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Introducción
Según Charles Duhigg, autor de uno de los libros sobre hábitos más reconocidos a nivel mundial “El poder de los hábitos”, explica que un hábito se compone de 3 partes:
- Señal.
- Rutina.
- Recompensa.
A partir de esto sabremos como crear este hábito y empezar a correr desde cero.
Cada uno de nuestros hábitos se compone por una señal o un grupo de señales, como por ejemplo el clima, el horario, lugar, tu estado de ánimo, la música que está sonando, las personas que tienes alrededor, lo que hiciste antes y lo que harás después de tal acción.
Una rutina que en este caso sería correr.
Por último luego de haber cumplido tu hábito de correr, ¿con qué te vas a recompensar? Podría ser un chocolate de 85%, una ducha caliente, un automasaje con rodillo de espuma, un batido de proteínas de tu sabor preferido sin azúcar añadido, un desayuno saludable. Elige tu recompensa.
Plan para empezar a correr desde cero
Luego de esta breve teoría lo llevemos a la práctica, en una hoja de papel, escribe la o las señales, tu rutina (esto te lo facilitaré) y la recompensa, que harán que inicies el hábito de correr.
1. Señal
Algunas opciones de señales:
- Suena la alarma de tu celular a las 6:00 de la mañana, este es tu momento de ir por la ropa para correr y hacer el tiempo o los km que te hayas marcado lograr.
- Pausa al medio del día de trabajo, por ejemplo tienes descanso entre las 12:00 y a las 12:30. Ese es el horario para correr.
- Terminas de trabajar a las 18:00 eso sería la señal para apagar la computadora, ponerte las zapatillas, agarrar tu botella de agua y salir de casa.
Estas son algunas opciones de señales más típicas que podemos encontrar en nuestro día.
Consejos extras:
- Si vas a escuchar música, preparala la noche anterior, carga la batería de tus auriculares y celular.
- Si vas a escuchar un podcast, tenlo preparado la noche anterior.
- Elige una música que te motive.
- Botella de agua, ropa cerca de la puerta y zapatillas listas.
2. Rutina
Te recomiendo para empezar a correr desde cero, mantenerlo simple, ponte un límite de carrera de 15 o 20 minutos totales.
Vas a encender tu cronómetro (celular o reloj) y comienzas a correr durante mínimo 2 a 5 minutos a un ritmo suave.
Una vez pasado el tiempo que lograste, te detienes y ahora vas a caminar durante otros 2 a 5 minutos, una vez te sientas con energías para retomar continuar corriendo, repitiendo el mismo tiempo.
EJEMPLO PRÁCTICO:
- Correr 2 minutos.
- Caminar 2 minutos.
- Repetir la secuencia hasta completar 20 minutos.
Tal vez esto te parezca sencillo al inicio, esa es la idea, te lo tienes que poner fácil al inicio por 2 motivos:
- Crear un hábito resulta difícil, ¿para qué complicarlo con mucha cantidad de tiempo corriendo y esfuerzo innecesario?
- Si recién empiezas a correr tienes que adaptar tu cuerpo a la carrera, los músculos de a poco se irán acostumbrando y volviéndose más resistentes, además tu sistema cardiovascular también mejorara de forma progresiva.
Cuando concluyas los 20 minutos, regresa a casa y continua con tu recompensa.
3. Recompensa
Intenta que tu recompensa se aliñe con tus valores y objetivos personales de salud, no nos vale darnos uno recompensa de una pizza o un chocolate milka después de correr, ya que esto a largo plazo puede ser prejudicial para tu salud.
Tu recompensa ira en línea a tu estilo de vida saludable, te dejo algunas sugerencias, pero en tu caso tenés que elegir la que prefieras o crear otra.
Ideas de recompensas:
- Ducha caliente y relajante.
- Un batido o smoothie de proteína natural.
- Un desayuno de yogur entero con avena y banana con un toque de miel.
- Un café.
¿Cómo empiezo a correr desde cero?
Entonces tu plan para empezar a correr desde cero podría ser:
“Salir a correr a las 7:00 de la mañana escuchando música, correré por el parque cerca de mi casa los 20 minutos de la rutina de Marcos, al llegar a casa me voy a bañar con agua caliente para relajar mi cuerpo post entreno.
Escribe tu plan en un papel o en tu diario personal y ponlo a la vista para que puedas verlo cada día. Intentalo por una semana para ver si te funciona y que debes ir corrigiendo.
Si no te funciona, intenta cambiar las señales, encontrar otro momento para correr, o probar otra recompensa. Esto es un “plan imperfecto” al empezar sabrás que mejorar y que continuar haciendo para por fin formar el hábito de correr.
Preguntas frecuentes sobre como empezar a correr
Para adelgazar es necesario que combines tanto el hábito de correr con entrenamiento de fuerza y por supuesto con una buena alimentación.
Correr por si solo no cumple la misión de perder peso. Tendrás que combinarlo con este tipo de entrenamiento y además con estos hábitos de alimentación.
Si en tu caso tienes sobrepeso, no te recomiendo empezar a correr, ya que debes preparar tus articulaciones y músculos antes de llevarlo a tal esfuerzo.
Por lo tanto para que cuides tu salud y cuerpo te diría que hagas un entrenamiento con tu propio peso corporal sin impacto, combinado con caminatas cortas (o el tiempo que puedas lograr). Una vez empieces a perder peso, será momento de salir a correr.
¿Necesitas ayuda con tu perdida de peso? enviame un mensaje privado para poder ayudarte.
Muchas mujeres que realizan mis entrenamientos personales una vez que ganan fuerza y se sienten con más confianza gracias al entrenamiento de fuerza, me consultan «como empezar a correr», este artículo es especialmente para ellas.
Hay ciertas diferencias que debemos tener en cuenta respecto a una mujer y un hombre que empieza a correr, si te interesa que hable de esto, escríbelo en los comentarios y en próximos artículos lo voy a profundizar.
Conclusión y despedida
Espero que está pequeña guía práctica te sea de ayuda para empezar a correr, para cualquier duda tienes la sección de comentarios de acá abajo para preguntar lo que necesites y si sos parte de los entrenamientos personales, tienes mi número para una respuesta más rápida.
