Como empezar a correr desde cero

empieza correr de esta manera mujer

Introducción

Según Charles Duhigg, autor de uno de los libros sobre hábitos más reconocidos a nivel mundial “El poder de los hábitos”, explica que un hábito se compone de 3 partes:

  1. Señal.
  2. Rutina.
  3. Recompensa.

A partir de esto sabremos como crear este hábito y empezar a correr desde cero.

Cada uno de nuestros hábitos se compone por una señal o un grupo de señales, como por ejemplo el clima, el horario, lugar, tu estado de ánimo, la música que está sonando, las personas que tienes alrededor, lo que hiciste antes y lo que harás después de tal acción.

Una rutina que en este caso sería correr.

Por último luego de haber cumplido tu hábito de correr, ¿con qué te vas a recompensar? Podría ser un chocolate de 85%, una ducha caliente, un automasaje con rodillo de espuma, un batido de proteínas de tu sabor preferido sin azúcar añadido, un desayuno saludable. Elige tu recompensa.

Plan para empezar a correr desde cero

Luego de esta breve teoría lo llevemos a la práctica, en una hoja de papel, escribe la o las señales, tu rutina (esto te lo facilitaré) y la recompensa, que harán que inicies el hábito de correr.

1. Señal

Algunas opciones de señales:

  • Suena la alarma de tu celular a las 6:00 de la mañana, este es tu momento de ir por la ropa para correr y hacer el tiempo o los km que te hayas marcado lograr.
  • Pausa al medio del día de trabajo, por ejemplo tienes descanso entre las 12:00 y a las 12:30. Ese es el horario para correr.
  • Terminas de trabajar a las 18:00 eso sería la señal para apagar la computadora, ponerte las zapatillas, agarrar tu botella de agua y salir de casa.

Estas son algunas opciones de señales más típicas que podemos encontrar en nuestro día.

Consejos extras:

  • Si vas a escuchar música, preparala la noche anterior, carga la batería de tus auriculares y celular.
  • Si vas a escuchar un podcast, tenlo preparado la noche anterior.
  • Elige una música que te motive.
  • Botella de agua, ropa cerca de la puerta y zapatillas listas.

2. Rutina

Te recomiendo para empezar a correr desde cero, mantenerlo simple, ponte un límite de carrera de 15 o 20 minutos totales.

Vas a encender tu cronómetro (celular o reloj) y comienzas a correr durante mínimo 2 a 5 minutos a un ritmo suave.

Una vez pasado el tiempo que lograste, te detienes y ahora vas a caminar durante otros 2 a 5 minutos, una vez te sientas con energías para retomar continuar corriendo, repitiendo el mismo tiempo.

EJEMPLO PRÁCTICO:

  • Correr 2 minutos.
  • Caminar 2 minutos.
  • Repetir la secuencia hasta completar 20 minutos.

Tal vez esto te parezca sencillo al inicio, esa es la idea, te lo tienes que poner fácil al inicio por 2 motivos:

  1. Crear un hábito resulta difícil, ¿para qué complicarlo con mucha cantidad de tiempo corriendo y esfuerzo innecesario?
  2. Si recién empiezas a correr tienes que adaptar tu cuerpo a la carrera, los músculos de a poco se irán acostumbrando y volviéndose más resistentes, además tu sistema cardiovascular también mejorara de forma progresiva.

Cuando concluyas los 20 minutos, regresa a casa y continua con tu recompensa.

3. Recompensa

Intenta que tu recompensa se aliñe con tus valores y objetivos personales de salud, no nos vale darnos uno recompensa de una pizza o un chocolate milka después de correr, ya que esto a largo plazo puede ser prejudicial para tu salud.

Tu recompensa ira en línea a tu estilo de vida saludable, te dejo algunas sugerencias, pero en tu caso tenés que elegir la que prefieras o crear otra.

Ideas de recompensas:

  • Ducha caliente y relajante.
  • Un batido o smoothie de proteína natural.
  • Un desayuno de yogur entero con avena y banana con un toque de miel.
  • Un café.

¿Cómo empiezo a correr desde cero?

Entonces tu plan para empezar a correr desde cero podría ser:

“Salir a correr a las 7:00 de la mañana escuchando música, correré por el parque cerca de mi casa los 20 minutos de la rutina de Marcos, al llegar a casa me voy a bañar con agua caliente para relajar mi cuerpo post entreno.

Escribe tu plan en un papel o en tu diario personal y ponlo a la vista para que puedas verlo cada día. Intentalo por una semana para ver si te funciona y que debes ir corrigiendo.

Si no te funciona, intenta cambiar las señales, encontrar otro momento para correr, o probar otra recompensa. Esto es un “plan imperfecto” al empezar sabrás que mejorar y que continuar haciendo para por fin formar el hábito de correr.

Preguntas frecuentes sobre como empezar a correr

¿Cómo comenzar a correr desde cero para adelgazar?

Para adelgazar es necesario que combines tanto el hábito de correr con entrenamiento de fuerza y por supuesto con una buena alimentación.

Correr por si solo no cumple la misión de perder peso. Tendrás que combinarlo con este tipo de entrenamiento y además con estos hábitos de alimentación.

¿Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso?

Si en tu caso tienes sobrepeso, no te recomiendo empezar a correr, ya que debes preparar tus articulaciones y músculos antes de llevarlo a tal esfuerzo.

Por lo tanto para que cuides tu salud y cuerpo te diría que hagas un entrenamiento con tu propio peso corporal sin impacto, combinado con caminatas cortas (o el tiempo que puedas lograr). Una vez empieces a perder peso, será momento de salir a correr.

¿Necesitas ayuda con tu perdida de peso? enviame un mensaje privado para poder ayudarte.

¿Empezar a correr desde cero mujer?

Muchas mujeres que realizan mis entrenamientos personales una vez que ganan fuerza y se sienten con más confianza gracias al entrenamiento de fuerza, me consultan «como empezar a correr», este artículo es especialmente para ellas.

Hay ciertas diferencias que debemos tener en cuenta respecto a una mujer y un hombre que empieza a correr, si te interesa que hable de esto, escríbelo en los comentarios y en próximos artículos lo voy a profundizar.

Conclusión y despedida

Espero que está pequeña guía práctica te sea de ayuda para empezar a correr, para cualquier duda tienes la sección de comentarios de acá abajo para preguntar lo que necesites y si sos parte de los entrenamientos personales, tienes mi número para una respuesta más rápida.

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