Alimentación

Ejemplos de desayunos saludables

desayunos sanos para bajar de peso

Con este artículo aprenderás a ver el desayuno de otra manera.

Al igual que a ti, a mí me enseñaron a desayunar galletas con leche o cereales refinados y a merendar pan con té o mate (infusión argentina).

Cada cultura, cada país desayuna tal cual lo hacían, sus familiares, no es tu culpa que desayunes tan mal ni la de tus padres, lo importante es buscar la solución, no un culpable.

Tuve la oportunidad de vivir en 3 países y vi como en cada uno de ellos, la primera comida del día lo hacen de diferente manera, utilizando desayunos típicos de su región:

  • En Argentina, desayunamos pan con dulce de leche y mate.
  • En España se desayuna pan con jamón, tomate y café.
  • En República Checa son amantes de lo dulce, el pan y una taza enorme de cafe.

Pero existen algo en comun en la mayoria de países, siempre el factor TIEMPO es la excusa para no desayunar correctamente.

Tenemos que empezar a ver el desayuno y merienda de diferente manera. Lo que normalmente pasa es que creemos que nos estamos alimentando bien porque así lo comía el papa o abuelo.

Comida real

Ahora vas a aprender la manera correcta de alimentarte saludablemente tanto a la mañana como a la tarde, utilizando alimentos sostenibles, comida real, comida natural, simplemente comida de verdad.

Lo que necesitas consumir en tus desayunos y meriendas:

  • Frutas
  • Verduras
  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Carnes
  • Café e infusiones
  • Lácteos.

Al igual que una comida típica, puedes comer lo que quieras. Desde un bol de garbanzos al horno hasta una tortilla de huevos con espinacas y queso.

El desayuno no es una chocolatada y galletitas como nos muestra y vende la televisión DIARIAMENTE.

Constantemente estamos siendo atacados con esta información que nos confunde y nos quiere hacer creer en que la única alternativa para desayunar correctamente y de forma rapida es comprando sus productos.

“ El desayuno es la comida más importante del día ”

Seguro escuchaste esta frase durante tu vida, te quiero decir que es completamente falsa.

El desayuno es una comida más

El desayuno es una comida más del día, por lo tanto aquí te quiero dar las mejores opciones para comer durante las mañanas y porque no por las tardes.

El primer consejo es:

Mientras tu desayuno se parezca más a una comida real y menos a un “desayuno de TV” estarás en el camino correcto.

Desayuno TV
Tortilla de huevos para amantes del queso
Tortilla con huevos y calabacín, desayuno real

Como saber si mi desayuno es el adecuado

El desayuno varía dependiendo la persona, su condición, su sexo, su estado de ánimo, su entrenamiento, etc.

No te puedo dar una tabla de desayunos perfectos, por dos motivos.

PRIMERO porque no soy nutricionista por lo tanto no estoy matriculado para dar dietas.

SEGUNDO no creo en las dietas.

Creo en una alimentación saludable, en hábitos, en una alimentación sostenible donde además de comer, pensamos en nuestro medio ambiente y como influye lo que comemos en la tierra.

Si quieres saber que significa alimentación sostenible visita este enlace.

¿Qué hago si salgo y tengo que desayunar fuera de casa?

En el caso de que tengas que ir al trabajo muy temprano o la universidad y no tengas tiempo de preparar un desayuno esa misma mañana.

Tienes 3 alternativas, cada una para determinado momento o situación.

1. Preparar un desayuno la noche anterior como por ejemplo la tortilla de avena al horno, la preparas y la dejas que se enfríe, la guardas en un táper idealmente que sea de vidrio o en otro caso de plástico.

2. Llevar frutas, puedes optar por llevar 1 banana, 2 manzanas, tu fruta favorita y en una cantidad considerable.

3. Por último AYUNAR, genial manera de aplicar ayuno en días que no tenemos tiempo para preparar comida, es simplemente no comer, no pasará absolutamente nada malo sí ayunamos.

ACLARACIÓN: Para realizar un ayuno correcto debemos preparar nuestro cuerpo, sí necesita asesoría en esto, escribe en los comentarios o por privado.

Por último en caso de alguna urgencia, por ejemplo vas al hospital y te ofrecen un desayuno, la mejor opción es AYUNAR nuevamente… Antes de comer comida de mala calidad que hará empeorar tu salud, en vez de mejorarla.

¿Qué desayuno?

Te dejare distintos enlaces a desayunos saludables para que puedas utilizar en tu semana.

La idea es que aprendas a preparar tus propios desayunos con frutas, verduras, legumbres, lácteos y demás alimentos que te gusten.

Desayunos rápidos

Desayunos con más tiempo de elaboración

Tampoco sera tanto tiempo, como maximo son 20 a 30 minutos en el caso de la tortilla de avena y las papas con atún.

Un yogur lo preparas en 5 minuto.

Desayunos para bajar de peso 😱

¡ALTO! ¿Qué esperabas? No te voy a mentir y contar que existen desayunos especiales para bajar de peso.

