▷ Clic aquí para ver el índice:
Introducción
Al pasar horas trabajando frente a la computadora, podrás notar como los hombros comienzan a dejarse caer hacía adelante, poco a poco vas creando una postura no tan recomendable para nuestra anatomía. Pero no te asustes no te voy a hablar sobre la anatomía de tu espalda, en este caso quiero darte un artículo 100% práctico, cada vez que sientas que tus hombros se están yendo hacia delante y la postura de espalda no es del todo buena utiliza estos 5 ejercicios.
💡 Podés agregar este enlace en tus pestañas de favoritos, para tener un acceso rápido y fácil a la rutina.
Rutina de ejercicios para corregir postura de espalda y hombros
Habitualmente sentimos este tipo de contracturas o dolores cerca del cuello, quiero darte 5 ejercicios de movilidad simples para hacer de pie en tus pausas de trabajo, no necesitas ningún elemento, ni nada especial, solo te paras y te tomas tu pausa activa.
Rutina ordenada:
- Estiramiento cuadrado lumbar de pie.
- Gato-Camello de pie con manos en rodillas.
- De pie rotación de tórax alcancé atrás.
- Movilidad de tórax pistola.
- Movimiento de brazos adelante y a los lados.
Repeticiones y series
- 5 Repeticiones de cada ejercicio.
- 1 o 2 series.
1. Estiramiento cuadrado lumbar de pie
Acompaña el movimiento del brazo por encima de tu cabeza con tu mirada y cuello. No exageres el estiramiento ve de a poco, siente como se estira toda la parte lateral de tu cuerpo.
2. Gato-Camello de pie con manos en rodillas
En la posición inicial apoya tus manos en las rodillas con la espalda neutra «recta», luego haces una inspiración profunda por la nariz, exagerando la curvatura de la espalda, al soltar el aire vuelves a la primera posición.
3. De pie rotación de tórax alcancé atrás
Uno de mis movimientos favoritos son los llamados «alcance» haces de cuenta que quieres tocar algo que se encuentra a tu espalda, estiras el brazo hacía atrás.
Estira el codo, muñeca y dedos. Acompaña el alcance con una pequeña rotación de tórax y tu mirada (no muevas la cadera), mantén los pies apoyados en el suelo.
4. Movilidad de tórax pistola
Manos juntas para formar la pistola. Inspiras profundo por la nariz y cuando vayas hacia adelante sueltas el aire por la nariz. Haz el movimiento lo más lento posible y consciente sobre todo.
Sugerencia: prueba ir también hacia los lados cada vez que sueltas el aire.
5. Movimiento de brazos adelante y a los lados
Este ejercicio es bastante sencillo, lo que nuestro cuerpo necesita es movimiento para prevenir dolores articulares o malas posturas. Por lo tanto mover los brazos estirados hacia adelante y luego hacia los lados podrá darle un estímulo diferente a los hombros.
Trata de mantener tu espalda derecha al subir los brazos sin «compensar» curvando la zona lumbar.
Conclusión y despedida
¿Hiciste la rutina? estaré feliz de saber si te sirvió, ayudo o cuando la vas a poner en práctica.
Comenta debajo si necesitas ayuda o tienes dudas con algún ejercicio en particular.
¡Muchas gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en la próxima clase!
