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Los 10 ejercicios más efectivos para perder peso y tonificar en mujeres +40
Si eres una mujer que busca perder peso, tonificar tu cuerpo y sentirte fuerte, ágil y segura, los ejercicios con barra y mancuernas son tu mejor aliado.
Estos movimientos no solo queman calorías, sino que también te ayudan a desarrollar músculo, aumentar tu metabolismo y mejorar tu postura y fuerza.
Aquí te presento el top 10 de ejercicios más efectivos, clasificados desde el que más calorías quema hasta el menos exigente en ese sentido.
¿Cómo realizar estos ejercicios?
Es importante que antes de repetir estos movimientos, tengas una evaluación previa y conocer tu punto de inicio, porque quizás no necesites empezar con una barra y sí con 2 mancuernas para ir progresando semana a semana.
Un error muy frecuente que ven en las mujeres que quieren empezar a entrenar es «replicar» ejercicios, sin saber si son los adecuados para su estado actual.
Si deseas saber qué tipo de entrenamiento es el adecuado para ti, clic aquí para conocerte y saber si el programa para mujeres puede serte de ayuda.
1. Peso muerto con barra
El peso muerto es el rey de los ejercicios compuestos. Este movimiento trabaja toda la parte posterior de tu cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, y hasta tus trapecios.
- Quema de calorías estimada: 200-300 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Fortalece los músculos de la cadena posterior (glúteos, piernas, espalda baja), mejora tu postura y aumenta la fuerza para movimientos cotidianos.
Técnica básica:
Coloca la barra en el suelo, mantén la espalda recta, activa el abdomen y empuja con las piernas mientras subes la barra a la altura de tus caderas.
2. Sentadilla con barra
Las sentadillas con barra son ideales para trabajar los glúteos, cuádriceps y core. Este ejercicio de fuerza es uno de los más completos para desarrollar masa muscular y quemar calorías.
- Quema de calorías estimada: 180-250 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Tonifica piernas y glúteos, mejora la estabilidad de tu core y fortalece los huesos, clave en mujeres +40.
Técnica básica:
Coloca la barra detrás de los hombros, mantén el pecho arriba y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Press militar con barra
Este movimiento se centra en los hombros, brazos y core, ayudando a mejorar la postura y fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Quema de calorías estimada: 150-200 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Define los hombros y mejora la fuerza funcional para actividades como cargar bolsas o levantar objetos.
Técnica básica:
Con la barra frente a tus hombros, empújala hacia arriba hasta extender los brazos completamente. Baja de forma controlada.
4. Estocadas con mancuernas
Un ejercicio excelente para glúteos, cuádriceps y core. También mejora el equilibrio y la coordinación.
- Quema de calorías estimada: 140-200 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Moldea piernas y glúteos, además de fortalecer los estabilizadores de la cadera.
Técnica básica:
Sujeta una mancuerna en cada mano, da un paso hacia atrás y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Regresa y ahora repite lo mismo con tu otra pierna.
5. Remo con barra a 45°
Este movimiento es clave para fortalecer la espalda y los brazos, además de trabajar el core.
- Quema de calorías estimada: 140-180 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Mejora la postura y fortalece la espalda, un área clave en mujeres +40 que pasan tiempo frente al ordenador, la postura se deteriora, o si tienes niños y estás mucho tiempo yendo hacia abajo y levantándolos.
Técnica básica:
Con la barra frente a ti, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Lleva la barra hacia el abdomen y luego bájala de manera controlada.
6. Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, ayudando a tonificar la parte superior del cuerpo.
- Quema de calorías estimada: 130-170 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Tonifica los brazos y mejora la fuerza funcional, ideal para mujeres que buscan una figura más definida.
Técnica básica:
Túmbate en un banco plano, sostén las mancuernas a la altura del pecho y empújalas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
Si no tienes banco lo puedes hacer en el suelo.
7. Sentadilla y Press con mancuernas
Un ejercicio dinámico que combina fuerza y explosividad. Trabaja todo el cuerpo, desde piernas hasta hombros.
- Quema de calorías estimada: 120-160 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Mejora la coordinación, aumenta la fuerza general y eleva tu frecuencia cardíaca rápidamente.
Técnica básica:
Lleva las mancuernas desde tus hombros y, en un solo movimiento, empujó fuerte hacia arriba. Baja de forma controlada.
8. Empuje de cadera con mancuerna
El mejor movimiento para glúteos, ideal para tonificar y aumentar su tamaño. Si lo puedes hacer con una barra sería mucho mejor, ya que podrás aplicar más carga.
- Quema de calorías estimada: 110-150 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Aumenta la fuerza y el tamaño de los glúteos, protege la zona lumbar y mejora el rendimiento en otros ejercicios como las sentadillas.
Técnica básica:
Con la parte superior de la espalda apoyada en el suelo y la mancuerna sobre la pelvis, empuja hacia arriba contrayendo los glúteos.
9. Marcha valija con 2 manos
Un ejercicio simple, pero efectivo que trabaja la fuerza de agarre, el core y las piernas.
- Quema de calorías estimada: 100-140 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Mejora la estabilidad, la postura y la fuerza funcional para tareas cotidianas.
Técnica básica:
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina recta manteniendo una postura erguida.
10. Plancha frontal brazos estirados
Existen diferentes tipos de planchas y alternativas, cualquiera de ellas te puede ayudar a fortalecer tu abdomen. Aquí debajo te daré una opción.
- Quema de calorías estimada: 80-120 kcal en 30 minutos.
- Beneficios: Tonifica el abdomen, mejora el equilibrio y fortalece la musculatura profunda.
Técnica básica:
En posición de plancha, lleva una rodilla a tu codo de forma lenta y controlada.
Conclusión
Los ejercicios con barra y mancuernas no solo son efectivos para quemar calorías, sino que también ayudan a fortalecer tu cuerpo, tonificar y mejorar tu calidad de vida.
Si eres una mujer +40, no subestimes el impacto que estos movimientos pueden tener en tu salud y bienestar.
Empieza poco a poco, asegúrate de tener una técnica correcta y observa cómo cada semana te sientes más fuerte, ágil y confiada.
Si tienes dudas, no dudes en buscar asesoramiento profesional para diseñar un plan que se ajuste a tus necesidades, completa este formulario para poder ayudarte.