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Introducción
Las mujeres son realmente fuertes, no me cabe duda. Entrene y entreno a muchas mujeres tanto a nivel presencial como online y algo que pude notar en ellas es que son muy fuertes, pero existe una voz interna que las echa para atrás evitando que puedan dar su máximo potencial.
No las culpo esa voz interna es potenciada por las palabras externas y mensajes que reciben a menudo. Ya sea por redes sociales, la televisión, la radio e incluso nuestra pareja que nos dice «no levantes tanto peso te vas a lastimar»
Leyendo este artículo en menos de 10 minutos tendrás respuestas para saber que peso utilizar y en que momento te recomiendo aumentarlo, entre otros consejos útiles para tus entrenamientos.
Conoce tu estado actual o nivel de fuerza
Antes de establecer cuantos kilos levantar, cuantas repeticiones tienes que hacer para aumentar músculo o perder grasa, tenés que conocer tu estado inicial o tus niveles de fuerza, en el mundo del entrenamiento esto se suele conocer como:
- Novata o principiante.
- Intermedia.
- Avanzada.
No me gusta categorizar, sin embargo es útil saber en qué punto estamos para poder entrenar de manera correcta.
¿Cómo saber tu nivel?
Como mis entrenamientos se basan en fuerza con el peso corporal suelo utilizar 2 evaluaciones sencillas de fuerza:
- Flexiones de brazos con rodillas en el suelo en un minuto. Colocas un cronómetro y anotas cuantas repeticiones puedes hacer en un minuto.
- Sentadillas en un minuto. Vuelves a activar el cronómetro y anotas cuantas sentadillas logras en un minuto, intenta bajar hasta 90°.
Entre evaluación esperate unos 3 minutos y antes de hacerlas puedes hacer una pequeña entrada en calor de 5 minutos.
RESULTADOS GENERALES
| Nivel | Flexiones de brazos | Sentadillas |
|---|---|---|
| Principiante | Lograste hacer menos de 20 repeticiones | Lograste hacer menos de 30 repeticiones |
| Intermedia | Lograste entre 30 a 40 repeticiones | Lograste entre 30 a 50 repeticiones |
| Avanzada | Lograste entre 40 y 60 repeticiones | Lograste entre 50 y 60 repeticiones. |
¿Y si utilizo pesas en mis entrenamientos?
Importante: los siguientes resultados que saques haciendo los cálculos son muy relativos, ya que puedes estar pesando 65 kg pero es tu primera vez entrenando (principiante), por lo tanto no quiere decir que tienes que levantar tal peso en kilos (rusas, mancuernas, discos) según tu peso corporal. Son aproximaciones para conocer más o menos que peso puedes llegar a levantar.
Calcula el peso aproximado a levantar en los principales movimientos:
- Press militar = 0.4 x tu peso corporal.
- Press de banca = 0.6 x tu peso corporal.
- Sentadillas = 0.8 x tu peso corporal.
- Peso muerto = 1.1 x tu peso corporal.
- Remos = 0.7 x tu peso corporal.
- Hip thrust = 0.9 x tu peso corporal.
Tu 1 RM repetición máxima
Otra manera de saber que peso levantar es conocer tu repetición máxima conocido como 1 RM. Para entenderlo fácilmente es una sola repetición con el peso máximo que puedes levantar en un determinado ejercicio.
Esto se puede determinar de varias maneras:
- Cálculos matemáticos simples.
- Aplicaciones móviles (te dejo una más abajo).
- Utilizando la velocidad en la que mueves el peso.
- Hacerse una prueba real con determinado ejercicio.
- Entre otras maneras.
No hace falta que hagas los ejercicios, multiplicando podrás sacar un número aproximado del peso que puedes levantar. Incluso si lo tuyo no son las matemáticas podés utilizar esta aplicación tanto en Android como IOS para calcular el peso máximo que puedes mover y a partir de ese número ir aproximándote a tu objetivo.
| % 1 RM | Número máximo de repeticiones |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
Una vez que conoces tu 1RM, podés usar los porcentajes del 1RM para el entrenamiento. El porcentaje de 1RM que uses dependerá de su objetivo.
Pongo algunos ejemplos habituales:
- ¿Interesada en entrenar fuerza? Para la fuerza máxima, normalmente usarás pesos relativamente más pesados (porcentajes más altos de tu 1RM) para entrenar, entre el 85% y el 100% de tu 1RM, teóricamente tienes que hacer entre 1 a 5 o 6 repeticiones por serie.
