Hábitos

20 Ideas para moverte si no tienes tiempo de entrenar en navidad

ideas para moverte en navidad

Introducción

En estas épocas solemos movemos menos y comemos más, no te culpo a todos nos pasa. Lo ideal sería mantener los hábitos que aprendiste durante el año, controlando lo que comes, no repetir platos, beber agua en vez de bebidas azucaras o alcohólicas, hacer pausas para entrenar movilidad, entre otros hábitos.

Sin embargo sé muy bien que es complicado, tenemos reuniones y uno que otro postre vamos a disfrutar en familia. Por lo tanto no vengo a prohibirte nada, eso es un error, si te prohíbes alimentos, momentos o cosas en general, tarde o temprano volverás a ellas. 

Te quiero aconsejar 20 manares para mantenerte en movimiento durante las épocas navideñas:

  1.  Mientras preparas un postre navideño en casa, haz sentadillas. Puedes hacerlas a lo largo de la preparación o los últimos 2 minutos antes de sacarlas del horno, cuéntalas y anota cuantas lograste.
  2. Envuelve los regalos en el piso. Al estar cerca del piso podrás entrenar tu movilidad, cambiarás de posición de manera frecuente y sin darte cuenta en menos de 30 minutos habrás entrenado tu movilidad de cadera entre otras articulaciones.
  3. Escaleras en casa o en tu edificio. Subir más veces las escaleras durante estos días festivos, hará que gastes más calorías, podrás mantener tu resistencia muscular y un cuerpo en movimiento, aumentando tu energía.
  4. Competencia de plancha abdominal en familia. Antes de comer o en el momento que consideres, invítalos a todos a hacer una plancha abdominal, pon un cronómetro y compite con ellos para ver quien logra más tiempo en plancha frontal. ¿Tu abuelita también se quiere unir al reto? considera que apoye las rodillas en el piso para que compita con ustedes. Vídeo de la plancha abdominal.
  5. Cada vez que aparezcan comerciales/publicidad en la TV, haz estocadas alternadas. Este ejercicio es muy completo, activa tu abdomen, entrena tu equilibrio y mueve la musculatura de tus piernas que estuvieron dormidas durante un tiempo. Con hacer 10 repeticiones de cada lado tienes hecho este punto.
  6. Antes de elegir la nueva película de Netflix 5 flexiones de brazos. No hay mucho para agregar, uno de mis ejercicios favoritos son las flexiones. Mantente fuerte en navidad con este poderoso ejercicio.
  7. Estiramiento de los flexores de cadera en el sofá. Este ejercicio de estiramiento, puede ser considerado nivel intermedio, avanzado, te lo digo para que no se lo aconsejes a tu pareja o madre. Lo puedes hacer vos, ya que llevas tiempo entrenando, pero una persona que no viene haciendo ejercicio con frecuente quizás le resulte incómodo y doloroso. Mantén la posición entre 1 a 2 minutos por pierna. A medida que pases más tiempo en esta posición te resultará más sencillo. Si necesitas movilidad de cadera este estiramiento tiene que estar en tus favoritos. Vídeo del estiramiento.
  8. Para las mamás y los papás, juega más con tus hijos en el suelo. Pasar más tiempo en el suelo te ayudará a entrenar tu movilidad, estarás a la misma altura de tus queridos hijos. Podrás moverte en posiciones poco habituales gracias a tus pequeños.
  9. Entrenamiento cardio antes de la ducha. Selecciona un ejercicio que te demande mucha energía, puede ser flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, tracciones (remos) con banda o pesas. Haz 20 segundos de ese ejercicio con 10 segundos de pausa, ahora repite esto 4 veces. Si te sientes con ganas de seguir repítelo otras 4 veces más. Es el conocido método TABATA, que utilizamos en clases.
  10. ¿Tienes nieve en la entrada de casa? una excelente manera de hacer actividad física es con la pala. Muchas veces consideramos esto como una tarea, pero palear es una actividad física que requiere movimiento. Según la Universidad Médica de Harvard, puedes quemar entre 180 y 266 calorías en solo 30 minutos.
  11. Usar menos el lavavajillas para estar más tiempo de pie. El sedentarismo en época navideña es mayor, pasamos más horas sentados de lo normal, está bien es tu momento para relajarte, pero una buena manera de pasar más tiempo de pie, es lavar los platos de la manera tradicional escuchando buena música o tu podcast favorito. Incluso charlando con los invitados.
  12. No busques el mejor ejercicio para hacer en casa, inventa tu propio ejercicio o movimiento. Explorar es una habilidad que debemos potenciar, no solo debemos pensar en flexiones de brazos, sentadillas y demás ejercicios similares. Entrenar nuestra mente, pensando y creando ejercicios también cuenta como parte del entrenamiento. Te animo a que inventes tu propio ejercicio o movimiento y luego me cuentes que hiciste.
  13. Caminar más. Seguro para estas épocas tienes vacaciones, prueba con salir a caminar por tu ciudad, parque o zona natural más cercana en familia, con amigos y porque no modo solitario.
  14. Sauna. En el caso de que sea posible aprovecha la oportunidad de pasar más tiempo en la sauna, este tiene múltiples beneficios que requiera un artículo en el blog, pronto lo tendrás para ver como utilizarlo y sacarle el mayor partido posible al calor.
  15. Colgarse más. Los beneficios de colgarse de una barra o de una puerta (firme) te ayudará a aliviar dolores de espalda, cervicales y hombros. Con tan solo implementar el hábito de colgarte del marco de la puerta ya estarás disminuyendo el riesgo de dolor de espalda.
  16. Juega y si ya jugabas antes, juega más. El juego es una actividad que se viene transmitiendo desde hace millones de años. Puedes utilizar juegos que involucren todo tu cuerpo o solo tu mente como el ajedrez o algo menos estructurado pero más divertido para toda la familia como el Monopolio o juegos de mesas en general.
  17. Gateos. Un movimiento que seguro hicimos en clases es la posición de cuadrupedia. Prueba gatear tanto boca arriba, como boca abajo, puedes hacer 1 o 2 caminatas en esta posición por el pasillo de casa para mantener tu abdomen fuerte y coordinación intacta.
  18. Balanceos. Un movimiento antiestrés, acuéstate boca arriba en una colchoneta y haz pequeños balanceos impulsándote de atrás hacia adelante, con hacer 2 rondas de 1 minutos tu química cambiará y tu estado de ánimo mejora considerablemente. Vídeo del balanceo.
  19. Sentadilla profunda de descanso. Tanto para ver la tele, como para leer o tomar un café cerca del suelo, mantener la posición de sentadilla de descanso te ayudará a practicar tu movilidad articular general.
  20. Un elemento y crea. Con cualquier elemento/material de entrenamiento que tengas en casa, agarras un papel, lápiz y anotas 4 ejercicios de 10 repeticiones, suelo hacer esto mucho con las bandas de resistencia y pesas rusas, te lo recomiendo. Haz tu propio entrenamiento y disfrútalo. Si surgen dudas abajo tienes la sección de comentarios para escribirme.

Conclusión y despedida

¿Qué idea vas a utilizar? cuéntamelo en los comentarios, que tengas una feliz navidad  y prospero año nuevo.

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