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Introducción
¡Hola muchas gracias por llegar a esta rutina! te quiero comentar unos puntos importantes a la hora de entrenar así disfrutes de hacer ejercicio y además te resulté sencillo ponerte a entrenar.
Revisa las siguientes secciones antes de ir la rutina:
- Ejercicios para vientre plano principiantes.
- Como hacer ejercicios para un vientre plano.
Ejercicios para vientre plano principiantes
Los ejercicios están pensando para un nivel principiante, para mujeres que recién empiezan a entrenar y tienen poca experiencia o ninguna yendo al gimnasio.
¿La parte buena? estos ejercicios están diseñados para que los hagas en casa, en poco tiempo y con los vídeos tutoriales que utilizan mis alumnas para entrenar de manera online.
Si en algún momento consideras que los ejercicios son muy sencillos, o que no sientes efecto en ellos, quizas tu nivel ya sea más alto y, por lo tanto, necesites una rutina diferente, si deseas un plan de entrenamiento y alimentación completa esto.
Como hacer ejercicios para un vientre plano
A la hora de hacer los ejercicios que te mostraré, ten en cuenta estos consejos:
- Revisar y ver cada vídeo de los ejercicios para que tu técnica y postura sea correcta.
- Inspiración profunda por la nariz antes de hacer los ejercicios y envía la fuerza directamente al abdomen (para activar esta zona).
- Si te duele la espalda baja (parte lumbar), quizas estás doblando tu espalda en vez de la cadera en algún movimiento, comprueba tu postura y vuelve a intentarlo.
- Si el dolor de espalda continua, te recomiendo que me envíes un mensaje por para darte una mano.
- Cada ejercicio tiene sus errores frecuentes y soluciones, al ver el vídeo podrás conocerlas.
¡Sin más que decirte es hora de entrenar!
Ejemplo de rutina para un vientre plano
Esta rutina forma parte del Programa Vientre Plano en 12 Semanas, como verás no solo incluye ejercicios para el abdomen, también incluye otros movimientos que son importantes para facilitar la perdida de grasa y además para tonificar todo el cuerpo.
Te recomiendo que primero te enfoques en el bloque 1 entrada en calor, cumplir 3 series, del circuito. Una vez termines esto pasar al bloque 2, cumple las series que te indica y así sucesivamente hasta completar la rutina.
Si surge alguna duda sobre los ejercicios, tienes la parte de comentarios para escribirla, estaré feliz de ayudarte.
Bloque 1 | Entrada en calor | 3 series
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Rodillas al pecho | 10 |
| 2 | Plancha frontal | 15 seg |
| 3 | Bicho muerto alejo pierna | 3/3 |
1. Rodillas al pecho | 10 rep
Sugerencias
- Lleva las rodillas en dirección al pecho.
- Si sientes dolor lumbar, pon tus manos debajo de los glúteos para ayudarte y evitar este dolor.
- El trabajo de este ejercicio es puro de abdomen.
2. Plancha frontal isométrica | Mantener 15 segundos
Sugerencias
- Muñeca, codo y hombro alineados.
- Contrae el core (abdomen) para que la espalda no se encorve.
- Mantener tu cadera en línea con tu espalda y hombros.
3. Bicho muerto alejo pierna | 3/3
Sugerencias
Inspiración profunda antes de empezar el ejercicios.
Soltar el aire cuando regresas (rodilla en dirección al pecho).
Bloque 2 | Fuerza | 2 series
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Estocada en el lugar | 8/8 |
| 2 | Remo al mentón con banda o kb | 8 |
1. Estocada en el lugar | 8/8 rep
Sugerencias
- Manos en la cintura, al costado de tu cuerpo o bien al frente.
- Dar un paso amplio hacia adelante para bajar antes de que tu rodilla toque el suelo.
- Si pierdes el equilibrio ayudate de la pared, de a poco iras ganando tanto fuerza como equilibrio.
3. Remo al mentón con kb | Rep 8
- Si no tienes kettlebell utiliza una banda, disco de 5 kg o bien una mancuerna.
Sugerencias
- Intenta poner manos juntas en el asa y si no te molesta ni sientes dolor en tus hombros (dolor articular, un dolor «malo»). Continúa.
- En el caso de sentir molestia en el hombre, separar un poco más el agarre en el asa.
1. Empuje de cadera | 12 rep
Sugerencias
- Apoyar la planta del pie completa en el suelo.
- Empujar con fuerza de tus glúteos y abdomen.
- Contraer de manera voluntaria los glúteos.
2. Press militar 2 manos kb | 6 rep
Sugerencias
- De pie, un pie delante del otro.
- Contrae abdomen fuerte para que no te moleste la espalda baja.
Bloque 4 | Relajación
| N° | Ejercicios | Rep |
|---|---|---|
| 1 | Postura de relajación | 2 minutos |
1. Postura de relajación durante 2 minutos
Sugerencias
- Darle play al vídeo y seguir las indicaciones.
¡Fin del entrenamiento!
¿Qué te pareció? contame si te resulto difícil, fácil o si te gusto la clase, estaré feliz de leerte.
Cualquier pregunta que tengas, debajo tienes la sección de comentarios, para escribir. Gracias por tomar acción y priorizar tu salud, mente y cuerpo. Nos vemos en la siguiente.
