AlimentaciónE.P.

Desayunos saciantes

5 desayunos para estar saciado por las mañanas y perder peso

Si estás en el camino para perder peso, tienes que tener en mente estos dos puntos:

  • Mantener el cuerpo saciado con comida real.
  • No pasar hambre, esto no es una dieta, disfruta tus desayunos.

Antes de ver los desayunos saciantes primero te dejo una lista que debes tener presente para preparar tu primera comida del día.

Para preparar un desayuno saciante

  1. Más alimentos que contengan proteína: Por ejemplo agrega huevo o atún a tus desayunos. Más proteína es igual a más saciedad.
  2. Más verduras: Si tu desayuno contiene fibra ayudará a mantenerte sin sentir hambre.
  3. Si vas a comer carbohidratos: Comer papas hervidas cuando prepares un desayuno «salado» con atún. O un desayuno «dulce» con avena y yogur.
  4. Evita zumos/jugos o bebidas azucaradas: La idea es mantener tus niveles de azúcar en sangre bajas para proponer saciedad, si bebes alguna bebida azucarada a las pocas horas volverás a tener hambre.
  5. Incluir ayunos: No siempre debes desayunar hasta estar 100% saciado prueba incluir días de ayuno o menos cantidad de comida.
  6. Beber agua, té, café o mate. Solemos confundir hambre con sed. Durante las mañanas siempre mantente con una botella de agua cerca, así te hidratas.
  7. Escucha tu cuerpo: Si hay días que no tienes ganas o sientes que no necesitas comer tanto, no lo hagas, escucha tu cuerpo para determinar las porciones o cantidades de tu desayuno.

5 Desayunos saciantes

En cada uno de los desayunos te dejaré alguna recomendación para que puedas utilizar, más los consejos que la misma receta ya incluye.

Si tienes dudas de algo escribe en los comentarios del artículo.

Aguacate con huevo

Según el tamaño del aguacate utiliza la mitad o toda la palta.

Huevos, puedes utilizar 2 si son medianos (verás en el paquete una «m») o 3 si son más pequeños.

Pan aguacate, huevos y especias 🥑

¿Amante del pan? una vez que pruebes esta combinación tendrás tu desayuno favorito.
Tiempo de preparación5 min
Tiempo de cocción5 min
Raciones: 2 Raciones
Autor: Marcos David Franco Cornejo

Ingredientes

  • 2 Raciones Pan de espelta o centeno
  • 2 Huevos
  • 1/2 Unidad Aguacate
  • Especias selección propia: Pimienta negra, orégano, etc.
  • Muy poco de aceite de coco o aceite de oliva

Elaboración paso a paso

  • Cortar el aguacate por la mitad y utilizar la mitad que estará sin la semilla.
  • Hacer una papilla la mitad seleccionada con un tenedor.
  • En una sartén a fuego lento poner el aceite de coco o de oliva (muy poquito).
  • Hechar los huevos a la sartén y esperar unos minutos hasta que queden en el punto que más te gustan, ademas puedes ponerles algunas especias en este momento.
  • Una vez listos los huevos y tu papilla de aguacate, AHORA lo unico que tienes que hacer es colocar primero el aguacate y el huevo por encima.
  • Condimentas nuevamente de ser necesario y listo.
  • ¡Buen provecho! Que lo disfrutes.

Pan con tomate y atún

Muchas veces se cree que el pan es un enemigo para las personas que quieren bajar de peso. Según el pan que elijas podrá ayudarte a mantenerte saludable o bien evitara que asimiles los nutrientes que acompañan tu desayuno.

Por eso es importante elegir un buen pan, de calidad. Nada de «bimbo» y panes similares.

Para que este desayuno cumpla nuestro de objetivo de que sea saciante y no te provoque hambre a la hora siguiente, tienes que incluirle:

  • Un tomate.
  • 100 a 150 gramos de pan integral.
  • Una lata de atún que trae entre 60 a 80 gramos.
  • Una cucharada de aceite de oliva.
  • Alguna otra verdura cruda, como pimiento, pepino, zanahoria, espinaca o lechuga. Elige la que tenga en casa.