- ¿Quieres ganar masa muscular? Esto se llama hipertrofia (ganar masa muscular), prueba entrenar y pasar más tiempo entre el 60% y el 85% de tu 1RM en cada ejercicio. Que serían de 6 a 12 repeticiones por serie.
Como habrás notado no existe la palabra «tonificar» no existe un número de repeticiones para esto.
Al levantar pesas o entrenar con tu propio cuerpo podrás aumentar masa muscular y perder grasa, el número de repeticiones e intensidades son orientativos, aunque hagas 2 repeticiones con tu 90% podrás ganar músculo y fuerza. Por lo tanto, estos números, de nuevo, son orientativos para mantener un orden y estructura al entrenamiento. Si no quieres pasar tiempo organizando tu propio entrenamiento y quieres que sea el encargado de llevarte escríbeme por privado.
Repeticiones según tu objetivo
| FUERZA | HIPERTROFIA | RESISTENCIA |
| 1 – 5 | 6 – 12 | 13 en adelante |
| Obtendrás | Obtendrás | Obtendrás |
| ++ Fuerza + Hipertrofia | ++ Hipertrofia + Fuerza | ++ Resistencia + Hipertrofia |
Descanso entre series según tu objetivo
De nuevo el descanso se basa en tu objetivo. Para hacerlo visual también tienes una tabla para guiarte.
| OBJETIVO | DESCANSO |
| Resistencia | 30 – 60 segundos |
| Hipertrofia | 1 – 2 minutos |
| Fuerza | 2 – 3 minutos |
No te estreses
No te abrumes, no te estreses, todo esto puede sonarte muy técnico, pero a medida que pones en práctica estos conceptos con tu diario de entrenamiento donde podrás hacerte un seguimiento, sabrás que peso levantaste la semana pasada, hace unos meses y cuanto levantar en cada ejercicio para poder progresar.
Probar el 1RM es más recomendado para personas con más experiencia o atletas.
El 1RM no es el único método para determinar que peso puedes levantar o que número de repeticiones tienes que hacer. Hay otro mucho más interesante que se llama «autorregulación», lo veremos en profundidad en otro artículo.
Ahora para serte más práctico y mucho menos teórico, utiliza esta estrategia:
- Puedes basarte en el número de repeticiones de la tabla que te deje.
- Ayudate de los tiempo de descanso.
- Si deseas hacer fuerza mira las repeticiones que se requieren y mueve un peso que te permita llegar a esos números.
- Si quieres entrenar hipertrofia tal vez el peso que necesites sea mucho más liviano.
- Y si entrenas resistencia vas a manejar menos peso.
Solo recuerda no subestimarte, tienes más fuerza de lo que crees, si tienes alguna duda escríbela en los comentarios estaré feliz de ayudarte.
Prueba y error
Apuntando cada levantamiento, sensaciones, creencias, ejercicio, pesos, series, número de repeticiones entre otras notas de interés, podrás determinar con más exactitud el peso de tu próximo entrenamiento.
Date el tiempo para usar la prueba y error para determinar qué peso realmente es para vos dentro del rango de repeticiones recomendado para el objetivo que tienes entre ceja y ceja.
Recuerda que está bien terminar una serie sabiendo que podrías haber hecho una o dos repeticiones más. Si hubieras podido completar tres o más repeticiones adicionales, tal vez sea buen momento para agregar algo de peso extra para la siguiente serie o el próximo entrenamiento, anotalo en tu diario.
Levantar más peso
Incluso si tu objetivo no es desarrollar la fuerza máxima, competir en levantamiento o ser culturista. Tienes que saber que te vas a beneficiar al levantar objetos pesados.
Si eres fuertes eres un humano saludable, levanta cualquier tipo de objeto:
- Mancuernas.
- Barras.
- Discos.
- Pesas rusas (guía para utilizarlas).
- La bolsa de la compra.
- La maleta cuando viajes.
- Fardos de agua cuando subes por las escaleras a casa.
- La comida del perro o tus gatitos.
- Cualquier tipo de peso extra.
Utiliza las recomendaciones de series, repeticiones y tiempo de descanso para cuantificar tus rutinas y si tienes dudas, en la sección de comentarios espero tu mensaje, levantar objetos pesados es una de las claves para mantener nuestra salud estable y vivir los últimos años de nuestras vidas de la mejor manera.
Lectura y audio recomendado: Entrenamiento de fuerza con tu peso corporal.
¿Cuánto peso usar para tal ejercicio?
Al elegir los pesos o resistencia a vencer (bandas, pelotas medicinales o tu propio peso corporal), el peso a elegir tiene que ser algo desafiante para la cantidad de repeticiones que estás por hacer. Tendrías que sentir que el peso es «duro» pero se puede manejar, incluso puedes hacer 2 repeticiones más con buena técnica.
