abdominal, pero si deseas mantenerlo simple y sin complicaciones haz esto.

Aumenta la intensidad en los ejercicios de fuerza básicos como sentadillas, peso muerto, hip thrust, estocadas, remos o press militar.

Si mantienes el foco en fortalecer tus piernas, glúteos, espalda y pectorales con los ejercicios que te mencione, los abdominales entrenaran en cada sesión, en toda tu rutina, de manera progresiva.

Conclusión y despedida

Aplicar 1 clave por separado puede ayudarte, pero como sé que quieres lograr y obtener resultados para siempre, necesitas usar las 3 claves de este artículo de manera constante.

Si necesitas ayuda para ponerte en acción y comenzar a entrenar con mi acompañamiento y guía para estar más fuerte, sentirte y verte bien contigo misma, mira lo que Ailin, Ximena y Sarai consiguieron con el Programa Hábitos Poderosos.

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