Evitar balanceo en dominadas

Introducción

Este artículo fue creado gracias a la pregunta de Betty que se encuentra el grupo «Tu primera dominadas para mujeres». Si deseas lograr tu primera dominada te recomiendo leer está guía y unirte al grupo privado por Telegram.

Al empezar con las dominadas un problema frecuente es el balanceo, que se puede dar por diferentes factores:

• Falta de fuerza abdominal.
• Falta de activación de la escápulas al estar colgada.
• No estás contrayendo los glúteos y cuádriceps.
• Al colgarte de la barra das un salto y ese salto se transfiere a balanceos.
• Utilizalas una barra demasiado alta, que al dejarte caer para practicar la dominada te provoca el balanceo.
• Cruzas los pies al hacer las dominadas o no cruzas los pies al hacer las dominadas (durante el artículo te explicaré este trabalenguas).
• Entre otras cuestiones.

Estos puntos anteriores son las más comunes, pero se pueden resolver con las soluciones que te pondré a continuación, para cualquier duda o consulta en la sección de comentarios del artículo puedes escribirla.

Soluciones a los balanceos en dominadas

Desliza hacia abajo hasta que encuentres tu posible solución al balanceo durante la dominada, ponla en práctica y continua entrenando.

1. Fortalecer abdomen.
2. Retracción escapular colgada.
3. Contraer glúteos estando con los brazos estirados.
4. Ayudate de un banco para quedar colgada.
5. ¿Cómo poner las piernas?

1. Fortalecer el abdomen

Muchas veces se tiene la fuerza en la zona media del cuerpo pero no sabemos «activarla» en el momento deseado, en este caso durante la dominada. Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer la zona media (core) y además a ser más consiente de su utilidad durante la dominada.

Utilizaremos estos ejercicios isométricos en el piso:

• Superman isométrico.
• Superman activación.
• Plancha lateral.
• Curl Up.
• The bird dog.

La lista podría continuar… pero no te quiero aburrir y dar excesivas alternativas, con esta selección de ejercicios ya tendrás suficiente para practicar.

Utilizalos en tu entrada en calor o arma una rutina de abdomen para hacer durante la semana.

Te recomiendo pocas repeticiones y tiempos bajos entre 10 segundos a 20 segundos de contracción isométrica, 2 o 3 series.

💡 ¿Quieres entrenar tu abdomen en casa de forma correcta? te recomiendo leer esto.

2. Retracción escapular colgada

El siguiente ejercicio es para saber como activar y movilizar las escápulas te recomiendo que lo empieces practicando con ayuda de un banco donde vas a poner tus pies como se ve en el vídeo número 1.

Una vez lo tengas aprendido hazlo colgada completamente, parece sencillo pero la fuerza y concentración que se necesita para hacer este ejercicio es bastante intensa (vídeo número 2).

Practicalo entre 2 a 5 repeticiones, 3 series, se puede incluir dentro de la entrada en calor.

En el vídeo número 3, ahí puedes apreciar como el cuerpo se va hacia adelante con la fuerza de los dorsales y escápulas, este ejercicio ya seria para más adelante cuando logres los 2 vídeos anteriores y sientas que tus hombros soportar dicho estrés.

Vídeo número 1

Vídeo número 2

Vídeo número 3

3. Contraer glúteos estando con los brazos estirados

Este ejercicio es bastante sencillo. Al estar colgada de la barra pero con tus pies en el piso, contraer lo máximo que puedas tus glúteos, ambos pies deben estar separados al ancho de tus caderas. Practicalo con diferentes tipos de agarres.

Si la única barra que dispones para entrenar dominadas es demasiado alta, prueba hacer el ejercicios con los brazos estirados sujetándote del marco de una puerta.

4. Ayudate de un banco para quedar colgada

En algunos casos el balanceo lo provocamos nosotros mismos, ya que la barra es demasiado alta y al dejar caer nuestro cuerpo se balancea. Para evitar esto te dejo 2 opciones:

• Utilizar un banco pequeño para que la caída no sea tan brusca y más controlada.
• Otra opción seria al estar colgada con el cuerpo estirado, utilizar la barra o el poste lateral con tu pie, para estabilizar tu cuerpo antes de subir.

Tanto para el primer punto como el segundo, primero tienes que estar complemente quieta, activar, glúteos, abdomen, escápulas y subir.

5. ¿Cómo poner las piernas?

Desde que realizo dominadas y entreno a mujeres que tienen como objetivo lograr su primera repetición de este famoso movimiento. Vi que cada una tiene su estilo particular:

• Cruzar una pierna sobre la otra.
• Cruzar tobillos.
• Flexionar rodillas.
• Flexionar rodillas cruzadas.
• Mantener las piernas estiradas.
• Mantener una pierna estirada y la otra flexionada.

No hay una manera mejor que la otra, sin embargo si deseas tener una buena dominada, considera aprenderla con el cuerpo estirado, así más adelante te resultará más sencillo progresar y no tendrás que «volver atrás» a corregir la postura de tus piernas durante la dominada.

Conclusión y despedida

No existe una solución única para este problema tienes que ir probando varias soluciones para resolver el tuyo en concentró, esto se trata de ensayo y error. Lo que si me gustaría que utilices y te lleves es:

• Contraer abdomen.
• Contraer glúteos.
• Contraer cuádriceps.
• Piensa en tus escápulas.
• Haz de cuenta que sos una tabla y estás a punto de subir desde el suelo hasta sobrepasar la barra con tu barbilla (mentón).

Espero que te ayuden los consejos de este artículo que pretendo ir actualizando, guarda el enlace para tenerlo siempre a mano. Hasta luego y que logres tu primera dominada.