Alimentación

¿Cuánta proteína tomar al día?

¿Cuánta proteína tomar al día?

Introducción

La proteína se establece basándonos en tu peso objetivo, considerando 1.5 – 2 g/kg al día, que sería un 25% aproximado de este macronutriente.

Ejemplo 1:

Si tu peso objetivo son 70 kg. Deberías consumir 105-140 gramos de proteína diarios, esto sería suma de todos los platos del día.

Ejemplo 2:

Objetivo 65 kg. Deberías consumir 97.5 – 130 gramos de proteína diarios.

Ejemplo 3:

Objetivo 60 kg. Deberías consumir 90 – 120 gramos de proteína diarios.

Ejemplo 4:

Objetivo 55 kg. Deberías consumir 82.5 – 110 gramos de proteína diarios.

Ejemplo 5:

Objetivo 50 kg. Deberías consumir 75 – 100 gramos de proteína diarios.

¿Cuánta comida necesito para llegar a 100 gramos de proteína?

DesayunoCantidad de proteína
30 gramos de almendras
100 gramos de yogur entero
50 gramos de avena
20 gramos de semilla de girasol
100 gramos de huevos hervidos
6 g
3 g
8 g
5 g
TOTAL: 22 gramos
AlmuerzoCantidad de proteína
100 gramos de huevos hervidos
200 gramos de garbanzos
Ensalada
14 g
11 g
3 g
TOTAL: 28 gramos
CenaCantidad de proteína
200 gramos de pechuga de pollo
50 gramos de arroz integral (cocido)
50 gramos de espinacas
44 g
4 g
2 g
TOTAL: 50 gramos

El anterior cuadro es un simple ejemplo, si deseas mejorar ese menú de un día, agrega más vegetales, grasas saludables como un buen aceite de oliva virgen extra y alguna fruta de postre.

Proteína al día de calidad

Esta proteína debe venir de comida real (carnes frescas, distintos tipos de pescados, huevos, vegetales ricos en proteínas, tofu, tempeh, lentejas, entre otros).

Y no tanto de suplementos, aunque si vez que te resulta difícil llegar a tu dosis de proteína recomendada, tal vez un suplemento de proteína como este puede ayudarte (te seleccione uno con la menor cantidad de ingredientes, ya que existen muchos suplementos que contienen adictivos y azúcares poco útiles para el organismo).

Al obtener la proteína de alimentos con alta densidad nutricional, le aportamos a nuestro cuerpo una dosis adecuada de vitaminas y minerales. Además son mucho más saciantes que un batido de proteínas, la saciedad será clave para que sientas que realmente has comido y no pases hambre en las siguientes horas.

¿Cuánta proteína tomar al día para perder peso?

Para que puedas perder grasa haz el cálculo según tu peso objetivo, si ahora mismo pesas 70 kg y deseas llegar a 60 kg, será un gran cambio hacer el cálculo para los 60 kg.

Por lo tanto te recomiendo ir de a poco, prueba hacer el cálculo con 65 kilos y ve ajustando la cantidad de comida según tus sensaciones de hambre y saciedad, como tu objetivo de peso personal.

¿Qué significa «gramos de proteína»?

Esto puede causar un poco de confusión al inicio, en nutrición «gramos de proteína» se refiere a la cantidad de gramos de proteína macronutriente. No a la cantidad de gramos del alimento que contiene dicha proteína, por ejemplo carne, tofu o huevos.

Ejemplos más prácticos:

  • 200 gramos de pechuga de pollo contiene 44 gramos de proteína (macronutriente).
  • Un huevo que pesa 46 gramos, no contiene 46 gramos de proteína. Contiene solo 6 gramos de proteína (macronutriente).

Conclusión y despedida

La evidencia científica nos sugiere que comer proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que vas a quemar, gracias al aumento de la tasa metabólica. Además reducirás tu apetito, las ganas de comer de forma constante van a ir disminuyendo [1].

Debes minimizar la pérdida de masa muscular con una adecuada cantidad de proteína.

Tampoco es solo cuestión de comer, mantenerte entrenando de forma regular ayuda a mantener la masa que vas ganando y la tasa metabólica basal alta favoreciendo a la perdida de grasa.

Ahora es momento de ponerte en acción, selecciona los alimentos que más te gusten y contenga una buena cantidad de proteína para preparar un menú de un día, luego repite, y ve mejorándolo cada día.

Referencias
  1. Pesta, DH y Samuel, VT (2014). Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. Nutrición y metabolismo , 11 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

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