Esto anterior, como regla general. Por el contrario si al levantar una mancuerna, barra, pesa rusa o cualquier elemento pesado y sientes pero de verdad sientes que no vas a poder llegar a 2 o 3 repeticiones, tal vez sea un peso excesivo y en el caso de que estés sola entrenando en casa baja un poco el peso para respetar la técnica y no lastimarte.
Conclusión y despedida
Las mujeres tienen realmente fuerza y un gran potencial para entrenar con su propio peso corporal o con diferentes elementos. Tenemos que quitarnos esa creencia de que levantar más kilos es riesgoso o lesivo, todo lo contrario, levantar peso te ayudará a mantener tu masa ósea saludable, tu masa muscular será fuerte y sobre todo útil para cuando la necesites. Incluso vas a prevenir muchas de las enfermedades que se suelen considerar como «normales» cuando llegamos a la edad adulta. Animate, no tengas miedo y levanta peso poco a poco.
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Si necesitas más ayuda, el servicio de entrenamiento personal online es solo para mujeres cercanas a los 40 años, que quieran NO SOLO perder peso, también tonificar su cuerpo, ganar fuerza y agilidad, para volver a verse y sentirse cómo antes.
35 comentarios en «¿Qué peso debo levantar? Guía para mujeres»
Hola, tengo 45 años, 1.60 y peso 73k siempre hice actividad. Hace 2 años que estoy con un plan de alimentacion saludable que me costó incorporar pero lo logre y fui bajando de peso. Hace 2 meses que empecé calistenia 3 veces x semana y 2 horas de natación xq entrenó para aguas abiertas. No sólo no bajo de peso, si no que tampoco centímetros. A pesar de que mi plan es de déficit. Si el cambio que note con calistenia es que ahora hago mayor número de Flexiones por ejemplo. Es normal o está bien que sea así? Cuanto tiempo aproximado toma poder levantar el propio peso? 1año/2/3? Entiendo que es relativo pero me gustaría una referencia. Gracias!
Valeria te dejé un email con una respuesta más completa, revisa si te llego por favor. Si no encuentras el mensaje, me escribes acá: marcos@entrenadorwellness.com y te lo reenvío.
Muchas gracias por tu pregunta y que tengas un buen día.
Hola, soy Carmen, tengo 33 años, actualmente levanto 170kgs en Hip thrust, voy incrementando paulatinamente el peso en todos mis ejercicios según mis músculos se acostumbran, y quería saber, si en el caso del hip thrust, debería frenar por evitar lesiones o seguir incrementando según mi cuerpo se adapte. (He tenido alguna lesión en el coxis, columna y rodilla, pero hasta ahora no ha sido crónico o irreversible). Muchas gracias de antemano, saludos!
Hola Marcos
Tengo 26 años y por más que hago ejercicio no consigo bajar tallas.
Hago ejercicios desde casa y me preguntaba si hacer más de 100 sentadillas sin peso, me ayudara a aumentar masa muscular (normalmente hago 100 de sentadillas de cada una, cerradas, abietas y zumo).
Hola Andy tendría que ver que tipo de rutina estás haciendo, que tipo de alimentación llevas, entre otros factores que analizo en mis clientes del entrenamiento online.
Pero para darte una guía, hacer ejercicio con tu propio peso corporal si ayuda al inicio, porque aprendes a dominar tu cuerpo, conoces la técnica de los ejercicios y vas preparando tu cuerpo para ejercicios más retadores.
Sin embargo, llega un punto en donde aunque aumentes las repeticiones y/o series de los ejercicios, no progreses. Porque necesitas darle dificultad, por ejemplo con una kettlebell o con una banda de resistencia.
Otra manera de darle dificultad a los ejercicio es hacer una sentadilla con 1 solo pie. Todo ejercicio tiene variantes que van desde lo más fácil a lo más difícil.
Por otro lado, para ganar masa muscular, necesitas por supuesto una buena alimentación, si no estás comiendo lo necesario en proteína, será difícil aumentar músculo. Sin mencionar la importancia del descanso y gestión del estrés.
Son varios puntos a tener en cuenta para lograr lo que buscas Andy, si quieres que analice tu caso o necesitas un entrenador personal online me avisas y veré si soy el adecuado en ayudarte.
Gracias por tu pregunta y espero que te sirva lo que escribí. Cuidate mucho y continúa con el hábito de hacer ejercicio en casa, que sin duda te ayudará muchísimo.