Cuando alguien te quiera preparar un desayuno para bajar de peso, tienes que dudarlo.

Los desayunos como te dije es un plato más de comida, influye en nuestra cantidad de comida total diaria pero no es clave para bajar o aumentar de peso.

Herramientas para bajar de peso

Déficit calórico

En una manera simple para entenderlo es: Cuando una personas ingieren menos calorías de lo que necesita al dia.

Nuestra alimentación es un “TODO” es muy compleja y que evitemos una comida del dia no quiere decir que bajemos de peso.

Sin embargo está científicamente comprobado que menor cantidad de calorías ingeridas al día, mejor será para bajar de peso.

Por eso puedes hacer desayunos con una densidad calórica menor, pero con alto contenido nutricional. A continuación un ejemplo:

Una persona de 26 años con 65 kilos y de 170 cm. de altura, que entrena diariamente, necesita un aproximado de 2700 calorías para mantener su peso.

Para bajar de peso, necesitaría disminuir las calorías totales a 2100, por lo tanto una buena estrategia sería saltarse el desayuno para ingerir un total menor de las calorías.

Estrategia que puedes utilizar, pero no siempre, se debe hacer esto de una manera planificada, ¿te interesa aprender?.

Aumenta la cantidad de proteína en tu desayuno

Otra estrategia podría ser comer más cantidad de proteína en tu desayuno como ser:

Proteína animal:

Huevos.
Pechuga de pollo.
Salmón.
Atún.
Pato.
Leche entera.

Proteína vegetal

Ten en cuenta que la proteína vegetal tiene menor cantidad de proteína en comparación con la animal, sin embargo esto no impedirá lograr tus objetivos.

Brócoli.
Aguacate.
Tofu.
Avena.
Almendras.
Lentejas
Mantequilla de maní.
Anacardos.

Legumbres en general.

Estos son algunos ejemplos, pero puedes crear deliciosos desayunos con estas alternativas.

Mantenerte hidratado

Mantener tu cuerpo hidratado es importante en todo momento, una excelente estrategia es beber té por las mañanas.

Mi estrategia personal es beber mate los días que ayunó para estar saciado durante el día y poder disminuir la cantidad de calorías diarias, además aprovechar los beneficios del ayuno y el mate.

En tu caso puedes tomar mate u otra infusión que te guste (sin azúcar).

Conclusión

Para llevar una alimentación saludable no hace falta seguir una rutina de comidas específicas.

Pero sí es recomendable tener una pequeña planificación que nos ayudará a que esto sea sostenible a lo largo del tiempo, como tambien saber organizar nuestro plato de comida.

Esto quiere decir que tenemos que tener un listado de desayunos simples y rápidos que nosotros mismos podemos hacer durante nuestros días.

Por lo tanto la planificación de tu alimentación debe estar relacionada con el tipo de vida que llevas en el país donde vives.

2 comentarios en “Ejemplos de desayunos saludables

  1. Hola necesito ayuda para organizar una alimentación que sea compatible con un déficit calórico y la actividad física que puedo hacer en casa. Me podrías ayudar? Tengo algunas dudas respecto a la comida.
    Por ejemplo en el desayuno… se puede incluir algo tipo tostada de algún ingrediente?
    Estoy cansada de la avena con chocolate y huevo

    1. ¡Hola Romina! es una respuesta amplia de contestar, pero intentaré responderte lo más breve posible así empiezas desde ya.

      Me comentas sobre déficit calórico, eso me hace creer que tienes conocimiento sobre el tema. Si sabes lo que es un déficit calórico y calorías de mantenimiento, te recomendaría que hagas un calculo y seguimiento de tus calorías mediante una aplicación como My Fitness pal, donde subes lo que vas comiendo y puedes ver las calorías y macros.

      Si lo anterior te parece muy avanzado o complicado, empieza primero por cambiar pequeños hábitos de alimentación antes de ir de lleno a contar calorías.

      Es importante primero tener un poco de conocimiento sobre alimentación y para ello te recomiendo que leas o escuches estos episodios de mí podcast:

      Qué tipo de dieta seguir y porque no seguir una dieta.
      Como organizar un plato saludable.

      Durante las próximas semanas en el podcast de Entrenador Wellness hablaré sobre: hambre, ansiedad, antojos y temas relacionados con la comida, si te interesa puedes escucharlo por tu aplicación favorita de podcast como iTunes o Spotify, aquí aprenderás varios conceptos para aplicar en tu vida, no solo de alimentación, sino también de entrenamiento en casa.

      Para más ideas de desayunos te dejo un listado de recetas saludables de ejemplo, ve directo a la pestaña de DESAYUNOS:

      Listado de Recetas Saludables

      Estas recetas las puedes modificar según tus gustos pero respetando siempre que los ingredientes sean COMIDA REAL.

      Gracias por tu comentario Romina y si necesitas más ayuda, solo comenta y veré la forma de cooperar. Muchos ánimos y movimiento en estos momentos de cuarentena.

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