En menos de 10 minutos tienes un buen desayuno.

Pan con atún y tomate

Si tienes poco tiempo, pero sabes que hoy toca desayunar algo porque no puedes seguir así con tu vida… Este puede ser tu primer paso, simple fácil y en menos de 10 minutos tienes listo este pancito con atún y tomate.
Tiempo de preparación10 min
Plato: Desayuno
Cocina: Mediterránea
Raciones: 2

Ingredientes

  • 100 Gramos Tomate o un tomate pequeño
  • 100 Gramos Pan Recuerda de harina integral.
  • 80 Gramos Atún Puede ser una lata pequeña esa trae entre 60 y 80 gramos.
  • 1 Cucharada Aceite de oliva virgen extra

Especias a tu gusto, en mi caso seleccione: Orégano y pimienta negra.

    Tortilla de huevos con calabacín y queso

    Si vas a preparar este desayuno para dos personas sigue la receta utilizando 4 o 5 huevos y un calabacín mediano.

    Para preparar una sola ración ósea una tortilla un poco más pequeña, utiliza 2 o 3 huevos con medio calabacín y menos cantidad de queso.

    Te dejo un vídeo con una preparación similar así vez como hacer tu tortilla.

    Tortilla de huevos con calabacín y queso

    Recomendable para mañanas que tienes un poco más de tiempo y deseas prepararte algo un poco más salado.
    Tiempo de preparación5 min
    Tiempo de cocción15 min
    Tiempo total20 min
    Plato: Desayuno
    Raciones: 2 personas
    Autor: Marcos David Franco Cornejo

    Ingredientes

    • 1 Calabacín
    • 4 Huevos
    • 50 gramos queso
    • Pimienta negra
    • Orégano

    Elaboración paso a paso

    • Dejar calentar una sartén antiadherente a fuego lento, con un poco de aceite de coco.
    • Cortar en rodajas finas el calabacín para colocarlo en la sartén previamente calentada.
    • Dejalos aproximadamente 3 minutos de cada lado a un fuego medio.
    • Coloca los huevos en un plato para empezar a batirlos con un tenedor.
    • Una vez que este un poco dorados mezclalos con las claras de huevo y tus especies seleccionadas en un plato.
    • Ahora debes limpiar tu sartén para colocarle nuevamente un poquito de aceite de coco.
    • Coloca la mezcla en la sartén durante 5 minutos de cada lado.
    • Recuerda darle la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato, con mucho cuidado.

    Tortilla de avena

    La tortilla la puedes hacer a la sartén o al horno. Para empezar de forma simple inicia con el sartén.

    Para hacer una tortilla que te mantenga saciado/a durante toda la mañana tiene que incluir:

    • 3 o 4 huevos.
    • 1 banana mediana o grande.
    • Entre 100 a 150 gramos de avena (1 vaso y medio, si no tienes como pesar la avena).

    Con las porciones que te puse aquí puedes estar por más de 5 horas sin comer nada (esto también depende de cada uno, del nivel de saciedad y hambre que tienes ahora mismo).

    Pero sin exagerar puedes pasar más de 5 horas sin comer luego de esta tortilla, prueba estar bebiendo té o mate luego de este desayuno, para que tu cuerpo no este pendiente de «tengo hambre».

    En internet tienes muchos vídeos sobre como preparar una tortilla de avena, en tus primeros pasos quédate con lo simple, huevos, avena y banana, cualquier agregado dulce extra puede arruinar nuestro plan de mantenernos saciados.

