Entrenamiento con kettlebell

Entrena con kettlebell en casa

Introducción

Antes de pasar directo al entrenamiento con kettlebell ten en cuenta leer las sugerencias de cada ejercicio y de cada bloque de la clase.

Si, la clase se divide en diferentes bloques o partes, un repaso rápido sería:

  • Bloque 1: calentamiento, activación o también conocida como entrada en calor.
  • Bloque 2: el bloque 2 puede variar según tu objetivo personal, en este caso la rutina es para entrenar fuerza con kettlebell, utilizando hasta la última neurona (cuerpo completo).
  • Bloque 3: movilidad, en esta parte vas a hacer unos ejercicios para relajarte luego de haber entrenado.

Esta es una división básica de la clase, se puede ir mucho más profundo, agregar bloques, cambiar ejercicios, modificar las repeticiones y series, entre otros cambios.

Todo dependerá de tu caso personal, si necesitas hacerme alguna pregunta te dejo mi correo y empezamos a conversar:

marcos@entrenadorwellness.com

¡Ahora si arranquemos el entrenamiento!

Entrenamiento con kettlebell para principiantes

Si me conoces por medio de Instagram o de forma personal, sabrás que no me gusta decir los “niveles de cada persona”, ya que es un concepto muy general.

El entrenamiento con kettlebell que verás a continuación es básico, debido a los ejercicios que seleccione y además a las repeticiones bajas, prefiero que tengas una excelente técnica así aprendes bien los ejercicios y más adelante le daremos intensidad o incluso aumentarás la dificultad de los movimientos.

Por lo tanto si en tu vida entrenaste pocas veces con kettlebell, está rutina es ideal para vos.

Entrenamiento con kettlebell en casa

Al ser un entrenamiento en casa, lo primero que tienes que revisar es tu espacio disponible, con tener 2 o 3 metros alrededor, es suficiente.

Deja tu colchoneta de entrenamiento, botella de agua y pesa, todo lo demás lo vas alejando del lugar para entrenar.

Eso si, el celular, tablet o computadora donde verás el entrenamiento mantenlo cerca en una silla o mueble así primero analizas los ejercicios y luego lo vas a hacer.

En el caso de tener dudas, revisas 2 veces el vídeo y lees las sugerencias.

Resumen de este apartado:

  • Preparar colchoneta para entrenar.
  • Preparar kettlebell.
  • Agua lista para tomar mientras descansas en la rutina.
  • Tener en una silla o mueble la computadora o dispositivo para ver la rutina.
  • Repasar los vídeos y sugerencias en el caso de duda.

Rutina de entrenamiento con kettlebell

BLOQUE 1

EjerciciosRepeticiones
1Alrededor del cuerpo3 rep x 3 seg c/l
2Cuadrupedia paso kettlebell por debajo8
3Estocadas laterales5 c/l

1. Alrededor del cuerpo

Separa los pies ancho de hombros. Empieza con la KB en el lado derecho, contrae el abdomen unos segundos (mínimo 3 segundos o según indique la rutina), luego pasa la kettlebell al frente agarra la manija con ambas manos. Sigue el lado izquierdo.

Por último en la parte de atrás. En todo momento debes detenerte el tiempo que indica la rutina con tensión abdominal.

2. Cuadrupedia paso kettlebell por debajo

Posición inicial cuadrupedia apoyando rodillas en el piso, inspiras profundo y despegas las rodillas del suelo.

Tus rodillas deben estar alienadas con tu cadera y tus muñecas con los hombros. Mantener tensión abdominal y mover la pesa de lado a lado, evitando mover la cadera, mantenla estable y concéntrate en entrenar tu abdomen.

3. Estocadas laterales

Separa tus piernas superando el ancho de tus caderas, vas a llevar la cadera, como si te estuvieras por sentar en una silla, al mismo tiempo doblas 1 rodilla y la otra pierna la mantienes 100% estirada, sientes la tensión más en una pierna y luego subes hasta quedar de pie, repetir.

BLOQUE 2

EjerciciosRepeticiones
1Press horizontal en el piso10
2Remo en estocada10/10
3Sentadillas agarre palmas10
4Peso muerto kickstand 5 c/l

1. Press horizontal en el piso

Lo primero agarrar la kettlebell desde los cuernos (agarre copa), apoya tu espalda en el suelo y levantar la cadera contrayendo glúteos, doblar los codos en dirección al suelo y empujar fuerte hacia arriba con los brazos estirados.

2. Remo en estocada

Primero haz un paso amplio para una estocada que sea estable. Una vez calculado esto, apoya tu codo en la rodilla que esta por delante. Agarrar la KB desde una esquina (cuerno) y llevar el codo hacia atrás. El codo debe estar cerca del torso. Mantén tu espalda neutra en todo momento. Sentir como entrena la zona de la espalda alta.

3. Sentadillas agarre palmas

Este tipo de agarre es muy cómodo para practicar las sentadillas. La bola de la pesa queda hacia abajo, separa tus piernas superando un poco el ancho de caderas, lleva la cadera hacia atrás y dobla tus rodillas, como si estuvieras por sentarte y al subir contrae fuerte los glúteos.

4. Peso muerto kickstand

Entre cada pie debes tener una pequeña distancia. La pierna de adelante será la que más tensión se lleve en la parte de los isquios. Tu torso debe quedar alineado en relación con el suelo. Si sientes muy poca tensión en tus isquios, quizás debas doblar más o menos tus rodillas revisa esto que es la parte clave del ejercicio.

BLOQUE 3

En este último bloque vas a hacer 1 solo ejercicio de movilidad siguiendo estas sugerencias:

  • Hacer 5 repeticiones de cada lado.
  • Realizar 2 series.
  • Descansa entre serie menos 1 minuto.

Entrenamiento con kettlebell ventajas

Las ventajas de este tipo de entrenamiento son:

  • Inviertes poco tiempo y obtienes un entrenamiento de cuerpo completo en menos de 30 minutos.
  • Ordene el entrenamiento para que puedas entrenar con una sola pesa rusa, incluyendo ejercicios para piernas y zona superior.
  • Por supuesto tu abdomen estará entrenando en todo momento, otra ventaja de utilizar kettlebell.

Las ventajas son muchas, pero para no alargarme en este artículo, te preparé otro con los beneficios que vas a obtener si comienzas a entrenar con kettlebell.

Conclusión y despedida

Si te quedo alguna duda o crees que algún ejercicio no lo estás haciendo del todo bien. Acá abajo está la sección de comentarios, en ella podrás escríbeme lo que necesites, intentaré responderte en menos de 24 horas.

Espero que está rutina te sea útil y que la disfrutes, muchas gracias por dedicarle tiempo a tu salud leyendo y aplicando este tipo de rutina.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.