    Tortilla de avena a la sartén

    Tienes dos alternativas de hacer la tortilla de avena. Una es a la plancha y la otra al horno.
    Personalmente utilizo el horno por que estoy sin sartén… Pero si tienes una buena sartén intenta esta versión.
    Tiempo de preparación5 min
    Tiempo de cocción10 min
    Tiempo total15 min
    Plato: Desayuno, Post entreno
    Raciones: 2 personas
    Autor: Marcos David Franco Cornejo

    Ingredientes

    • 3 Huevos, talle M Depende la medida del huevo usaras 1 más o 1 menos
    • 100 gramos Avena
    • 2 o 1 Bananas Pequeñas o una sola grande
    • Opcional agregar canela
    • Pequeña cantidad de aceite de coco o aceite virgen extra para la sartén

    Elaboración paso a paso

    • Coloca en un plato profundo tanto la yema como la clara y empieza a batirlos con un tenedor.
    • Corta la banana en trozos y con un tenedor tienes que hacer una «papilla» para que sé una a los huevos.
    • Ahora es el momento de agregar la canela si es que decidiste utilizarla.
    • Agrega primero un poco de avena y mezcla todo, luego agrega el resto, mezcla nuevamente.
    • Pon a calentar una sartén antiadherente con un poco de aceite de coco o aceite virgen extra.
    • Antes de colocar la mezcla que hiciste, LIMPIA TU SARTÉN con una servilleta de papel para eliminar el exceso de aceite.
    • Coloca la mezcla durante un aproximado de 5 minutos, cuando veas que se está poniendo dura de abajo, es momento de darle la vuelta con la ayuda de un plato.
    • Ahora tienes que dejarla otros 5 minutos de este lado.
    • Cuando creas que este lista puedes sacarla. A mí me gusta bastante crocante, así que la dejo unos minutos extras a fuego lento.

    Notas

    Receta recomendable para después de tu entrenamiento o para un día que quieras comer algo rico y dulce con tu pareja.

    Yogur entero con avena

    Para lograr el objetivo de un desayuno saciante con esta receta, intenta hacer lo siguiente:

    • Colocar un puñado pequeño de almendras, nueces y semillas.
    • 100 gramos de avena.
    • Una buena cantidad de yogur si eres hombre con 200 o 250 gramos está perfecto. Si eres mujer 100, 150 o 200 gramos podría ser una buena opción.
    • 1 banana mediana o grande.

    Este es un desayuno muy rápido de preparar.

    Las primeras veces quizás sientas un gusto diferente, ya que estarás tomando yogur natural sin endulzantes artificiales ni sabores agregados, date un poco de tiempo así tu paladar se acostumbra a sabores reales.

    Yogur entero con almendras, nueces y semillas

    Un mezcla poderosa para comer luego de entrenar, te lo recomiendo consumir después de haber realizado un entrenamiento intenso.
    Tiempo de preparación5 min
    Plato: Desayuno, Post entreno
    Raciones: 1
    Autor: Marcos David Franco Cornejo

    Ingredientes

    • 6 Nueces
    • 6 Almendras
    • 20 gramos Semillas de girasol
    • 1 Banana
    • 250 gramos Yogur entero
    • 100 gramos Avena Si te parece demasiado prueba con 50 gramos

    Elaboración paso a paso

    • Primero pon la cantidad de avena que elegiste en tu bol.
    • Ahora el yogur y mueve los ingredientes muy bien para que toda la avena empiece a absorber el yogur.
    • Coloca los frutos secos que elegiste por encima.
    • Para finalizar corta en rodajas la banana bien esparcidas.

    Conclusión y despedida

    Espero que estos desayunos te ayuden a mantenerte saciado, saciada durante toda la mañana.

    No hace falta estar comiendo entre horas como se suele recomendar, con tener una buena comida a las 9:00 o 10:00 de la mañana por ejemplo, podrás estar hasta tu siguiente comida (13:00 o 14:00) sin pasar ni sufrir la sensación de hambre.

    Cualquier duda o sugerencia es bienvenida aquí abajo en la sección de comentarios.

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    5 ESTRELLAS si tuviste hambre antes de buscar esta receta ¡GRACIAS!




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